BPdoctor 스마트 워치
멋진 뒷모습은 많은 사람들이 꿈꾸는 것입니다. 이 소원을 실현하는 방법을 살펴 보겠습니다.
1. 풀업을 사용하여 등 근육을 강화하세요
풀업은 등, 광배근(겨드랑이 아래, 몸통 측면의 근육) 단련을 위한 최고의 운동 중 하나이며 위에서 언급한 풀업과 매우 유사하지만 동일하지는 않습니다. 둘 다 신체가 피트니스 바에 매달려 있고 바 및 기타 요소에 가까운 가슴까지 당겨집니다. 풀업은 등 근육 운동 외에도 어깨와 팔 운동도 동시에 할 수 있어 매우 종합적인 상체 근력 운동입니다.
손바닥을 바깥으로 벌린 채 수평 피트니스 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 구부리고 다리가 흔들리거나 떨리지 않게 하면서 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이상적으로는 가슴을 바에 최대한 가깝게 당기는 것이 좋습니다. 심지어 바에 닿는 경우에도 마찬가지입니다. 그런 다음 몸 전체를 펴고 매달린 자세로 몸을 낮추고 동작을 반복합니다.
손의 너비를 변경하여 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 더 넓은 간격으로 풀업을 하면 팔 근육의 힘이 최소화되고 등에 더 많은 힘이 집중됩니다.
2. 풀업이 너무 어렵다면 풀다운을 시도해 보세요
모든 사람이 풀업을 할 수 있는 것은 아니며, 한 번에 몇 가지만 할 수 있는 사람은 더 적습니다. 너무 어렵다고 생각되면 풀업 운동을 시도해 보는 것도 좋습니다. 이 작업을 완료하려면 특별한 피트니스 장비가 필요합니다. 주요 동작은 무거운 바를 머리 위로 가슴 높이까지 당기는 것입니다. 일반적으로 풀업과 동일하지만 저항이 훨씬 적습니다.
풀다운 머신 앞의 의자에 앉아 손바닥으로 바를 잡고 뒤로 살짝 기대어 등을 사용하여 바를 가슴 위치로 당긴 다음 바를 천천히 되돌리고 동작을 반복합니다. . 이 과정에서 골반을 돌리거나 허리를 비틀지 마십시오. 이렇게 하면 움직임이 더 쉬워지지만 허리에 손상을 줄 수 있습니다.
3. 로잉 운동을 통해 등 근육 강화
소위 '로잉 운동'은 실제로 로잉할 때 '당기는' 동작을 모방하는 것입니다. 이 운동에는 다양한 변형이 있으며 일반적으로 의자에 앉거나 서서 수행합니다. 다음은 덤벨을 이용한 로잉의 예입니다. 특수 로잉 머신은 체육관에서도 매우 일반적입니다.
오른손바닥과 오른쪽 무릎을 구부려 헬스의자 위에 놓고 몸을 굽혀 몸을 지탱하며 등을 곧게 펴고 가만히 유지하는 동시에 지면과 평행하게 덤벨을 든다. 왼손으로 등 근육(팔 근육이 아님)의 힘을 이용하여 덤벨을 수직으로 만듭니다. 가슴 위치까지 당겨서 동작 중에 상체를 안정되게 유지하고 흔들거나 비틀지 마십시오. 덤벨을 낮추고 동작을 반복한 다음 측면을 전환합니다.
4. 오버헤드 스윙도 좋은 광배근 운동입니다
알고 계시나요? 간단한 피트니스 볼로 광배근을 훈련할 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 동작은 공을 땅바닥에 세게 던진 다음 공중으로 던지는 동작으로, 농구할 때의 지면 드리블 동작과 비슷하지만 모든 힘을 다해 땅바닥에 공을 던져야 합니다. 노력.
몸 앞에서 양손으로 피트니스 볼을 잡고, 머리 위로 공을 들어올린 후 몸을 완전히 쭉 뻗은 다음 최대한 힘을 써서 공을 땅에 빠르게 던지고, 공이 나오면 공을 잡습니다. 리바운드하고 동작을 반복합니다.
5. 데드리프트를 사용하여 허리 운동
부상 예방에 중요한 역할을 하는 동작으로 데드리프트는 간과되기 쉬운 운동이다. 올바른 움직임을 전제로 데드리프트는 허리, 엉덩이, 코어 근력을 강화시켜 다른 운동을 할 수 있게 해준다. 연습하는 동안 부상의 위험을 줄입니다. 또한 허리 부상은 가장 흔한 직업병 중 하나이며 데드리프트는 거의 모든 사람이 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 초보자에게는 데드리프트의 필수 요소를 익히기가 어렵기 때문에 연습을 시작하기 전에 숙련된 실무자가 어떻게 이 동작을 수행하는지 보고 함께 연습하는 것이 좋습니다. 자신감이 생길 때까지 무거운 무게를 사용하지 마십시오.
양발을 어깨너비로 벌리고 발바닥을 바벨 아래에 놓고 무게가 잘 나가는 바벨을 앞쪽 바닥에 놓고 쪼그려 앉아 바벨을 잡고 무릎과 엉덩이를 구부린 다음 상체를 유지합니다. 허리를 곧게 펴고, 곧 앉을 것이라고 상상한다. 의자를 바라보고 등을 곧게 펴고, 한 손바닥은 안쪽을 향하고, 한 손바닥은 바깥쪽을 향하고, 손 사이의 거리는 어깨 사이의 거리보다 약간 넓어야 한다. 다리의 안정성.
그런 다음 엉덩이를 낮추고 허벅지는 지면과 평행하며 종아리는 지면과 거의 수직이 됩니다. 일어선 상태에서 무게를 들어 올리세요. 엉덩이와 어깨의 움직임은 같은 속도로 유지되어야 합니다. 전체 동작 동안 머리는 위쪽을 향한 자세를 유지해야 합니다. 고개를 숙이지 마십시오. 등의 곡률이나 곡률이 없어야합니다. 그런 다음 작업 경로에 따라 원래 경로로 돌아가서 작업을 반복합니다.
BP 스마트워치는 등 근육 훈련에 매우 유용한 보조 도구입니다. 운동 상태를 기록, 이해 및 모니터링하고 향후 훈련을 위한 데이터 지원을 제공함으로써 운동 효율성을 향상시키고 훈련 스포츠 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.