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Longas horas de trabalho ininterrupto ou entretenimento trazem desconforto aos ombros e pescoço. Assim, no espaço limitado de casa ou do escritório, além de se levantar e se alongar, você também pode passar alguns minutos fazendo alguns pequenos exercícios, que serão mais propícios à saúde dos ombros e pescoço.

Causas de desconforto nos ombros e pescoço

Muitas razões podem causar dores nos ombros e pescoço, por exemplo: anomalias ósseas e articulares, traumas, má postura, doenças degenerativas, distensões musculares ou tumores, etc. pode causar dor ou desconforto no pescoço. E nosso ombro é uma articulação esférica com uma grande amplitude de movimento, e essas articulações móveis são mais suscetíveis a danos. Dor ou desconforto na articulação do ombro é causado por instabilidade ou desalinhamento da articulação do ombro, fratura, ombro congelado, tendinite causada por uso excessivo, doença da raiz nervosa, etc. Excluindo a causa da doença ou lesão, a maioria dos desconfortos nos ombros e pescoço que encontramos todos os dias são entorses, distensões ou distensões crónicas causadas por desporto, hiperatividade ou postura incorreta.

Maus hábitos comuns

(1) Má postura para dormir

Posições inadequadas para dormir podem causar rigidez e dor nos músculos ao redor do pescoço. Por exemplo, algumas pessoas gostam de dormir com a cabeça apoiada nos braços do sofá. Essas posturas causarão uma carga assimétrica no pescoço e estimularão os músculos. Os sintomas podem ser aliviados após alguns dias de descanso ou exercícios moderados para o pescoço, mas ainda assim trarão muitos transtornos para nossa vida e trabalho. Para evitar que isso aconteça, ainda é preciso ficar atento à posição correta para dormir e escolher um travesseiro na altura certa.

(2) Carregar uma bolsa de ombro

Quando carregamos uma bolsa de ombro, principalmente a pesada, para manter o equilíbrio do corpo, temos utilizado os músculos das costas e do pescoço de um lado para manter a cabeça e os ombros eretos. Carregar uma sacola pesada no mesmo ombro por um longo período de tempo pode fazer com que o ombro comece a alongar os músculos da parte superior das costas e do pescoço para frente e para baixo, o que pode eventualmente levar à fraqueza muscular e a problemas mais sérios, como a síndrome do desfiladeiro torácico. Portanto, procure escolher ao máximo uma mochila e não carregue itens pesados. Se você escolher uma bolsa de ombro, preste atenção ao trocar a lateral da bolsa com frequência.

(3) Trabalhar em uma mesa por muito tempo

Passamos a maior parte do tempo curvados e sentados à mesa, e muitos de nós ainda estamos em uma postura com a cabeça esticada para a frente. Isso trará duas consequências adversas: uma é a flexão anterior prolongada da coluna cervical, que leva a alterações na curvatura fisiológica; a outra é o encolhimento dos ombros para a frente, o que faz com que os músculos da frente do pescoço e dos ombros fiquem tensos e encurtados, e os músculos das costas sejam alongados e alongados. enfraquecer. Portanto, ainda é necessário evitar ficar muito tempo sentado e manter uma postura correta da parte superior do corpo. Ao usar um computador para trabalho e entretenimento, preste atenção ao ajuste da altura da cadeira e do monitor do computador. É melhor manter a borda superior da tela do monitor do computador no mesmo nível dos olhos. A maioria dos monitores atuais tem uma função de elevação muito conveniente e, se não forem altos o suficiente, você pode usar revistas antigas embaixo deles. O plano da tela deve ser perpendicular à linha entre o olho e o ponto central da tela. Para um monitor de mesa de tamanho normal, estique o braço para a frente e as pontas dos dedos devem apenas tocar o monitor. Muito perto ou muito longe causará facilmente fadiga nos olhos e no pescoço. Além disso, basta fazer um pequeno exercício para exercitar os ombros e o pescoço: a cada hora, levante-se e caminhe.

Pequenos exercícios para ombros e pescoço

1 Alongamento muscular do pescoço

Pontos de ação: Sente-se em uma cadeira com a parte superior do corpo ereta. A cabeça fica inclinada para frente, para trás e virada para olhar para a esquerda e para a direita: quando para frente, o queixo toca o peito o máximo possível; quando para trás, o nariz fica voltado o máximo possível para o teto; ao olhar para a esquerda e para a direita, tente olhar para os dois lados. Segure por 5 a 10 segundos na posição de alongamento máximo e depois retorne lentamente, fazendo isso duas vezes em cada direção.

Precauções: Mantenha o pescoço fixo (aperte o queixo para garantir que todas as sete vértebras cervicais se movam); respire uniformemente durante o alongamento e não encolha os ombros.

2 Fortalecimento dos músculos do pescoço

Principais pontos de ação: levante a cabeça e o peito, leve o queixo para trás e mantenha a coluna cervical na posição correta tanto quanto possível. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e empurre-a para a frente enquanto empurra o pescoço para trás contra as mãos, mantendo a cabeça imóvel. Mantendo a cabeça na mesma posição, coloque as mãos na testa e empurre a cabeça para trás enquanto o pescoço empurra para frente contra as mãos, mantendo a cabeça imóvel. O tempo para exercer força é de cerca de 3 a 5 segundos; 10 vezes em grupo, complete 3 a 5 grupos e descanse por 1 minuto entre os grupos.

3 Alongamento da parte posterior dos músculos do ombro e pescoço

Pontos de ação: Sente-se em uma cadeira, mantenha a parte superior do corpo ereta, relaxe os ombros e mantenha uma posição normal. Abaixe a cabeça, leve o queixo em direção ao peito, alongue a coluna cervical e gire o queixo cerca de 45° para a esquerda. Coloque a mão esquerda no topo da cabeça e puxe-a suavemente para baixo, para a esquerda, estique-a até a posição máxima e segure por 5 a 10 segundos. Para o lado direito, igual ao esquerdo.

4 Alongamento dos músculos frontais dos ombros

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente e a parte superior do corpo ereta. Coloque a mão esquerda nas costas, dobre o cotovelo em 90°, segure o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxe o braço esquerdo em direção ao ombro direito por trás, respire uniformemente, segure na posição máxima por 5-10 segundos, em seguida, retorne lentamente para o lado direito. Cada lado duas vezes em grupo, complete 3 a 5 grupos, descanse 1 minuto entre os grupos.

Nota: Não se incline durante o alongamento.

5 Alongamento muscular da parte posterior do ombro

Ações essenciais: Fique em pé ou sente-se em uma cadeira com a parte superior do corpo ereta. O braço esquerdo envolve o peito até a mão direita, próximo ao ombro direito; o braço direito segura o cotovelo esquerdo na frente do peito e puxa o cotovelo esquerdo para o lado direito do corpo. Respire uniformemente, mantenha a posição máxima por 5 a 10 segundos e depois retorne lentamente para o lado direito, assim como para o lado esquerdo; duas vezes de cada lado.

Precauções: Não encolha os ombros nem se incline durante o processo de alongamento e mantenha os braços abaixo dos ombros.

Esticamento de 6 TW

Ações essenciais: Sente-se em uma cadeira com a parte superior do corpo ereta. Inspire com o peito para fora, abra os braços e estique as mãos para trás com as palmas voltadas para cima. Expire lentamente, retraia os braços, dobre-os, segure os cotovelos com força e estique os polegares para trás. 10 vezes em grupo, complete 3 a 5 grupos, descanse 1 minuto entre os grupos.

Lembrar

Preste atenção às ações acima, pacientes com lesão cervical aguda, espondilose cervical tipo artéria vertebral simpática e pacientes com hérnia de disco intervertebral devem ser cautelosos.