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Como aumentar seu VO2 máximo ou pontuação de condicionamento aeróbico - essencialmente, como aumentar sua capacidade aeróbica?

Perder peso pode ajudar seus números a aumentar, mas uma das melhores maneiras de aumentar a resistência cardiorrespiratória é praticar exercícios. Estudos mostram que treinos intervalados de alta intensidade (esforçar-se durante sessões curtas) podem fazer a maior diferença nos seus números. Veja como programar intervalos em suas cinco rotinas de treino para aumentar sua frequência cardíaca e seu condicionamento físico.

Se você for:
O treinador de fitness de celebridades, Harry Pasternak, sugere caminhar com um propósito e não em um ritmo vagaroso. Uma pessoa média de 155 libras caminhando a um ritmo acelerado de 3,5 milhas por hora durante 30 minutos queimaria cerca de 150 calorias. Também pode aumentar sua frequência cardíaca. Se o ritmo for muito rápido para você, aumente a velocidade com exercícios intervalados. Acelere o ritmo por um minuto e depois ajuste para um ritmo mais lento no próximo. Dez vezes mais.

Você também pode escalar montanhas, pois uma caminhada rápida pode aumentar sua frequência cardíaca.

Se você estiver correndo:
Use sua velocidade. O termo sueco (e de condicionamento físico geral) para jogos de velocidade é Fa Tolek, que significa variar ligeiramente sua velocidade e intensidade aleatoriamente durante uma corrida. Desafiar-se durante o exercício pode aumentar sua frequência cardíaca sem quebrar seu banco de energia. A parte divertida das corridas de Tolek (além de seus nomes peculiares) é que você pode alterá-las para poder conversar com as pessoas (talvez correr por 30 segundos ou encontrar uma árvore na beira da estrada e caminhar por um minuto). nesse intervalo, pressione por 45 segundos no próximo intervalo e caminhe ou corra por dois minutos.

Se você estiver fazendo treinamento de força:
Trabalhe diferentes grupos musculares e mantenha sua frequência cardíaca elevada. Por exemplo, depois de fazer uma série de flexões, faça uma série de agachamentos com pesos, depois supino e depois estocada. Os movimentos alternados de diferentes músculos permitirão que você continue trabalhando enquanto descansa os músculos que acabou de trabalhar. Repita todo o ciclo três vezes, levando de 30 segundos a um minuto (talvez um intervalo) entre cada ciclo, se necessário.
Outra maneira de aumentar sua frequência cardíaca na sala de musculação é fazer séries mais curtas com pesos mais pesados. O treinamento de força de alta intensidade também pode aumentar sua frequência cardíaca.

Se você estiver praticando ioga:
Encontre uma aula de vinyasa, força ou "fluxo". Você se moverá com a respiração, o que ajudará a aumentar sua frequência cardíaca. Se você não conseguir encontrar uma classe de movimento, tente manter o Warrior 2 o maior tempo possível. Rudy Maetia, professor de power yoga, diz que a postura desafia todo o corpo e coração.

Se você anda de bicicleta (ao ar livre ou dentro de casa!)
Experimente a linha 40/20 da lenda do ciclismo Jens Vogt. Quer esteja na estrada ou numa bicicleta estática, irá mantê-lo a pedalar rápido e divertido. Pedale por 40 segundos a 80, tanta resistência quanto você puder suportar, e depois pedale por 20 segundos 100 vezes sem resistência. Repita 10 vezes.
Uma explosão de resistência adicionará um desafio extra e empurrará você em direção ao limiar anaeróbico - quando seu corpo começa a produzir ácido láctico mais rápido do que consegue se livrar dele. Em outras palavras, você está tentando.