Relógio de fitness inteligente
Quantas calorias você deve comer todos os dias? Quanto carboidrato e proteína devem ser absorvidos diariamente para melhorar o desempenho nos exercícios e a qualidade corporal? Aqui estão as diretrizes dos cientistas de nutrição para as necessidades nutricionais diárias dos atletas. Você pode tentar calcular suas necessidades nutricionais diárias e planejar sua dieta pessoal.
1.Quantidade de calor
Sua necessidade calórica diária depende de sua genética, idade, peso, corpo, atividade diária e cronograma de treinamento.
Etapa 1. Estimar a taxa metabólica de repouso (RMR)
A taxa metabólica de repouso é o número de calorias que você queima sem fazer nada e descansando por 24 horas. Representa a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para se manter normal.
| O menino | 10 x peso (kg) + 6,25x altura (cm) - 5 x idade +5 |
| A garota | 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade -- 161 |
Tome como exemplo um atleta masculino de 30 anos (70kg, 178cm):
(10 x 70 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 30 anos) +5 = 1668 calorias
Etapa 2. Calcule seu gasto energético diário
Estime seu nível de atividade física (PAL), que é uma proporção entre seu gasto energético diário e sua taxa metabólica de repouso, que provavelmente mede seu nível de atividade diária.
| Na maioria das vezes não é muito ativo ou estático. | 1,2 |
| Estar vivo. | 1.3. |
| Ostra média viva. | 1,4 |
| Ostra viva. | 1,5 |
| Muito animado. | 1,7 |
Tomemos o exemplo de um atleta masculino moderadamente ativo: 1.668 calorias x 1,4 = 2.335 calorias por dia
Etapa 3. Estime as calorias queimadas durante o exercício
Ciclistas do sexo masculino, por exemplo, queimam 715 calorias durante o exercício.
| Exercício | Calorias por hora. |
| Exercício aeróbico (alto estresse). | 500 |
| Exercício aeróbico (baixo exercício). | 357 |
| Badminton | 250 |
| Futebol | 710 |
| Tênis (única pessoa). | 572 |
| Boxe | 643 |
| Ciclo | 429 |
| Executar | 715 |
| Judô, caratê, taekwondo | 715 |
| Nadar | 786 |
| Treinamento de força | 429 |
Etapa 4. Some os valores das etapas 2 e 3. Esta é a sua necessidade calórica para o seu peso atual.
No caso do atleta masculino, sua ingestão calórica diária é de 2.335+715 = 3.050 calorias.
Depois de calcular sua ingestão calórica diária, você pode desenvolver um plano nutricional pessoal com base em seus objetivos:
Se você deseja perder gordura/peso corporal: você deve reduzir sua ingestão calórica em 15% ou multiplicar sua ingestão calórica por 85%. No caso do atleta masculino citado acima, ele deveria ingerir 3.050 x 0,85 = 2.593 calorias por dia.
Se você quer ganhar peso/músculo: então você deve aumentar suas calorias em 20%.
Por exemplo, o atleta masculino deve comer 3.050 x 1,2 = 3.660 calorias por dia.
Se você calculou sua ingestão calórica diária, distribua sua própria porção de calorias antes de fazer o pedido.
Usar um BP Smart Watch que pode contar as calorias que você enterrou irá ajudá-lo muito a se manter saudável.