Relógio inteligente com tela sensível ao toque

Você quer ficar em forma mesmo não querendo se exercitar ao ar livre, no frio ou na chuva? Veremos exercícios básicos que podem ser feitos em apenas 7 minutos. Esses exercícios se concentrarão especificamente no fortalecimento dos músculos abdominais, glúteos e lombares. Agora faça esses exercícios em casa e pare de inventar desculpas para não se exercitar!

Vamos apresentar 7 exercícios diferentes, cada um com 50 segundos de treino e 10 segundos de descanso entre os grupos. Agora pegue um tapete de ioga e comece!
Se você achar uma sessão de treinamento em circuito de 7 minutos muito fácil, você também pode agendar duas sessões de treinamento em circuito de 15 minutos.

Aqui novamente, lembramos de fazer um descanso de 1 minuto entre cada grupo de treinamento em circuito, para recuperar totalmente os músculos e melhorar a eficácia do treinamento.

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar o treinamento para evitar lesões. Você poderá descobrir o que funciona melhor para você nestes exercícios!

Movimento de treinamento 1. Escaladores

Você está prestes a iniciar um movimento de treinamento que aumenta seu núcleo e sua frequência cardíaca: o montanhismo. Você pode escolher o ritmo certo de acordo com seu estado físico, e quanto mais rápido você for, mais pesada será a intensidade.

Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros na posição do bastão.
Passo 2: Dobre o pé esquerdo e toque o cotovelo esquerdo, mantendo as costas niveladas.
Passo 3: Dobre o pé direito e toque o cotovelo direito. Gire com as costas horizontalmente por 45 a 60 segundos.

Movimento de treinamento 2: Prancha (postura do bastão)

Muitos de vocês viram e fizeram esse movimento. Envolve levantar o corpo no chão com os antebraços e os dedos dos pés. Enquanto seu corpo estiver plano, seu estômago, quadris e pernas devem estar tensos para manter seu corpo estável.

Etapa 1 Deite-se de bruços com os cotovelos sob os ombros, os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para o chão.
Etapa 2 Em seguida, use o núcleo abdominal e os músculos das pernas para levantar o corpo do chão.Mantenha a cabeça, os ombros, as costas, as nádegas e as pernas em linha reta e contraia o núcleo abdominal por 50 segundos.

Movimento de treinamento 3. Pose do bastão lateral

Além de treinar os músculos centrais do bastão, o treinamento com bastão lateral também pode fortalecer o movimento dos músculos abdominais laterais e oblíquos externos. Claro, a estabilidade lateral do corpo e o grau de estimulação muscular podem ser fortalecidos.

Etapa 1 Deite-se de lado com um cotovelo sob os ombros e os pés juntos no chão.
Etapa 2 Levante o corpo do chão com força lateral na barriga. Levante o peito e o estômago para manter a lateral do corpo alinhada.
Etapa 3 Segure a outra mão na cintura ou estenda-a por 25 segundos antes de trocar de lado.

Quando você chegar aqui, já estaremos na metade do exercício!

Movimento de treinamento 4. Postura de cachorro-pássaro

Este exercício é excelente para treinar o controle do núcleo e do quadril. Além de exercitar os músculos dos membros inferiores e das costas, também pode fortalecer o equilíbrio e a coordenação dos músculos, embelezar a linha do quadril e aumentar as características de estabilidade do núcleo. Os novatos podem colocar suportes na frente para proporcionar estabilidade!

Etapa 1. Fique em pé sobre as palmas das mãos, com os pés afastados na largura dos ombros e o estômago contraído.
Etapa 2 Estenda a mão direita para frente e o pé esquerdo para trás e segure por 5 segundos.
Etapa 3 Estenda a mão esquerda à sua frente e o pé direito atrás de você. Segure por 5 segundos.
Etapa 4. Repita por 1 minuto.

Movimento de treinamento 5. Rolo de bicicleta

O quinto exercício é o reto abdominal e o oblíquo externo do abdome. Esses dois músculos abdominais são muito eficientes, então se você deseja treinar toda a musculatura abdominal com mais eficiência, o rolo de bicicleta é uma ótima opção. Quando você desacelera seu processo de treinamento, a intensidade aumentará gradualmente!

Passo 1: Deite-se no chão com a cintura e os quadris próximos ao chão e levante os pés em um ângulo de 90 graus.
Passo 2: Gire a parte superior do corpo para a direita com os ombros. Dobre o pé direito até o cotovelo direito e estique o pé esquerdo. Lembrar! Mantenha os pés fora do chão.
Passo 3: Gire a parte superior do corpo para a esquerda impulsionada pelos ombros, dobre o pé esquerdo e toque o cotovelo esquerdo, estique o pé direito, mantenha as costelas inferiores e a pelve próximas ao chão e não agite e tente girar para a esquerda e para a direita por 1 minuto.

Movimento de treinamento 6. Stick rolo cruzado

O sexto movimento de treinamento é um exercício de corpo inteiro, que também é um movimento de treinamento avançado da barra lateral. Além de fortalecer e estabilizar o núcleo abdominal, o músculo oblíquo abdominal externo e o glúteo máximo, esse movimento também pode treinar diversos grupos musculares, como o eretor do espinhos e o quadrante lombar. É um desafio extremamente difícil, mas digno.

Etapa 1 Mantenha o braço esquerdo na posição da barra lateral e levante o quadril do chão. Dobre a mão direita e coloque-a atrás da cabeça.
Etapa 2 Em seguida, dobre o joelho esquerdo e gire para a esquerda, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo.
Etapa 3 Em seguida, dobre o joelho direito e gire para a direita, tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito.
Etapa 4. Realize um minuto de treinamento em rotação de acordo com as etapas acima.

Movimento de treinamento 7. Torção Russa

O último exercício também é um exercício para a parte superior do corpo que trabalha os músculos oblíquos externos e fortalece a suavidade da coluna. Prestar atenção! Os quadris devem permanecer no chão durante a execução dos movimentos de treinamento. Em vez de seguir o corpo, a parte superior do corpo só pode ser torcida.

Etapa 1. Contraia a barriga com os pés juntos e prepare o corpo em forma de V voltado para cima.
Etapa 2 Gire a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados. Não levante ou espalhe.
Etapa 3 Em seguida, gire a parte superior do corpo para a direita e mantenha os pés no chão com os joelhos dobrados.
Etapa 4. Execute um minuto de treinamento girando para a esquerda e para a direita de acordo com as etapas anteriores.

Durante o exercício, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente BP é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.