Relógio inteligente Bpdoctor

Ter costas bonitas é algo com que muitas pessoas sonham. Vamos dar uma olhada em como realizar esse desejo.

1. Use flexões para fortalecer os músculos das costas

As flexões são um dos melhores exercícios para trabalhar as costas, dorsais (os músculos sob as axilas, nas laterais do tronco) e são muito semelhantes (mas não idênticas) às flexões mencionadas acima, e ambos incluem o corpo suspenso na barra de fitness, puxado até o peito próximo à barra e outros elementos. Além de exercitar os músculos das costas, as flexões também podem exercitar os ombros e os braços ao mesmo tempo, por isso é um exercício de força da parte superior do corpo muito abrangente.

Segure uma barra de fitness horizontal com as palmas das mãos voltadas para fora, as mãos na largura dos ombros, os joelhos dobrados, as pernas não tremem ou tremem e puxe suavemente o corpo para cima. Idealmente, você deve puxar o peito o mais próximo possível da barra – até mesmo tocá-la. Em seguida, abaixe o corpo até a posição suspensa com todo o corpo estendido e repita a ação.

Você pode tentar alterar a largura das mãos para exercitar diferentes grupos musculares. Flexões com espaçamento maior minimizarão a força dos músculos do braço e concentrarão mais força nas costas.

2. Se pull-ups forem muito difíceis para você, tente pull-downs

Nem todo mundo consegue fazer flexões, menos ainda conseguem fazer algumas de cada vez. Se você acha que é muito difícil, tente o exercício de flexão. Esta ação requer equipamento de fitness especial para ser concluída. A ação principal é Puxar para baixo uma barra com peso acima da cabeça até a altura do peito é geralmente o mesmo que puxar para cima, mas com muito menos resistência.

Sente-se na cadeira em frente à máquina de puxar para baixo, segure a barra com as palmas para baixo, incline-se ligeiramente para trás, use as costas para puxar a barra para a posição do peito, depois retorne lentamente a barra e repita o movimento . Não vire a pélvis nem torça a cintura durante o processo. Embora isso facilite o movimento, pode causar danos à região lombar.

3. Use exercícios de remo para fortalecer os músculos das costas

O chamado "exercício de remo" consiste, na verdade, em imitar uma ação de "puxar" ao remar. Existem muitas variações deste exercício, que geralmente são realizadas sentado em uma cadeira ou em pé. Aqui está um exemplo de remo com halteres – máquinas de remo especializadas também são muito comuns em academias.

Dobre a palma da mão direita e o joelho direito e coloque-o na cadeira de ginástica, incline-se para apoiar o corpo, mantenha as costas retas e imóveis e, ao mesmo tempo, paralelo ao chão, segure um haltere em a mão esquerda e use a força dos músculos das costas (observe que não são os músculos do braço) para deixar o haltere vertical Puxe para cima até a posição do peito, mantendo a parte superior do corpo estável durante o movimento, não sacuda ou gire, então abaixe o haltere, repita o movimento e depois troque de lado.

4. O balanço aéreo também é um bom exercício para o grande dorsal

Você sabe? Uma simples bola de fitness pode treinar o grande dorsal. Como o nome sugere, esta ação consiste em lançar a bola de fitness com força no chão e depois jogá-la para o alto, assim como a ação de drible no solo ao jogar basquete, exceto que você deve usar Jogue a bola no chão com todos os esforço.

Segure a bola de fitness com as duas mãos na frente do corpo, levante a bola sobre a cabeça, estique totalmente o corpo e, em seguida, use o máximo de força possível para jogar a bola rapidamente no chão, pegue a bola quando ela rebotes e repetir a ação.

5. Use levantamento terra para trabalhar a região lombar

Como uma ação que desempenha um papel importante na prevenção de lesões, o levantamento terra é um exercício muitas vezes esquecido. Sob a premissa de movimentos adequados, o levantamento terra pode ajudar a fortalecer a região lombar, os quadris e a força central, permitindo que você faça outros exercícios. Reduza a chance de lesões durante a prática. Além disso, lesões nas costas são uma das doenças ocupacionais mais comuns, e o levantamento terra pode ajudar quase todas as pessoas a reduzir o risco de lesões.

Mas tendo dito isso, para iniciantes, os fundamentos do levantamento terra são difíceis de dominar, então antes de começar a praticar, você também pode ver como praticantes experientes fazem essa ação e praticar com eles. Não use pesos pesados ​​até se sentir confiante.

Coloque uma barra bem pesada no chão à sua frente, com os pés afastados na largura dos ombros e as solas dos pés sob a barra, agache-se para segurar a barra, dobre os joelhos e quadris e mantenha a posição cintura reta, imagine que você está prestes a sentar De frente para uma cadeira, mantenha as costas retas, uma palma voltada para dentro e a outra voltada para fora, e a distância entre as mãos deve ser um pouco maior que a distância entre os ombros, de modo a manter a estabilidade das pernas.

Em seguida, abaixe os quadris, as coxas ficam paralelas ao chão e as panturrilhas ficam quase perpendiculares ao chão. Levante o peso enquanto estiver em pé. O movimento dos quadris e ombros deve ser mantido no mesmo ritmo. Durante todo o movimento, a cabeça deve ser mantida em postura erguida. Não abaixe a cabeça. Não deve haver curvatura ou curvatura nas costas. Em seguida, retorne ao caminho original de acordo com a rota da ação e repita a ação.


BP Smartwatch é uma ajuda muito útil para o treinamento muscular das costas. Ele pode ajudá-lo a registrar, compreender e monitorar seu status de exercício e fornecer suporte de dados para treinamento futuro, melhorando assim a eficiência do exercício e reduzindo lesões esportivas de treinamento.