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Pode ser um feriado ou um dia agitado de trabalho. Ou talvez você esteja machucado ou apenas lutando com sua motivação para treinar. Existem todos os tipos de distrações que podem distraí-lo de sua rotina de treinamento e até mesmo forçá-lo a fazer pausas mais longas.

Seja qual for o motivo, você pode estar preocupado com a forma como o tempo de inatividade está afetando você e com a rapidez com que sua saúde está piorando.

Infelizmente, cai muito rápido - especialmente na aptidão cardiopulmonar e no VO2 máximo, que discutiremos neste blog. Muitas adaptações de treinamento levam meses ou anos, mas desaparecem em questão de semanas. Supere primeiro o nível de condicionamento físico máximo do VO2 Escolha um smartwatch de pressão arterial para definir seu nível de condicionamento físico e ajudá-lo a monitorar se ele está aumentando ou diminuindo.

O VO2 da primeira batida O consumo máximo de oxigênio define o nível de aptidão do coração e dos pulmões e ajuda a monitorar se ele está aumentando ou diminuindo caso você tenha abandonado seu plano de exercícios.

Descansar é obrigatório – com moderação.

Antes de começarmos a treinar, é melhor enfatizarmos que a perda de condicionamento físico é um processo complexo e único. Treinamento é um termo que se refere à perda de condicionamento físico resultante de descanso prolongado ou carga de treinamento insuficiente. Ir treinar depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento físico, duração do exercício, fisiologia pessoal e genética.

Outra coisa a lembrar é que ir treinar não é o mesmo que recuperação, e recuperação é uma parte importante de qualquer programa de treinamento. Dê ao seu corpo a chance de se ajustar ao treinamento e possibilitar o desenvolvimento. O consultor First Beat Recovery Time ajuda você a prever quanto tempo seu corpo levará para se recuperar totalmente. O estresse e a recuperação ao longo do dia permitirão que você tenha uma visão geral e revele como seu corpo responde aos desafios da vida cotidiana.

Curtas pausas para exercícios também são o segredo para o desempenho máximo. Se você tem treinado muito e bem, alguns dias de folga podem ser exatamente o que você precisa para aproveitar ao máximo.

Mas basta. Após alguns dias de inatividade, você começa a perder o controle e seu corpo começa a declinar. A aptidão cardiopulmonar é como muitas habilidades: você precisa usá-la ou irá perdê-la.

O volume sanguíneo diminui, a frequência cardíaca aumenta

O que acontece se você parar o treinamento de resistência? Um dos primeiros efeitos é que o volume sanguíneo diminui – você começa a perder a adaptação ao treinamento que mantém alto o volume sistólico (a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batida). Isso significa que menos sangue retorna ao coração cada vez que ele bate, e seu corpo tentará compensar aumentando a frequência cardíaca.

É por isso que você pode notar que sua frequência cardíaca aumenta muito quando você faz a mesma intensidade de exercício após um intervalo de treinamento, mesmo que seja curto. Geralmente depois de uma semana, o volume sanguíneo começa a diminuir.

Além disso, a redução do volume miocárdico e a redução da eficiência da ventilação resultaram na redução do débito sistólico após várias semanas de treinamento. Eventualmente, sua frequência cardíaca não consegue neutralizar o efeito e sua resistência aeróbica fica prejudicada.

O consumo máximo de oxigênio cai rapidamente.

O declínio no volume sistólico também é uma das principais razões pelas quais o VO2 máximo começa a diminuir rapidamente. Durante 2-4 semanas de treino, o VO2 Max diminui significativamente: indivíduos treinados podem perder 4% a 14% do seu VO2 Max durante este período, enquanto os iniciantes apresentam uma ligeira diminuição no VO2 Max.

Se o treinamento continuar, o VO2 máximo será afetado por muitos outros fatores além do declínio do volume sistólico. Reduções na densidade capilar (os minúsculos vasos sanguíneos que fornecem oxigênio ao músculo), no número mitocondrial (a capacidade aeróbica da célula) e na atividade da oxidase afetam a capacidade do músculo de usar oxigênio.

Durante períodos de interrupção prolongada do treinamento, foi demonstrado que indivíduos treinados reduzem seu VO2 máximo em 6 a 20 por cento. Quando se trata de treino recente, a maioria dos estudos mostra que o VO2 Max é completamente revertido após inatividade prolongada. Porque o VO2 Max não é apenas um indicador definidor da aptidão cardiopulmonar, mas também um indicador importante da saúde geral, não trivial.

O treinamento também provoca outras adaptações, incluindo alterações no metabolismo e nos hormônios. Por exemplo, em apenas uma semana, os seus níveis de glicogénio muscular (reservas de hidratos de carbono) diminuem e o seu limiar de lactato diminui.

Se você continuar treinando, também começará a perder massa muscular após 2 a 3 semanas. A força pode ser mantida por muito tempo, até três a quatro semanas, mas depois perde gradualmente. Naturalmente, todas as adaptações ao treino dependem da sua inatividade.

A intensidade do treinamento é o fator mais importante para manter a aptidão aeróbica se você quiser manter seu VO2 máximo.

A intensidade é importante.

Durante as pausas de treino, sejam elas voluntárias ou forçadas, é bom lembrar que toda atividade física ajuda a manter a saúde e a combater as dificuldades. Então, se possível, pelo menos suba as escadas até a loja da esquina.

Devemos reconhecer que a intensidade do treinamento é o fator mais importante na manutenção da aptidão aeróbica. Você pode reduzir seu volume de treinamento a um grau impressionante – até 60 a 90 por cento – e a frequência pode ser reduzida modestamente, mas se quiser manter seu nível de energia máximo de VO2, a intensidade deve ser aproximadamente a mesma.

Se você precisar reduzir o treinamento durante um dia agitado de trabalho ou férias de verão, pratique menos, mas trabalhe bastante.

Em outras palavras, não se preocupe muito com pausas relativamente curtas. Se você treina regularmente e de forma eficaz, pode facilmente pendurar seus tênis de corrida por uma ou duas semanas. Ao voltar a treinar, a perda física sofrida nesse período será rapidamente recuperada.