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Você pode encontrar muitos exercícios de alongamento eficazes para melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento, mas um exercício semelhante ao pretzel se destaca porque trabalha vários músculos ao mesmo tempo e neutraliza o impacto de pegar a estrada: Brettzel. Este único exercício de corpo inteiro – batizado em homenagem a seu colega Brett Jones e ao fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento Gary Cook – alonga você dos tornozelos aos ombros. Embora esse possa não ser o único alongamento que você precisa, é algo que todo corredor deveria fazer.

"Na maioria das vezes, quando discutimos técnicas de alongamento ou movimento, as pessoas se concentram em uma parte do corpo ou em um grupo muscular ", disse Cook. Exercícios como o de Brettzel, na verdade, alongam os padrões de movimento para que atinjam toda a cadeia muscular – especialmente a cadeia anterior (ou seja, a parte frontal do corpo), disse ele.

Para a maioria de nós que vivemos no mundo moderno, a cadeia frontal (pense nos quadríceps, núcleo e peitorais) está sempre tensa quando sentado e alongado para a frente. “A maioria dos atletas passa muito tempo arqueando a parte superior do corpo e contraindo os glúteos”, diz o fisioterapeuta Jay DeCharlie, autor de “The Rewired Running”. Embora o foco recente na corrente traseira tenha popularizado exercícios como levantamento terra, bom dia e caminhadas com fita - todos os quais ajudam a ativar a "bunda morta" - a importância de manter o equilíbrio de força com a metade frontal é frequentemente ignorada. O mesmo vale para o alongamento. É aí que entra Breitzel. "Esse alongamento pode ajudar as pessoas a abrir o tronco, os ombros e os quadris em um movimento combinado", disse Cook.

Yoon instrutor de ioga e personal trainer e o treinador Terry Cockburn diz que Brettzel é um de seus alongamentos favoritos de todos os tempos e uma referência para corredores e ciclistas. Especificamente, ela adora como o alongamento libera a tensão crônica na frente das pernas e quadris. “Além disso, a rotação da parte superior do corpo ajuda a abrir o tórax e traz a torção necessária à coluna torácica, colocando o corpo em um plano de movimento diferente do impulso para frente criado pela corrida”, diz ela. Obtenha simetria incorporando esse alongamento em seu programa de resfriamento algumas vezes por semana.

Como se tornar um Blazer:
1. Comece deitando-se confortavelmente de lado, com os quadris e os ombros dobrados juntos. Se necessário, use uma almofada de espuma ou uma toalha enrolada para apoiar o pescoço.
2. Dobre as coxas, coloque-as um pouco mais de 90 graus na frente do peito e segure-as firmemente com as palmas das mãos. Empurre o joelho inferior para baixo e para trás e, em seguida, para baixo para agarrar o tornozelo com a palma da mão superior. Se for muito difícil segurar o tornozelo, use uma toalha ou cinto para puxar a perna para trás.
3. Inspire lentamente enquanto expira lentamente, girando a parte superior dos ombros para trás e para baixo em direção ao chão.
4. Repita de 5 a 10 respirações, girando para baixo a cada vez, até que a parte superior dos ombros toque o chão (ou dentro de sua amplitude de movimento).
5. Gire ligeiramente os ombros para trás, tente afastar as canelas da alça e mover os joelhos para trás para aumentar o alongamento da parte inferior do corpo.
6. Respire mais duas ou três vezes, relaxe os ombros e mantenha essa posição por um a três minutos. É neste ponto que você deseja relaxar totalmente os músculos e suavizar todo o corpo. Deixe sua respiração fluir suavemente e receba a tranquilidade.
7. Solte a mão, role para o outro lado e repita o processo.