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Ombros redondos e costas grossas sem senso de linha farão com que as pessoas pareçam desanimadas e reduzirão o senso de autoconfiança de uma pessoa. Se você deseja que a parte superior do corpo pareça esbelta, a retidão e a firmeza dos ombros e das costas são absolutamente essenciais.

O exercício de emagrecimento das costas leva apenas 8 minutos por dia. Depois de fazer isso, você se sentirá revigorado e ereto, e poderá praticar uma volta de fada em 2 semanas!

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Ação 1: Mãos abrem e fecham

1. Mantenha o peito para fora e a barriga para dentro, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha as costas retas e abra as mãos da frente para os lados.
  •  Preste atenção para não empurrar as nádegas para trás ao alongar para o lado e estabilize a parte inferior do abdômen.
  • A ação dura 30 segundos

 

Ação 2: Desenvolvimento do tórax e das costas

1. Inspire e contraia o peito, sinta o arqueamento e o alongamento da coluna.
2. Mova os ombros da frente para trás, com as palmas voltadas para fora e depois para a frente.
3. Expire para expandir o tórax e sinta a coluna se estender para cima.

  • A ação dura 30 segundos

 

Ação 3: Aquecimento das omoplatas

1. Abduza o peito, coloque os braços atrás do pescoço e sobreponha os dedos.

2. Empurre para cima com as duas mãos.
3. Volte para a nuca.

  • Se houver uma forte dor nos ombros e nas costas, significa que o movimento está correto.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 4: Movimento circular dos braços

1. Estabilize o núcleo.
2. Endireite as mãos para o lado.
3. Tome o ombro como centro do círculo, relaxe o antebraço e faça movimentos circulares.

  • Você pode desenhar um pequeno círculo no início e ampliar o movimento depois que os ombros estiverem soltos.
  • 15 segundos cada nas direções para frente e para trás.

 

Ação 5: Movimento vertical do cotovelo

1. Estabilize o núcleo, mantenha o peito para cima e o abdômen para dentro.
2. Endireite as mãos para cima.
3. Puxe os cotovelos até a cintura.

  • As palmas voltadas para as palmas das mãos ao subir, e as palmas das mãos voltadas para fora ao puxar para baixo, sentindo a clavícula recuar.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 6: Movimento Vertical + Paralelo do Cotovelo

1. Estabilize o núcleo, mantenha o peito para cima e o abdômen para dentro.
2. Endireite as mãos para cima.
3. Puxe os cotovelos até a cintura.
4. Endireite as mãos para o lado.
5. Puxe os cotovelos de volta à cintura.

  • Contraia o queixo, levante ligeiramente a nuca e estenda a nuca para cima.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 7: Alongamento da coluna

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos estendidas para os lados.
2. Com as palmas voltadas para a frente, arqueie as costas para a frente e sinta a curvatura da coluna.
3. Com as palmas voltadas para trás, os braços empurram os ombros para trás.
4. Sinta a coluna e os músculos das costas se alongarem.

  • Os quadris devem estar estabilizados, não siga a ação como empurrar para frente ou para trás, sinta a extensão para frente e para trás da coluna e do esterno.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 8: Empurre os cotovelos para fora

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
2. Gire os ombros para trás e sinta os músculos das costas contraírem-se para dentro.
  • Pequenas repetições, sinta a força dos ombros, das maçãs do rosto e das costas, mantenha as nádegas estáveis ​​e sinta a expansão e compressão da coluna.
  • A ação dura 30 segundos.

Ação 9: Estique os cotovelos para a esquerda e para a direita

1. Cruze os dedos na nuca.
2. Dobre o cotovelo para o canto inferior direito.
3. Volte para a parte de trás da cabeça.
4. Dobre o cotovelo para baixo à esquerda.

  • O núcleo e o cóccix devem ser mantidos estáveis ​​para evitar que o corpo balance de um lado para o outro. Use uma toalha ou elástico se for difícil no início.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 10: Empurre para trás com as duas palmas

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
2. Coloque as mãos naturalmente em ambos os lados dos quadris.
3. Empurre as palmas para trás.

  • O corpo deve estar estável, parece que a palma da mão está empurrando algo para trás.

 

Ação 11: Agite as articulações

1. Cruze as mãos na frente do peito enquanto se agacha.
2. Os joelhos voltam ao normal e as mãos são gentilmente estendidas.
  • Essa ação só precisa estabilizar o tronco, balançar suavemente os braços e sentir a flexibilidade das articulações dos membros.
  • A ação dura 30 segundos.

 

Ação 12: Alongue a coluna para a esquerda e para a direita

1. Estique as mãos para cima, com os dedos sobrepostos.
2. Incline para a direita.
3. Retorne ao positivo.
4. Incline para a esquerda.

  • Sinta o alongamento da coluna e a abdução da cavidade torácica, como um movimento calmante.
  • A ação dura 30 segundos.

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Depois de realizar as ações acima, você rapidamente terá costas lindas. Se você quiser saber como está se exercitando, você pode usar um BP Smartwatch e ele lhe dirá