Relógio inteligente com rastreador esportivo

Exercitar os músculos pode reduzir o risco de doenças crónicas e ajudá-lo a viver mais tempo, de acordo com um estudo realizado pela associação comercial de médicos alemães. Principalmente os idosos, devem fortalecer o exercício muscular dos membros. Mas a realidade é que muitas pessoas não gostam de exercício, cintura, quadril, circunferência das pernas crescimento rápido, deixe a gordura comprimindo constantemente o espaço muscular.

A prática insuficiente de exercícios é uma epidemia global

De acordo com um estudo publicado na revista médica Lancet, 31% dos adultos em todo o mundo não valorizam o exercício e são gravemente insuficientes na atividade física. As mulheres têm maior probabilidade de serem fisicamente inativas do que os homens, com cerca de 34% a nível mundial, em comparação com 28% para os homens. Entre eles, 40.2 por cento dos italianos não praticam exercício físico nem trabalho manual no seu tempo livre. 23.7% dos australianos com idades entre 13 e 18 anos estão com sobrepeso ou obesos e apenas 15% fazem uma hora de atividade física por dia. Um inquérito de saúde realizado por uma companhia de seguros médica britânica em 12 países e regiões, incluindo a China, concluiu que o exercício diário insuficiente se tornou um risco global para a saúde. No nosso país, as pessoas que não têm exercício físico são pelo menos mais de 40%.

Afeta diretamente as articulações e o peso

Menos músculos e mais gordura é uma tendência evolutiva ruim. As principais razões são as seguintes: Em primeiro lugar, na vida moderna, a operação mecânica está gradualmente a substituir o trabalho humano e cada vez mais pessoas já não realizam trabalho físico; Em segundo lugar, a vida moderna é relativamente agitada, especialmente reservando um período de tempo para se exercitar, para muitas pessoas um pouco de “luxo”, poucas pessoas podem insistir em exercícios de longo prazo; Terceiro, as áreas residenciais da cidade estão cada vez mais lotadas, os recursos dos locais desportivos públicos são limitados e o ginásio é caro, por isso é difícil encontrar um local para praticar exercício. Quarto, há erros no exercício, as pessoas não encontram a maneira certa de exercitar os músculos, mas levam à tensão muscular; Em quinto lugar, muitas pessoas não têm clareza sobre a importância dos músculos para o corpo. Eles acham que os músculos os fazem parecer fortes demais e afetam sua aparência, o que é inconsistente com a busca estética moderna pela magreza.

O músculo é a fonte de força do corpo, muito pouca proporção de muitos danos, os dois pontos mais diretos são: levar à obesidade, o músculo é o principal local do corpo para metabolizar o calor, menos músculo, baixo metabolismo básico, as pessoas são propensas a obesidade. Principalmente as pessoas de meia-idade e idosos com metabolismo lento, se não exercitarem os músculos, mesmo que não estejam acima do peso, o alto teor de gordura corporal também pode aparecer "três altos" problemas; Agrave a carga articular, cada grupo muscular do corpo humano tem uma articulação correspondente, cuja área muscular é pequena, a articulação correspondente é vulnerável a danos. Por exemplo, os músculos da coxa têm um efeito protetor na articulação do joelho. Se você costuma sentar e agachar, o volume muscular da parte interna da coxa fica menor e é fácil ocorrer dor nas articulações do joelho.

Construir músculos traz muitos benefícios

Pelo contrário, a quantidade certa de exercício muscular, como uma salvaguarda para o corpo, pode levar a benefícios inesperados.

Aumente sua taxa metabólica. Um quilo de músculo queima de 75 a 110 calorias, enquanto um quilo de gordura queima apenas de 4 a 10 calorias quando você não faz exercícios. Aumentar moderadamente a proporção de músculo, ajudar a melhorar o metabolismo, reduzir a gordura, evitar a obesidade.

Alivia dores nas costas. Movimentos como sentar-se por longos períodos de tempo, olhar para o telefone e reclinar-se na cama podem danificar as vértebras cervicais e lombares e causar dor se os músculos não forem fortes o suficiente ou usados ​​em demasia. O aumento da força muscular proporciona proteção e suporte aos ossos.

Reduza o risco de diabetes. O estudo dos EUA descobriu que para cada aumento de 10% na massa muscular em relação ao peso corporal, a resistência à insulina foi reduzida em 11%, reduzindo o risco de diabetes. A razão é que os músculos podem retirar do sangue o açúcar de que necessitam e utilizá-lo, reduzindo a dependência do corpo da insulina.

Prevenir a osteoporose. O treinamento muscular moderado estimula constantemente os ossos do corpo, fazendo com que o corpo responda aumentando a densidade óssea para exercícios de longo prazo.

Deixe o corpo gracioso e simétrico. Aumentar a proporção dos músculos ajuda a fortalecer áreas importantes como peito, costas e ombros e a melhorar a flexibilidade. Também constrói belos músculos e faz as pessoas parecerem simétricas.

Ajuda a prolongar a vida. Um estudo nos EUA descobriu que pessoas mais velhas que têm mais músculos têm menor risco de morte precoce, porque adicionar músculos protege contra doenças metabólicas. Construir músculos conscientemente também pode melhorar a mobilidade, prevenir quedas e retardar o envelhecimento.

Os métodos de exercício variam de pessoa para pessoa

Antes do exercício, é melhor entender seu próprio nível muscular, dois métodos são simples e fáceis de fazer: um é sentar em uma cadeira, com as mãos na frente do peito, contar com a força de uma perna para se levantar, se consegue levantar-se suavemente, que a força muscular é forte; Se for difícil levantar-se, a força muscular está fraca e precisa ser fortalecida. Se você não consegue se levantar, você precisa de atenção. Em segundo lugar, pode ficar em pé por cerca de 60 segundos; caso contrário, a força muscular está fraca. Além disso, caminhar com passadas pequenas, ritmo instável, subir alguns andares ofegante, pernas fracas, também é sinal de força muscular. Se o resultado após o autoteste não for bom, é necessário fortalecer o exercício muscular.

Agende um horário de exercícios para sua idade. Da adolescência aos 18 anos, a taxa de crescimento ósseo é mais rápida que a muscular. Para evitar a figura da "vara de cânhamo", você pode exercitar o músculo de forma gradual e lenta, mas não faça muitos exercícios em grandes grupos musculares. Você pode primeiro fazer treinamento de tração muscular, praticar alongamento e flexibilidade corporal e depois desenvolver volume muscular.

A massa muscular começa a diminuir na meia-idade. Aos 50 anos, os homens perderam cerca de um terço da sua massa muscular e as mulheres perderam cerca de metade. Pessoas de meia-idade podem exercitar os músculos do ombro, costas e braço, cintura e abdômen e membros inferiores, respectivamente, e a cintura e o abdômen como foco.

Como diz o ditado: "As pernas velhas envelhecem primeiro.“Os idosos devem prestar atenção especial aos exercícios para as pernas para melhorar o peso muscular e a composição corporal. O exercício com treinamento de força com pequena carga é apropriado, como o treinamento dos membros inferiores pode fazer meio agachamento. Se tiver dificuldade para agachar, você pode sentar-se e exercitar os joelhos e os músculos das pernas alongando as panturrilhas.

A ênfase é diferente dependendo do gênero. Os métodos de treino de homens e mulheres são os mesmos, mas a quantidade de exercício deve ser diferente. Os homens têm maiores exigências nos músculos dos braços, tórax e pernas. Eles podem fazer mais push-lift com barra e agachar-se com a barra nas costas para exercitar efetivamente as pernas, a cintura e os músculos abdominais. Eles também podem deitar-se e levantar a barra para exercitar os músculos do braço. As mulheres têm requisitos mais elevados para curvas, adequadas para halteres de pequeno peso para empurrar, girar e outras ações. No início do exercício, o exercício moderado é apropriado, o tempo de exercício é recomendado em 1 para 1.5 horas, as mulheres podem reduzir a quantidade de exercício de acordo com a força física.

Partes diferentes praticam métodos diferentes. Você pode exercitar os músculos abdominais e lombares sentando-se, empurrando para cima, deitando-se e girando o abdômen. Exercite os músculos bíceps, deltóide e peitoral maior dos membros superiores levantando halteres e flexões. Exercitar os músculos bíceps femoral e quadríceps femoral dos membros inferiores através de agachamentos com peso; Treine o seu núcleo através da popular prancha, um exercício aparentemente simples que trabalha os músculos das costas, abdômen e quadris. Na hora de praticar, o melhor é calcular o valor de RM, ou seja, o número máximo de vezes que você pode fazer determinado exercício. Por exemplo, uma pessoa pode fazer no máximo 10 halteres de cada vez. Em seguida, com 10 halteres como padrão, complete 3 séries consecutivas com um minuto de descanso entre cada série. Também pode ser combinado com outras partes do exercício, pedalando 3 vezes.

Vale lembrar que a dieta também está relacionada ao crescimento muscular. Ao construir músculos, devemos comer mais alimentos com alto teor de proteínas, como carne bovina, ovos, aves, produtos de soja e assim por diante. Ao mesmo tempo, devemos garantir a ingestão de carboidratos e evitar que as proteínas sejam consumidas como energia térmica. Além disso, os músculos e o sono também estão envolvidos. O sono profundo ajuda a relaxar os músculos de todo o corpo e libera o hormônio do crescimento muscular. Recomenda-se que os adultos durmam de 7 a 8 horas todas as noites.