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Quer você seja um corredor competitivo, um corredor recreativo ou apenas queira se sentir melhor em sua caminhada diária, é necessário construir estabilidade unilateral. Mas o que é estabilidade unilateral? Por que isso é tão importante? Que exercícios podem ser adicionados a um programa de condicionamento físico para melhorar a estabilidade unilateral?

O que é estabilidade unilateral?
Primeiro, o que é estabilidade unilateral? "Estabilidade é a capacidade de manter o centro de gravidade sobre o suporte - uma forma particular de dizer que podemos manter o equilíbrio de forma dinâmica", disse Anthony Pavrich da Airrosti, uma organização nacional de saúde. “A estabilização unilateral é a capacidade de manter o equilíbrio em pé sobre uma perna ou uma perna."

Isso não se refere apenas a quando você está apoiado em uma perna só (por exemplo, na ioga). “Isso também significa estabilidade dinâmica. [por exemplo], ficar apoiado em uma perna só quando andamos, corremos ou pulamos", disse Pavrich.

A estabilidade unilateral é importante porque passamos muito tempo apoiados em uma perna só - "mas muitas vezes, quando treinamos, não treinamos unilateralmente", disse Pavrich. “[E] se não tivermos estabilidade unilateral. começaremos a desenvolver padrões de movimento compensatórios ou ruins, que podem levar à fadiga, lesões ou apenas ao mau desempenho."

O que precisa ser feito para melhorar a estabilidade unilateral?
Obviamente, melhorar a estabilidade unilateral é importante. Mas como exatamente isso se parece? Ou, em outras palavras, no que você precisa trabalhar para melhorar a estabilidade unilateral?

"É muito importante quando falamos de estabilização unilateral fortalecer nosso núcleo e glúteos", disse Pavrich.

Quando você tem um núcleo forte, é mais fácil equilibrar-se, o que desempenha um papel fundamental na estabilidade unilateral. Além disso, “grande parte da nossa estabilidade unilateral vem dos músculos dos glúteos ou dos músculos ao redor dos quadris”, disse Pavley. Assim, ao fortalecer os músculos gelatinosos, você pode melhorar a estabilidade unilateral.

Fortalecer as pernas também é importante; como a estabilização unilateral significa equilibrar-se numa perna de cada vez, quanto mais forte for a sua perna, mais fácil será manter o equilíbrio – e melhor será a sua postura ao caminhar ou correr.

Exercícios para melhorar a estabilidade unilateral
Se você está procurando exercícios específicos para melhorar a estabilidade unilateral, os movimentos abaixo "refletem os movimentos funcionais que fazemos em nossa vida cotidiana", diz Pavrich. “Todos estes três exercícios desafiam o nosso equilíbrio ao mesmo tempo que fortalecem o núcleo e os glúteos”, diz ele, tornando-os ideais para construir estabilidade unilateral e, no processo, melhores caminhantes, corredores e facilitadores todo-poderosos.

impulso. Fique de frente para os degraus. Coloque os pés completamente nesse degrau, passando pelo calcanhar, apertando as nádegas ao se levantar. (Você sentirá isso nos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas). Mantenha seus movimentos lentos e controlados. Desça e repita do outro lado.

Para garantir a forma adequada (e o máximo benefício), certifique-se de "não dobrar muito as costas e os joelhos não se projetarem para a frente dos dedos dos pés", diz Pavrich.

Puxe com força com uma perna. Comece em uma posição de exercício com os quadris ligeiramente para trás e coloque o peso sobre uma perna, mantendo a posição levemente flexionada durante todo o movimento. Aprendendo para frente, levante a perna que não está em pé atrás de você, mantendo os quadris em ângulo reto com o chão. Contraia os glúteos ao retornar à posição original. Repita com a outra perna.

Para obter a forma adequada, certifique-se de "empurrar os calcanhares para trás, de modo a usar os isquiotibiais e os glúteos para o exercício", diz Pavrich.

Ponte de quadril unipodal. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja nivelada com o chão.

"Quando você se deita pela primeira vez, sente um espaço entre a parte inferior das costas e o chão", diz Pavrich. "Você quer reduzir o espaço girando a pélvis para trás. Agora, suas costas ficarão apoiadas no chão."

Coloque as mãos no chão para se apoiar e depois estique com uma perna. Estenda as pernas, aperte os quadris, levante os quadris, depois levante do chão e pressione os calcanhares. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente até o chão, mantendo as pernas retas. Repita o exercício com a outra perna.