Relógios inteligentes

Antes de caminhar, use um relógio médico de pressão arterial para registrar seus dados sobre pressão arterial, frequência cardíaca, oxigênio no sangue, etc.

Caminhar é a forma mais popular de atividade física e por boas razões. É fácil de fazer, não requer equipamento especial e é natural para a maioria de nós. Isso é uma boa notícia, pois a pesquisa descobriu que apenas fazer caminhadas regulares pode reduzir o risco de doenças e prolongar a sua vida.

Mas os benefícios da caminhada não param por aí. Você pode transformar seu exercício de caminhada em um exercício de construção muscular e queima de gordura com alguns ajustes simples. Tente ir a uma trilha ou parque local para experimentá-los.

caminhar para perder peso
Enquanto muitas pessoas caminham para melhorar a sua forma física, outras podem melhorar a composição corporal reduzindo o excesso de gordura corporal e aumentando a massa muscular. Quando combinada com uma dieta saudável, a caminhada pode ter um impacto direto na composição corporal, especialmente quando se trata de gordura abdominal teimosa.

Um estudo comparando dois grupos de mulheres descobriu que aquelas que combinaram mudanças na dieta com caminhadas de 1 a 3 quilômetros por dia foram capazes de reduzir as células de gordura abdominal em até 18% ao longo de quatro meses, enquanto aquelas que mudaram suas dietas mas não andou de cinturas femininas não mudou.

A razão por trás disso pode ter a ver com a resposta do corpo à caminhada contínua. Lindsay Allen, M.D., proprietário da RDN, explicou: “Queimamos gordura quando caminhamos, mas melhor ainda, caminhar constantemente permite que nosso corpo utilize melhor a gordura como combustível, o que significa que podemos queimar melhor gordura mesmo quando estamos descansando.“Restaurando a nutrição, fortalecendo seu corpo. Mas, como Allen aponta: “Você não pode construir músculos andando sozinho."Para fazer isso, você precisa levar seu programa de caminhada para o próximo nível.

Leve seu exercício de caminhada para o próximo nível.
Caminhar em um ritmo consistente certamente trará benefícios à saúde. No entanto, se você realmente deseja minimizar a gordura e os músculos, você vai querer intensificar seu jogo de caminhada. Portanto, você precisa adicionar o HIIIT ao seu exercício de caminhada. “Adicionar exercícios HIIT à sua rotina de caminhada é uma ótima maneira de aumentar a queima metabólica e ao mesmo tempo incorporar o treinamento de força ao seu movimento”, explica a especialista em nutrição e bem-estar Elizabeth Shaw, MSc, RDN, CPT e autora de livros de receitas para fritar no ar.

O HIIT envolve a combinação de treinos curtos e de alta intensidade com períodos de “descanso” de baixa intensidade para maximizar seu condicionamento físico. “Combinar intervalos curtos, como o HIIT com levantamento de peso, não só acelera a perda de gordura, mas também ajuda a liberar o hormônio do crescimento, que nos permite construir músculos e estimular a queima de gordura”, explica Allen.

Como incorporar o HIIT em exercícios de caminhada
Para criar um treino de caminhada HIIT eficaz, você não precisa de equipamento especial ou de uma academia. Você pode implementar uma rotina eficaz simplesmente usando o peso corporal para fortalecer e tonificar os músculos enquanto queima gordura. Quer você esteja aproveitando o terreno externo, como subir uma colina rapidamente em intervalos definidos ou incorporando uma variedade de exercícios com pesos ao longo da caminhada, você poderá obter resultados eficazes.

"Dependendo do nível de condicionamento físico de cada indivíduo, gosto de adicionar de 3 a 4 séries de exercícios à minha caminhada de 60 minutos", compartilha Shaw. Sua fórmula de exercícios HIIT de sucesso inclui exercícios com pesos mistos, como burpees, flexões, estocadas e agachamentos. “Esses são ótimos exercícios de levantamento de peso que podem facilmente aumentar a intensidade da caminhada, aumentando a frequência cardíaca”, acrescenta ela.

Como será esta fórmula quando colocada em prática? Shaw recomenda que esses exercícios com pesos comecem com três séries de 2 a 3 repetições de 8 a 10 repetições cada. Por exemplo, seu treino de caminhada HIIT recomendado é o seguinte:

Intervalo 1:
caminhada rápida por 20 minutos
Pare para os dois exercícios a seguir: 8 burpees, 8 flexões, 8 estocadas , ou 8 agachamentos.

Intervalo 2:
caminhada rápida por 20 minutos
Pare para os dois exercícios a seguir: 8 burpees, 8 flexões, 8 estocadas ou 8 agachamentos.

Intervalo 3:
caminhada rápida por 20 minutos
Pare para os dois exercícios a seguir: 8 burpees, 8 flexões, 8 estocadas ou 8 agachamentos.

À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, Shaw recomenda fazer mais repetições e treinos até chegar a 4 treinos a cada 20 minutos.

Ao combinar HIIT e musculação, você pode transformar uma caminhada padrão em uma que ajuda a construir músculos enquanto queima gordura. Mas, como acontece com qualquer exercício, consulte seu médico antes de iniciar ou alterar seu programa de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.