Melhores relógios inteligentes

Se você é novo nos movimentos de fortalecimento muscular ou apenas deseja voltar a treinar, o formato de treinamento de força com séries de repetições e descanso pode pegá-lo desprevenido. Você provavelmente conhece a importância da repetição – o número de vezes que você faz um exercício – e o número de séries – mas descansar? Este pode não ter sido o seu plano. Mas voce devia.

Colocar pressão sobre si mesmo e ficar sentado entre as séries, ou pior, enviar mensagens de texto ou falar ao telefone enquanto caminha, não é a melhor solução. Na verdade, estudos mostram que este último pode prejudicar gravemente o seu equilíbrio e estabilidade, podendo colocá-lo em risco de quedas e lesões.

Em vez de usar o tempo livre como desculpa para relaxar ou conversar com amigos, use-o para melhorar sua saúde.

1.ESTICAR

'Alongar por 15 a 30 segundos entre as séries pode alongar os músculos tensos, aumentar a amplitude de movimento e melhorar o recrutamento de fibras durante o levantamento de peso', diz o designer de aulas de fitness Adrian Richardson. Aqui estão alguns alongamentos que você pode experimentar, classificados por diferentes partes do corpo:

Alongamento de tríceps com toalha
Músculos alvo: peito e tríceps

Uso:
1.Pegue uma toalha de treino com uma das mãos e levante os braços no ar.
2.Dobre os cotovelos para que a toalha fique pendurada atrás do corpo.
3.Coloque a outra mão atrás das costas e segure a outra ponta da toalha.
4.Use os antebraços para puxar a toalha até sentir o alongamento. Segure por 15 a 30 segundos.
5.Troque de braço e repita.

Alongamento lateral com barra fixa
Alvos musculares:

Uso:
1.De frente para um poste ou prateleira de retenção na altura da cintura, segure o mastro firmemente com as duas mãos, na largura dos ombros.
2.Dobre os joelhos, quadris para trás e para baixo. Você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.
3.Espere. Repita do outro lado.

Alongamento dos músculos em forma de pêra
Alvos do bumbum:

Uso:
1.Segure uma barra fixa (na altura da cintura) com as duas mãos para se apoiar.
2.Dobre lentamente os joelhos e quadris ligeiramente para a frente.
3.Cruze o pé esquerdo sobre a coxa direita e sente-se mais fundo até sentir o alongamento. Segure por 30 segundos.
4.Troque as pernas. Repita

2. Acompanhe seu progresso

Pesos usados, repetições, séries concluídas, etc., permitem monitorar seu progresso e progresso (ótimo para aqueles dias em que você precisa de motivação).

3. Verifique sua frequência cardíaca

Conhecer sua frequência cardíaca por minuto fornece dados sobre seus níveis de esforço e status cardiovascular. “Trabalhar duro é mais do que apenas ficar sem fôlego”, diz Richardson. “Se você treinar corretamente, sua frequência cardíaca deverá voltar ao mesmo nível durante o intervalo. Por exemplo, se a sua frequência cardíaca variar de 95 BPM a 60 BPM durante o primeiro intervalo entre cada grupo, a frequência cardíaca de cada grupo deverá permanecer dentro dessa faixa. Registrar a frequência cardíaca entre grupos pode ajudá-lo a decidir quando recuar ou aumentar a força, reduzindo a probabilidade de overtraining."

4. Alterar

Esteja você praticando uma posição de agachamento estendida ou mantendo as costas retas durante o levantamento terra, reserve algum tempo durante o intervalo para ajustar seu treinamento. De acordo com um estudo da Universidade Johns Hopkins, as pessoas que fizeram pequenas alterações na sua rotina – como mudar de halteres para halteres – aprenderam habilidades duas vezes mais rapidamente do que aquelas que mantiveram os exercícios subsequentes exatamente iguais.

5. Complemento com superconjuntos

Você está pronto para o desafio? Considere integrar superconjuntos em seu trabalho diário. Um superconjunto é quando uma série de exercícios é realizada diretamente após a outra, sem intervalos entre eles. Ao reduzir o tempo de descanso, o supertreinamento pode aumentar a frequência cardíaca em menos tempo – aumentando a intensidade geral do treino e queimando mais calorias em menos tempo. E, como você fará seu treino mais rápido, terá mais tempo para terminar o dia (e menos desculpas para faltar à academia).

6. Recuperar ativamente

De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, as pessoas que fazem recuperação ativa entre corridas de alta intensidade produzem ácido láctico mais rapidamente do que aquelas que fazem recuperação passiva. Há algumas evidências de que quanto mais intensa for a sua recuperação ativa, mais rápido o ácido láctico será eliminado. Por que isso é importante? Embora o ácido láctico não seja mais visto como o culpado da fadiga muscular, o aumento e a queda nos níveis de ácido láctico parecem coincidir com características corporais relacionadas. Dica de Richardson: em vez de apenas ficar sentado esperando, faça um passeio leve em uma bicicleta ergométrica para manter os músculos aquecidos e flexíveis.