최고의 피트니스 스마트 워치

어깨는 신체가 얼마나 늘어날 수 있는지를 결정하기 때문에 신체에서 가장 복잡한 부분 중 하나입니다. 어깨에는 수많은 근육, 힘줄, 신경, 인대, 혈관 등이 있어 어깨에 활동과 지지를 제공합니다. 동시에, 어깨는 복잡한 구조로 인해 부상당하기 매우 쉽습니다. 특히 고강도 상체 운동 전후에 정기적인 어깨 스트레칭을 하면 근육 피로 및 기타 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

1부: 워밍업

1. 혈액의 흐름을 개선합니다.

스트레칭과 연습을 하기 전에 근육이 '수면'에서 깨어나는지 확인하세요. 팔꿈치를 고정하고 움직이지 않은 상태에서 팔을 몸 앞쪽으로 편평하게 유지하여 워밍업을 하세요. 천천히 팔을 뒤로 당기고 어깨를 T자 모양으로 펴세요.

• 스트레칭을 하기 전에 따뜻한 물로 목욕하거나 온찜질을 하거나 몇 분간 제자리에서 조깅을 하여 근육의 유연성을 강화하고 긴장을 예방하세요.
• 유산소 운동을 통해 심박수를 높이면 심장이 몸 전체의 근육에 따뜻한 혈액을 더 많이 펌핑하여 어깨 관절을 활성화시킵니다.

2. 어깨가 다치지 않았는지 확인하세요.

어깨가 이미 부상당한 상태에서 무턱대고 스트레칭을 하면 역효과가 나지만 경미한 근육 염좌라면 괜찮습니다. 어깨를 움직일 때 강한 따끔거림을 느낀다면 셧다운이 긴장되었다는 신호입니다. 이런 경우에는 스트레칭과 운동을 중단하고 전문가(예:g 의사, 물리치료사 등).

• 적당한 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하며 유연성을 향상시키기 때문에 가벼운 근육 염좌에 좋습니다.
• 염좌에 가장 취약한 어깨 관절에는 견갑골 관절과 견봉쇄골 관절이 포함됩니다.
• 염좌가 있는 관절에 얼음찜질을 하면 염증을 완화하고 얼얼한 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 어깨를 모든 방향으로 움직입니다.

워밍업을 하고 눈에 띄는 어깨 부상이 없는지 확인한 후에는 어깨를 철저하게 전방위적으로 워밍업할 준비가 된 것입니다. 처음에는 너무 빨리 움직이지 말고 각 움직임을 제어하고 심호흡을 하십시오. 왜냐하면 근육 섬유가 계속 기능하려면 산소가 필요하기 때문입니다.

• 팔을 양쪽 바닥과 평행하게 들고 팔로 시계 방향으로 15초 동안 원을 그린 다음 다시 15초 동안 원의 직경을 줄이고 몇 초 동안 쉬었다가 시계 반대 방향으로 반복합니다. 방향.
• 어깨를 최대한 높게 으쓱하고 귀에 닿게 한 다음 가장 낮은 수준으로 낮추고 완전히 긴장을 푸십시오. 어깨를 으쓱하는 높이에서 5초 동안 유지하고 10회 반복합니다.

제2부: 어깨 스트레칭 실시

1. 가슴 근육을 스트레칭하는 것부터 시작하세요.

이 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지하며 어깨 근육을 앞으로 당기는 데 사용됩니다.

• 문을 찾으세요. 팔을 들어 올려 바닥과 평행하게 펴세요. 문설주를 잡고 팔을 어깨 뒤에 두고 가슴 근육, 윗팔, 앞삼각근을 쭉 뻗은 상태에서 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿔 3~5세트 반복합니다.

2. 목을 양쪽으로 구부려 승모근을 스트레칭합니다.

• 상승모근은 목 상단(두개골 기저부)부터 견갑골과 어깨 끝까지 이어지는 큰 표면 근육입니다. 이는 어깨를 으쓱할 때나 어깨가 아프고 뻣뻣할 때 발생하며, 신체에서 가장 스트레스를 많이 받고 긴장되는(때로는 두통을 유발하는) 근육 그룹 중 하나입니다. 이 스트레칭은 10~15초 정도 하는 것이 좋습니다.

3. 마름모꼴 근육을 스트레칭하세요.

잡을 기둥이나 다른 단단한 물체를 찾아 몸을 숙이면서 어깨의 긴장을 풀고, 팔을 쭉 뻗으며 견갑골의 긴장을 느껴보세요. 10~30초 동안 유지하세요.

• 등 윗부분에 위치한 능형근은 견갑골과 흉추를 연결하며 견갑골의 수축을 담당합니다. [6] 능형근통은 몸매가 좋지 않거나( 꼽추 포함 ) 가만히 앉아 있을 때 발생합니다.

4. 좀 더 철저한 스트레칭을 위해서는 수건을 등에 대고 당겨보세요.

이 동작은 상대적으로 복잡하며 어느 정도의 유연성이 필요하며, 주로 내회전근의 어깨 관절 앞쪽과 외회전근의 뒤쪽, 삼두근의 상완을 스트레칭하는 동작입니다. 뒤쪽. 이 동작을 수행하는 동안 목과 흉추를 가능한 한 곧게 유지하십시오. 총 4세트에 8~12회씩 반복하세요.

• 한 손으로 수건의 한쪽을 잡고 머리 위에서 뒤로 구부려 등 뒤로 수건을 놓습니다. 다른 손으로 수건의 반대쪽 끝을 뒤에서 위쪽으로 잡습니다. 일정한 장력을 유지한다는 전제 하에 수건을 위아래로 잡아당깁니다.

팁

• 처음에는 천천히 시도하고 부상을 피하기 위해 서두르기보다는 천천히 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
• 척추측만증이나 흉부 문제가 있는 경우 이러한 조치를 시도하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
• 스트레칭을 하면서 호흡에 주의를 기울이면 근육 섬유가 열리고 스트레칭 시간에 집중할 수 없게 됩니다.
• 올바르게 스트레칭을 하면 다음날 근육통을 느끼지 않을 것입니다. 그렇다면 과도하게 스트레칭하고 있는 것이므로 다음번에는 강도를 줄여야 합니다.

어깨 훈련 중에는 건강 상태에 주의를 기울여야 합니다.BP 스마트 시계 는 혈압, HR, SpO2, 온도, 수면 시간 등을 모니터링하는 데 사용할 수 있는 피트니스 추적기가 포함된 우수한 스마트 시계입니다.