Principais Relógios Smart Masculinos
Esqueça o abdômen tanquinho! Agora, ter um bumbum firme é o treinamento físico feminino mais desejável! Adicione esses exercícios para pernas e bumbum à sua rotina de treinamento e você fará uma diferença notável em apenas algumas semanas, porque todos eles são focados no bumbum, facilitando a obtenção desse formato.
Antes de realizar esses exercícios de tonificação do quadril de alta intensidade, aqueça algumas vezes para evitar tensões e danos musculares.
1) Agachamento com barra
Os agachamentos são o exercício de tonificação da parte inferior do corpo mais popular e eficaz e proporcionam estabilidade e melhoria adicionais aos músculos centrais do corpo. O rack de agachamento é o lugar mais seguro para fazer isso. Não tenha medo de carregar pesos e treinar com segurança e eficácia dentro de sua capacidade.
Objetivo do treinamento
Quadris, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, lombos
Posição inicial
- Posicione a barra no suporte de agachamento logo abaixo da altura dos ombros.
- Quando estiver pronto, fique sob a barra com os ombros sob a barra - segure a barra firmemente com as duas mãos e levante-a do agachamento empurrando as pernas, com a parte superior do corpo reta.
- Fique atrás do suporte de agachamento e descanse por alguns segundos para estabilizar a barra antes de passar para o primeiro movimento.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar lesões, olhe para frente e mantenha a cabeça erguida.
Passo a passo
- Respire fundo e dobre lentamente os joelhos e quadris, abaixando a barra lentamente enquanto mantém o corpo em linha reta.
- Aperte os quadris durante todo o movimento até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou os joelhos fiquem cerca de 90 graus, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os pés.
- Pare por alguns segundos antes de expirar até o ponto mais baixo do movimento, depois empurre os calcanhares e lentamente comece a levantar o peso.
- Quando o calcanhar estiver firmemente aplicado, estique as pernas e empurre de volta à posição inicial.
2) Agachamento com flecha com barra
O agachamento com barra e flecha é outro exercício muito eficaz para pernas e quadris. Este exercício permite um treinamento de separação eficaz que se concentra mais no envolvimento de diferentes partes dos músculos. Os agachamentos Barbell Arrow são melhor treinados quando se usa um rack de agachamento.
Objetivo do treinamento
Quadríceps, nádegas, panturrilhas, isquiotibiais
Posição inicial
- Comece ficando sob a barra e colocando-a nas costas, mantendo as omoplatas firmes.
- Segure a barra firmemente e empurre para cima com as pernas.
- Retire a barra do suporte de agachamento e mantenha o corpo reto.
- Em seguida, dobre as pernas em um agachamento, mantendo as costas retas e a cabeça erguida, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Aplique força nos calcanhares, retornando à posição inicial e repetindo conforme necessário.
Passo a passo
- Afaste-se do suporte de agachamento e dê um passo à frente com a perna direita - novamente, endireite o corpo para manter um equilíbrio seguro.
- Comece a inspirar enquanto dobra as pernas em um agachamento e transfere o peso para a perna direita - joelho não mais alto que o dedo do pé.
- Aplique pressão no calcanhar e expire ao retornar à posição inicial.
- Mova a perna esquerda (1 repetição para ambas as pernas)
Pontos de ação
Para trabalhar mais os músculos das nádegas, dê um pequeno passo à frente e complete o mesmo movimento para uma estimulação mais intensa dos músculos das nádegas!
3) Treinamento de ponte de quadril
O treinamento da ponte de glúteos é um exercício que visa criar um "bumbum" arredondado."Esse movimento também pode relaxar os músculos tensos e ativar em grande medida o grupo muscular, o que é um movimento de treinamento muito benéfico para pessoas modernas que costumam ficar sentadas por muito tempo.
Objetivo do treinamento
Quadril, panturrilha, isquiotibiais
Posição inicial
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e as pontas dos pés apoiadas.
- Coloque uma barra/pilates/faixa de resistência em seu colo e enrole um pouco de espuma ao redor da faixa, se necessário, ou coloque uma toalha/tapete de ioga dobrado por baixo dela.
Passo a passo
- Levante as pernas e expire até que os ombros, a cintura e os joelhos fiquem em linha reta - mantendo a posição o tempo todo.
- Mantenha essa posição por doze segundos (ou até meio minuto), certificando-se de que os músculos glúteos se contraiam no topo da posição.
- Retorne à posição inicial.
Pontos de ação
Além de aumentar o peso, você também pode usar o banquinho de treinamento para aumentar a dificuldade, aumentar a amplitude de movimento. Treinar com uma perna em vez de duas pode aumentar a dificuldade e melhorar o equilíbrio muscular. Faça a mesma quantidade de treinamento em ambas as pernas.
4) Chute para trás
O chute para trás é a melhor maneira de tonificar os quadris. Isso pode ser feito em pé ou usando um banquinho de treinamento.
Objetivo do treinamento
Quadril, músculo poplíteo
Posição inicial
Coloque uma capa protetora sobre o pulso e prenda-a na polia inferior do extrator - tente um equilíbrio seguro se estiver usando um banco de treinamento.
Passo a passo
- Se você decidir ficar na frente do trator, poderá dar um passo para trás, testar a resistência da corda tensora e, em seguida, segurá-la para manter o equilíbrio. Mantenha o estômago contraído e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Contraia o glúteo máximo e, em seguida, chute lentamente a perna protegida para trás o mais alto que puder enquanto expira.
- Contraia os quadris no início do movimento, depois abaixe lentamente as coxas e retorne à posição inicial.
- Mude para a outra perna e certifique-se de fazer a mesma quantidade em ambas as pernas.
5) Puxão forte
A puxada rígida é um movimento de treinamento versátil e um excelente exercício para tonificar os quadris e outros grupos musculares.
Objetivo do treinamento
Quadril, poplíteo, retroflexão menor, meio das costas, latíssimo do dorso, antebraço, quadríceps, trapézio
Posição inicial
- Fique de frente para a barra com os pés afastados na largura dos ombros. Contraia a barriga, levante o peito, mantenha as costas retas e dobre os joelhos até tocar a barra.
- Segure a barra com o forehand (dois polegares voltados um para o outro), certificando-se de que a pegada seja um pouco mais larga que a largura dos ombros - use o anel na barra como ponto de referência para garantir que suas mãos estejam simétricas em largura ao segurar a barra bar.
- Certifique-se de segurar a barra, encolher o abdômen e a cintura, levantar o peito e manter as costas retas. Com os olhos fixos à sua frente, inspire e prenda a respiração.
Passo a passo
- Comece esticando as pernas, levantando a barra do chão e aproximando-se - quando a barra estiver na altura dos joelhos, estenda as costas e fique em pé com as pernas esticadas.
- Pare quando estiver totalmente ereto e não estenda demais as costas – seus ombros e quadris devem estar alinhados.
- Expire e mantenha essa posição por 2 segundos, juntando as omoplatas para estimulação adicional da parte superior das costas.
- Sob controle, dobre as costas e as coxas para trazer a barra de volta ao chão. Mantenha a posição correta ao retornar a barra - cabeça erguida, costas retas, peito empurrado para cima, abdômen contraído.
6) Pisar na barra/halter
Isso pode ser feito em um banco seguro e resistente da academia.
Objetivo do treinamento
Nádegas, quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais
Posição inicial
Fique perto do banco com uma barra nas costas/halteres nas mãos.
Passo a passo
- Com as costas retas e um pé no banco, transfira o peso para o outro pé e contraia os quadris.
- Levante o corpo pelas coxas e empurre o peso para baixo pelos calcanhares.
- Coloque o outro pé no banco.
- Retorne lentamente à posição inicial com os pés no chão. Certifique-se de que ambas as pernas estejam no mesmo número de séries para evitar desequilíbrio nas pernas.
Número e frequência das sessões de treinamento
3 séries x 10 repetições
- Aumente o peso lentamente e adicione mais à medida que você se torna mais proficiente.
- A dor pós-treino é normal, mas depois de algumas tentativas, você verá os músculos do quadril crescerem e se contraírem.
Precauções
Não se esqueça de alongar após cada treino para relaxar os músculos durante o resto do treino.
Durante o exercício, usar um relógio inteligente BP como monitor de condicionamento físico irá ajudá-lo muito para que você saiba mais sobre sua condição de condicionamento físico.O relógio inteligente BP é bom para monitorar PA, FC, temperatura, SpO2, tempo de sono, etc.