터치스크린 스마트 워치

가슴은 인체의 앞면 중 가장 매력적인 부분 중 하나입니다. 남성과 여성 모두에게 풍만한 가슴은 좋은 몸매의 상징입니다. 탄탄한 가슴 근육을 가진 남성은 매우 강력해 보입니다. 반면 여성은 남성만큼 가슴 근육이 발달하지 못하더라도 어느 정도의 훈련을 통해 가슴을 자연스럽게 곧게 펴고 시간에 따른 처짐 문제를 최대한 방지할 수 있다.

또한 가슴 훈련은 근력 운동의 중요한 부분입니다. 물론 신진 대사를 개선하고 지방 연소를 촉진하며 노화를 지연시키는 등 근력 운동의 모든 이점을 제공하는 모든 근력 운동을 수행하게 됩니다. 또 다른 관점에서 보면 신체의 중요한 부분으로 가슴과 그에 상응하는 다른 부위도 주목을 받아 전체적인 조화로 신체를 만들어가는 것이다.

그러므로 어떤 관점에서 보아도 가슴운동은 무시할 수 없습니다. 실제 가슴 훈련 과정에서는 가슴 전체를 고려하여 가슴의 세 부분을 고르게 연습하는 것도 필요합니다. 이는 신체 기울기 각도를 변경하고 가슴의 다양한 부위에 초점을 맞춰 수행할 수 있습니다.

아래에는 가슴 근육을 모든 방향으로 자극하는 7가지 가슴 운동이 있습니다. 아래쪽 가슴은 다른 운동을 하기가 더 쉽기 때문에 아래쪽 가슴에 대한 특정 운동이 나열되어 있지 않습니다. 필요하지 않은 경우 아래쪽 경사를 사용하여 아래쪽 가슴을 운동할 수 있습니다.

1단계: 플랫 바벨을 이용한 벤치 프레스

주 근육군: 가슴 중앙, 보조 근육군: 삼두근

• 평평한 벤치에 등을 대고 누워 다리를 90도로 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 허리를 약간 구부리십시오. 둔근에 힘을 주고 엉덩이와 어깨를 벤치 프레스에 대고 누르세요
• 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 유두 바로 아래, 팔꿈치 사이에서 90도 각도로 바를 잡습니다.
• 바를 쇄골 바로 위로 밀고 잠시 멈췄다가 낮추었다가 돌아오면서 동작 내내 엉덩이를 벤치 프레스에 가깝게 유지하세요.

2단계: 경사 바벨을 이용한 벤치 프레스

주 근육군: 가슴 윗부분, 이차 근육군: 삼두근

• 벤치의 높이를 30도 정도 정도로 조절하세요. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고, 엉덩이를 조이고, 배를 조이고, 견갑골을 뒤로 당겨서 등 위쪽이 벤치에 닿도록 합니다
• 숨을 들이마시며 유지한 후 바벨을 쇄골 바로 위에 올리세요. 호흡 조절
• 가슴 근육 위쪽 가장자리까지 천천히 내려가 바벨과 몸 간격 1~2cm
• 바닥에서 잠시 멈춘 후 쇄골 바로 위로 밀어 올리면 등 위쪽이 여전히 대변에 닿아 편평합니다. 가슴 윗부분을 꽉 조여주세요

3단계: 플랫 덤벨 벤치 프레스

주 근육군: 가슴 중앙, 보조 근육군: 삼두근

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이에 힘을 주고 복부에 긴장을 주며 견갑골을 뒤로 젖혀 벤치에 기대고 팔뚝을 수직으로 땅에 대고 몸 양쪽에서 덤벨을 들어올립니다.
• 덤벨을 가슴 위로 밀어 올려 윗팔을 몸 중앙으로 가져옵니다. 가장 높은 지점에서 팔꿈치를 살짝 구부린 후 잠시 멈춘 후 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다
• 천천히 떨어뜨리고 팔뚝은 항상 바닥과 수직을 이루며 가슴 높이에서 덤벨의 아래쪽 가장자리로 떨어뜨린 후 잠시 멈췄다가 다시 들어 올립니다.

4단계: 플랫 덤벨 버드

주 근육군: 가슴 중앙, 보조 근육군: 삼각근

양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하여 등을 대고 누워 팔이 곧게 펴지고 가슴 위로 지탱될 때까지 밀어 올립니다.
손에 들고 있는 덤벨을 서로 평행하게 떨어뜨립니다. 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 가슴 양쪽 근육이 완전히 펴지는 느낌이 들 때까지 덤벨을 내리고 팔뚝을 어깨 높이 아래로 내립니다.
덤벨이 떨어지면 숨을 들이쉬고 벨을 들고 돌아와서 숨을 내쉬세요.

5단계: 오블리크 덤벨 버드

주 근육군: 가슴 윗부분, 이차 근육군: 삼각근

• 벤치에 등을 대고 약 30도 각도로 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 서로 마주보게 한 후 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
• 덤벨을 낙하 측면과 평행하게 잡은 손, 팔꿈치를 약간 구부린 후 덤벨을 낙하하여 가슴 양쪽 근육이 완전히 펴지는 느낌
• 탑이 조금 멈췄을 때 가슴을 밀고 팔뚝을 바깥쪽으로 돌려 윗팔을 몸 중앙으로 가져옵니다. 넘어지기 전에 가슴 위쪽을 1초 동안 누르세요.
• 움직이는 동안 어깨는 항상 뒤로 젖혀지고 아래로 내려갑니다

6단계: 기구를 이용한 가슴 밀기

주 근육군: 가슴, 보조 근육군: 삼두근, 어깨

체스트 푸쉬 머신에 앉아 올바른 무게를 선택하세요. 등을 좌석 등받이에 대고 발을 땅에 대고 손으로 핸들 바를 잡고 손바닥을 아래로 유지하십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 팔뚝을 앞으로 향하게 한 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
숨을 들이마시면서 천천히 팔을 구부리고 핸들을 다시 가져옵니다. 가슴이 한계까지 늘어날 때까지 돌아올 때 힘을 조절하십시오.
그런 다음 재빨리 팔을 펴고 숨을 내쉬면서 핸들을 앞으로 밉니다.

7단계: 버터플라이 머신 체스트 클립

흉곽고랑의 분리 정도를 운동한다.

• 손이 어깨 높이에 있고 팔이 약간 구부러지도록 좌석 높이를 조정하세요.
• 팔을 너무 많이 벌리지 않도록 주의하세요. 어깨 관절이 다치지 않도록 무게는 너무 무겁지 않게 하고, 3초간 내전 일시 중지하고 대흉근을 완전히 조입니다.
• 팔꿈치를 아래로 내리지 말고 앞뒤로 유지하세요.
• 1주일에 2~3회, 3~4세트를 8~12회 반복하세요.
• 동작 중 최대 수축과 원심력 조절에 주의를 기울이고 각 동작 동안 대흉근을 의식적으로 조입니다.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트워치를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.