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De modo geral, a maioria dos corredores sacrificará alguns treinos ou hábitos que consideram sem importância para acumular quilometragem; mas a maioria deles enfrentará problemas causados ​​​​por lesões nos joelhos, panturrilhas ou tornozelos, o que faz com que o corpo envie o sinal de "pare de correr", e esses problemas podem impedi-lo de organizar um treinamento de corrida de longa distância por semanas ou até meses.

Portanto, para evitar tal situação, você pode fortalecer a força muscular das pernas no treinamento diário por meio das seguintes técnicas e passos simples, para que seu corpo evite lesões durante corridas de longa distância.

1. Acostume-se com o alongamento antes do exercício

Você se esquece de alongar as panturrilhas e quadríceps antes de correr ou competir? Um alongamento simples como esse ajudará a melhorar a mobilidade do tornozelo e do joelho antes de correr. A realização completa de exercícios de alongamento antes da corrida pode não apenas ajudar a aumentar a amplitude de movimento das articulações, mas também prevenir a carga e pressão excessiva nas articulações causada pela corrida.

O alongamento das pernas pode ser realizado em pé ou ajoelhado, e os músculos quadríceps podem ser ativados pressionando os calcanhares das pernas próximo às nádegas. Cada movimento deve ser mantido por 60 segundos. O alongamento não precisa ser feito até a fadiga muscular, caso contrário você não conseguirá enfrentar o próximo treino.

2. Use rolos de movimento

Há muitos corredores que veem as pressões do rolo de exercícios como uma ferramenta de tortura! Mas a pressão de um rolo de exercícios é uma ferramenta que pode ajudá-lo a correr mais longe. O uso de rolos de exercícios é uma ótima maneira de liberar a fáscia muscular e os tecidos moles. Se quiser pressionar apenas uma área, você pode pressionar os músculos na parte externa das nádegas.

3. Escolha o calçado certo

Os equipamentos mais importantes para correr são os calçados e as meias. Mas muitas pessoas são facilmente atraídas pelos produtos populares da loja ou pelos lindos sapatos na hora de comprar; mas você precisa saber como escolher um par de tênis de corrida que combine com você. Muitas lojas de artigos esportivos profissionais agora possuem sistemas de análise de postura e arco do pé. Você pode escolher os tênis de corrida mais adequados para você com base na sua postura de corrida e nos pontos de queda dos pés. Além disso, você também pode escolher um par de meias de compressão. Um bom par de meias de compressão pode reduzir a irritação da fáscia da panturrilha quando o pé atinge o solo.

4. Aumente a força das pernas

A força e a resistência muscular das pernas são muito importantes para corredores de longa distância! Fortaleça os músculos da parte inferior do corpo por meio dos seguintes movimentos de treinamento de pernas, como: agachamento unipodal, agachamento com barra, agachamento com estocada com halteres, passos laterais com barra, etc., pode efetivamente fortalecer as pernas e a força do núcleo. Ao mesmo tempo, o treinamento de alta resolução é a forma mais ideal, não sendo necessário o uso de cargas pesadas para o treinamento, o que fortalecerá efetivamente a resistência muscular. Além disso, é melhor realizar essas ações de treinamento 3 a 4 vezes por semana e continuar por 6 a 8 semanas.

5. Execute o levantamento terra romeno

Para tornar a corrida mais fácil e agradável, você deve treinar esse músculo invisível. Os isquiotibiais na parte posterior da coxa são a chave para o desempenho da corrida e, por estarem escondidos na parte posterior da coxa, são frequentemente negligenciados no treinamento. O levantamento terra romeno fortalecerá os músculos da parte posterior das coxas, incluindo os isquiotibiais, e tornará os músculos das pernas mais fortes e duráveis.

6. Pratique caminhada com caranguejo

A maioria das pessoas esqueceu como exercer força nas nádegas! Esta é uma maldição que pertence ao pessoal do escritório; mas se você quer ser um excelente corredor, você deve despertar os músculos do quadril e, claro, isso também pode evitar a maioria das lesões esportivas. Não é nada difícil despertar os músculos do quadril. Você só precisa amarrar um elástico nas coxas ou tornozelos, dobrar levemente os joelhos e sentar-se sobre os quadris. Esta ação é um pouco como agachar; e depois ande de lado em pequenos passos como um caranguejo. Durante o treinamento desta ação, você descobrirá que os músculos das nádegas são fortemente estimulados e crescem como fogo.

7. Providencie um descanso moderado

A última dica, acredito que todo mundo quer ouvir as palavras “relaxe e descanse”! Existem muitos corredores que têm uma busca louca por acumular quilometragem, pensando que quanto mais distância acumularem na prática de corrida, melhor será seu desempenho. Na verdade, essa ideia está errada. A corrida é um esporte que vai trazer grande pressão e impacto nas articulações da parte inferior do corpo, principalmente a corrida de rua que todo mundo tem adorado nos últimos anos; portanto, aprender a descansar é uma habilidade fundamental muito importante. Concentre-se na qualidade da sua corrida e não na quantidade. Portanto, você pode encontrar um dia por semana como dia de descanso ou encontrar uma pista fácil para correr, o que terá um bom efeito na corrida.

BP Smartwatch pode registrar sua pista de corrida, velocidade de corrida, consumo de calorias e outros dados. Através desses dados, você pode entender melhor seu status de corrida, corrigir postura de corrida, fortalecer o treinamento, etc.

Além disso, também possui funções integradas de gerenciamento de saúde, como frequência cardíaca, monitoramento de oxigênio no sangue, etc., que pode informar seu estado físico durante o exercício. Essas informações de monitoramento ajudam a reduzir o risco de lesões esportivas e ajudam você a gerenciar melhor seu condicionamento físico e sua saúde.