relógios inteligentes para mulheres

Falando em exercícios com peso próprio, o máximo que podemos pensar são agachamentos e flexões. Diferente do agachamento, as flexões são uma ação que conhecemos desde a infância, mesmo que você não consiga completá-la, não desconhecerá. Claro, a maior diferença entre os dois reside no fato de um ser um exercício clássico para membros inferiores, enquanto o outro é um exercício clássico para membros superiores. Embora o principal alvo de estimulação da flexão sejam os músculos do peito, mas em todo o processo de movimento, o núcleo, os ombros, os braços e até as costas podem formar uma certa estimulação, então se você escolher apenas um movimento para praticar os membros superiores , o movimento tem maior probabilidade de ser flexão.

No entanto, embora as flexões sejam bem conhecidas por nós, não há muitas pessoas que conseguem fazê-las bem. Afinal, essa ação apresenta uma certa dificuldade. Como qualquer ação, se você quiser desempenhar seu papel e evitar danos, deverá concluí-la corretamente.

Então, como fazer uma flexão corretamente ou como evitar cometer erros ao fazê-la? Como você desbloqueia esse movimento para pessoas com bases fracas? Agora vamos falar um pouco sobre flexões.

1: Como fazer flexões corretamente

Se não estivermos realmente expostos a esse movimento, podemos pensar que ele vai se concentrar nos braços, mas não é, vai se concentrar nos músculos do peito; Além disso, do ponto de vista do movimento, podemos dizer que conseguir sustentar o corpo é a chave, claro, na verdade, não é tão simples, então antes de apresentar o que fazer e o que não fazer no empurre para cima, primeiro entenda o movimento, da seguinte forma:

Incline-se com os braços logo abaixo dos ombros, as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros para apoio, os cotovelos ligeiramente flexionados, as costas retas, o núcleo tenso e as pernas ligeiramente afastadas e retas para trás

Mantendo o corpo firme, mantenha o estômago contraído e dobre lentamente os cotovelos para baixo até que o peito quase toque o chão. Em seguida, estique os braços e levante-se

Claro, do ponto de vista do movimento básico, não é difícil, mas há vários detalhes importantes envolvidos nisso, se você prestar atenção a esses detalhes afetará diretamente a qualidade do movimento, então, quais são esses detalhes?

1. Não é um erro, o ângulo entre o tronco e o braço

Durante as flexões, o ângulo entre os braços e o tronco é diferente e o alvo principal da estimulação é diferente, nomeadamente o ângulo entre os braços e o tronco na parte inferior do movimento. Por exemplo:

Quando o ângulo é inferior a 30 graus, o principal alvo de estimulação é o tríceps

Quando o ângulo é em torno de 45 graus, o principal alvo de estimulação são os músculos do peito

Quando o ângulo está próximo de 90 graus, o principal alvo de estimulação é o ombro

Destas três perspectivas, não é um erro, mas muitos amigos no processo de ação, especialmente meninas, irão abrir o braço grande para fora, faça o ângulo do braço grande e do tronco próximo a 90 graus para completar a ação, porque será relativamente fácil, mas neste caso, a articulação do ombro suportará muita carga, então o risco de lesão é relativamente alto , Portanto, não é recomendado fazer isso em geral, a menos que haja uma base sólida de treinamento.

2. Suas costas não estão retas

Um erro comum durante flexões é o colapso das costas e do bumbum. Pode ser causada por hábitos e bases fracas, como falta de força no peito, núcleo, braços e ombros. Sem as costas retas, você pode colocar muita pressão na coluna, mesmo se completar o movimento.

Portanto, na incapacidade de completar o movimento padrão, a primeira coisa a começar é melhorar a habilidade básica, para o movimento de flexão, você pode optar por descer, como posição ajoelhada para cima, flexão oblíqua, posição ajoelhada flexão oblíqua para cima.

3. Negligenciando o processo de queda

No primeiro contato com o movimento de flexão, a maioria dos meus amigos pensam que o foco é sustentar o corpo, então no processo de queda não vou controlar ativamente, ou mesmo deixar o corpo cair livremente, o que vai não só afeta o efeito do movimento, mas também aumenta o risco de lesões. Pelo contrário, o controle ativo é também um processo para melhorar a capacidade, no processo de controle ativo da queda, Melhor estimulação dos músculos alvo.

Portanto, no processo de flexão, você não deve apenas prestar atenção à subida, mas também à queda.

4. Vá apenas até a metade

No processo de flexão, por falta de força, o peito não consegue atingir o solo no processo de queda, então o peito ficará a alguns centímetros ou mais de distância do chão durante a recuperação; Isto não é um erro, mas não cria uma estimulação melhor e mais completa dos músculos do peito. É claro que fazer apenas a metade superior do movimento não é suficiente para estimular melhor os músculos alvo.

Então, não force, mas facilite, como se ajoelhar.

5. Fique em pé com os braços totalmente esticados

Quando você se levanta, seu braço fica completamente esticado. Do ponto de vista, será relativamente fácil fazê-lo. No entanto, quando o braço está completamente esticado, significa que a articulação está hiperestendida e o cotovelo travará. Haverá um breve relaxamento dos músculos do braço, o que afetará o efeito geral do treinamento.

6. Resumo

De modo geral, há vários pontos aos quais prestar atenção durante o movimento de flexão:

• Não incline os braços muito longe do tronco e mantenha os ombros diretamente acima das mãos
• Todo o corpo está em linha reta
• Complete o movimento de modo que seu peito quase toque o chão
• Controle o ritmo dos seus movimentos e assuma o controle ativo da sua queda
• Levante-se com os cotovelos levemente flexionados

Claro, não há nenhuma melhoria no conteúdo acima, é o problema do espaçamento das mãos, no conteúdo acima visa principalmente a flexão comum (mãos um pouco mais largas que a distância dos ombros) para introduzir, porque o empurrão comum o alvo de estímulo é relativamente abrangente e a dificuldade é relativamente baixa, porque a distância é maior ou menor quando a ação será relativamente difícil. É claro que a ênfase da estimulação de diferentes distâncias será deslocada, como a estimulação principal do peitoral músculo anterior maior e serrilhado do movimento de grande distância, ao mesmo tempo que estimula o tríceps braquial; Os principais alvos de estimulação do movimento de passo estreito foram o tríceps, o peitoral maior medial e o trato deltóide anterior.

2:  Como faço para desbloquear uma flexão

Entender os fundamentos do movimento e os cuidados relacionados é completar melhor esse movimento, mas há uma certa dificuldade nas flexões, para pessoas com base ruim, como desbloquear esse movimento? Não é difícil dizer, é partir de ações simples, e melhorar constantemente a dificuldade.

Por exemplo: flexões de joelhos inclinadas para cima → flexões de joelhos → flexões centrífugas → flexões de liberação de mão → flexões padrão → flexões inclinadas para baixo e outros movimentos variáveis ​​difíceis. Isso serve para melhorar sua habilidade, aumentando a dificuldade passo a passo, até que você consiga completar uma flexão padrão.

Se você não quiser fazer isso, uma maneira mais fácil é começar com a inclinação e descer até conseguir fazer uma flexão padrão, como começar na parede, no peitoril da janela, nas cadeiras, nos degraus e o chão. Claro, isso é ainda mais fácil se você frequenta a academia. Encontre uma máquina Smith e aumente a dificuldade da rotina diminuindo gradualmente a altura do mastro até completar a rotina padrão.

As flexões são um movimento de treinamento muito conveniente, que pode estimular a parte superior do corpo de forma abrangente e pode ser realizado a qualquer hora e em qualquer lugar. No entanto, esse movimento é um tanto difícil. O que precisamos fazer é garantir a qualidade do movimento, começar com movimentos simples e melhorar gradativamente até conseguirmos completar as flexões padrão. Claro, quanto tempo leva esse processo depende da sua adesão diária.

Além do mais, você deve prestar atenção à sua saúde durante o treinamento.Para isso, use relógio inteligente BP que pode monitorar seu condicionamento físico, como monitoramento de PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.