혈압을 읽는 스마트워치

엉덩이 근육은 인체에서 가장 크고 강한 근육입니다. 엉덩이 근육 그룹은 우리의 외모와 자신감에 큰 영향을 미칠 수 있으며 이는 특히 여성에게 중요할 수 있습니다.

엉덩이 근육도 신체를 튼튼하고 건강하게 유지하는 매우 중요한 근육 조직입니다. 서 있는 등의 일상 활동은 엉덩이 근육을 통해 수행됩니다. 고관절 운동은 햄스트링과 함께 작용합니다. 그들은 이 두 근육을 훈련하고 강하고 건강하게 유지합니다. 또한 무릎, 엉덩이, 허리 부상을 예방합니다. 엉덩이 훈련에는 다른 많은 이점도 있습니다. 예를 들어, 몸에서 가장 큰 근육이기 때문에 엉덩이 근육군을 훈련하는 것은 다른 작은 근육 운동에 비해 많은 칼로리를 소모합니다.

요즘 도시 직장인들은 사무직으로 대부분의 시간을 책상에 앉아 있기 때문에 엉덩이 근육이 약합니다. 적절한 엉덩이와 허벅지 훈련은 이러한 곡선을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

둔근

엉덩이 근육에는 대둔근, 중둔근, 소둔근과 그 아래 햄스트링을 포함하여 일련의 가장 중요한 근육 그룹이 포함되어 있습니다.

대둔근은 신체에서 가장 큰 근육이며 엉덩이의 모양을 크게 결정합니다. 이 근육은 서 있을 때 엉덩이와 뒷다리를 펴주는 역할을 하며, 스쿼트와 누운 브릿지 엉덩이 운동에 사용되는 중요한 근육입니다.

중둔근과 소둔근 - 이것은 마지막 두 개의 작은 엉덩이 근육입니다. 다리 외전을 들어 올리고, 허벅지 굴곡과 내부 회전뿐만 아니라 확장과 외부 회전을 만드는 것은 좋은 자세를 유지하기 위해 걷고 서기 위한 일상 생활에서 중요한 근육입니다.

이상근(Piriformis) - 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 다양한 근육 그룹으로, 집합적으로 햄스트링으로 알려져 있습니다.여기에는 대퇴이두근, 반건양근, 반척골의 세 가지 근육이 포함됩니다. 이 근육은 대둔근이 허벅지를 확장하고 무릎 관절을 구부리는 데 필요합니다. 대퇴이두근은 허벅지의 바깥쪽 회전을 돕고, 반막과 헤미텐딘은 허벅지의 안쪽 회전을 돕습니다.

완벽한 엉덩이를 만들기 위해 할 수 있는 여러 가지 운동이 있습니다. 훈련 루틴이 어떻게 구성되어 있는지에 관계없이 우선순위를 정할 수 있는 몇 가지 복합적인 동작이 있습니다. 스쿼트, 풀업, 굿모닝 운동은 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 사용하고 많은 지방을 연소시키기 때문에 둔근을 탄탄하게 만드는 데 좋습니다.

1. 굿모닝 운동(웨이트 리프트)

좋은 아침은 부상을 방지하는 데 중요한 근육 그룹의 조합인 근육 균형을 연습할 수 있는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 엉덩이, 허리, 햄스트링에서만 체중을 지탱할 수 있고 대퇴사두근으로 체중을 이동할 수 없습니다. 따라서 좋은 아침 운동을 할 때는 모든 근육이 함께 작용해야 합니다.

【 행동요령 】

시작 위치: 발을 넓게 벌리고 어깨 너비보다 약간 좁게 서세요. 목 어깨 뒤쪽에 벨을 잡고(배낭 스쿼트 자세와 동일) 두 손으로 바벨을 꽉 잡고 몸 전체, 가슴, 배, 허리를 꽉 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 앞으로 몸을 기울인 다음 엉덩이를 뒤로 움직이고 등을 곧게 유지합니다.

상체를 앞으로 구부리고 허리를 바닥과 45도 각도로 유지합니다. 몸 상태가 좋다면 허리를 바닥과 평행이 될 때까지 낮춰도 되지만, 항상 안전에 유의하세요.

바가 목쪽으로 굴러가지 않도록 항상 바를 잡으세요. 엉덩이 근육과 햄스트링은 항상 긴장된 상태로 일어서서 시작 위치로 돌아가 필요한 만큼 반복 세트를 수행해야 합니다.

경험상

스포츠 부상을 피하기 위해 작은 무게부터 시작하여 신체 상태에 따라 점차적으로 무게를 늘리면서 이 동작을 점차적으로 연습하세요.

2. 앙와이브릿지 버트 리프트

나는 브릿지 엉덩이 운동과 엉덩이 스프린트가 최고의 엉덩이 운동이라고 생각합니다. 그리고 저는 훈련 중에 이 두 가지 동작을 연습할 때 매우 빠르게 작동한다는 것을 알았습니다.

힙 브릿지는 엉덩이와 햄스트링에 초점을 맞춘 운동이지만 코어에도 효과적입니다. 왜냐면 이렇게 할 때 복근과 허리 근육을 항상 꾸준하게 유지해야 하기 때문입니다.

일정 기간 운동 후 자신의 능력에 자신감이 생기면 웨이트 웨이트를 추가하여 강도를 높이세요. 이렇게 하기로 결정했다면 바가 다리 위에 놓였을 때 불편함을 방지하기 위해 바 아래에 패딩을 덧대는 것이 좋습니다.

【 행동요령 】

바벨과 같은 추가 중량을 사용하지 않는 경우 다음과 같이 하는 것이 매우 쉽습니다. 바닥에 엎드려 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 발뒤꿈치를 지탱하고 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 엉덩이 근육을 수축시킨 후 천천히 제자리로 돌아옵니다. 무게를 추가하는 것 외에도 훈련용 의자를 추가하여 난이도와 운동 범위를 늘릴 수도 있습니다. 양쪽 발 대신 한쪽 다리를 사용하여 착지하는 것도 운동을 더 어렵게 만들고 근육 균형을 향상시킵니다.

3. 엉덩이를 들어올릴 수 있는 무거운 훈련용 의자

재훈련 의자 가장자리에 가슴을 아래로 두고 눕습니다. 가슴은 의자 위에 있어야 하지만 다리는 의자 아래에 있어야 하며 동작하는 동안 다리를 올릴 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다.

【 행동요령 】

허벅지가 몸과 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올리세요. 이 자세를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 동작 내내 엉덩이 근육을 수축시키는 데 집중하세요. 벤치나 재훈련 의자가 없는 경우 저항볼을 사용할 수도 있지만 저항볼의 안정성이 약간 떨어지는 점에 주의해야 합니다.

4. 덤벨이 흔들렸다

덤벨 스윙이나 케틀벨 스윙은 열을 많이 소모하기 때문에 좋은 운동입니다.

【 행동요령 】

덤벨 손바닥을 아래로 잡고 허리 앞으로 팔 길이만큼 들어 올립니다. 허벅지와 무릎을 구부리고 등을 곧게 편 다음 몸통이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 내립니다. 다리 사이에 덤벨을 휘두르며 동작 내내 엉덩이 근육을 조이세요. 팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 펴고 일어선 상태에서 덤벨을 다리 앞쪽에서 가슴 높이까지 앞으로 휘둘러 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 앞뒤로 계속 흔드세요. 안전을 최우선으로 생각하여 필요한만큼 세트를 반복하십시오. 체육관이 붐비고 이 동작을 연습할 공간이 충분하지 않을 때.

5. 드래그 밴드 측면 다리 들어올리기

저항 밴드는 엉덩이 훈련에 매우 유용한 장비이며 측면 다리 리프트와 같은 운동 중에 엉덩이 외전 및 조개형 엉덩이 운동을 향상시킬 수 있습니다. 저항 밴드를 착용하고 옆으로 걷는 것도 운동을 마무리하기에 좋은 운동입니다.

【 행동요령 】

왼쪽 바닥에 누워서 양쪽 발목에 저항 밴드를 부착합니다. 이 운동에는 미니 또는 작은 저항 밴드가 더 적합합니다. 동작 내내 머리를 왼팔에 올려 놓습니다. 가슴 앞 바닥에 오른손을 놓고 움직이는 동안 흔들리지 않게 유지하세요. 몸의 나머지 부분을 움직이지 않도록 주의하세요. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 몇 초간 유지한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽으로 전환하고 필요에 따라 반복하십시오.

6. 측면 보행과 저항밴드

【 행동요령 】

옆으로 걷고 저항 밴드를 추가하는 것은 실제로 매우 간단합니다. 저항 밴드가 다리 사이에 위치하는 한 미니 또는 작은 저항 밴드가 이 운동에 더 적합합니다. 또는 큰 저항 밴드에 매듭을 묶어 딱 맞게 조정할 수 있습니다. 무릎 밑에 저항 밴드를 두고 왼쪽으로 최대한 많이 이동한 후 오른쪽으로 반복합니다.

7. 조개껍데기 엉덩이 운동

【 행동요령 】

오른쪽 무릎을 구부리고 허벅지와 무릎이 안쪽으로 45도 각도가 되도록 옆으로 눕습니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에, 오른쪽 발뒤꿈치는 ​​왼쪽 발뒤꿈치 위에 있습니다. 발목을 모으고 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 골반을 움직이지 않게 유지하세요. 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 운동하는 동안 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리지 말고 단단히 고정하십시오. 이 움직임은 조개 껍질처럼 열리고 닫혀야 합니다. 간단해 보이지만 실제로는 매우 어려운 동작이지만 옆엉덩이 근육을 단련하는데 매우 효과적일 수 있습니다.

결론의 요점

운동에 엉덩이 및 햄스트링 운동을 추가하면 체형의 극적인 변화뿐만 아니라 근력도 크게 향상되는 것을 확인할 수 있습니다. 이는 이러한 모든 운동이 근육 조정을 구축하여 부상 가능성을 크게 줄이기 때문입니다. 모든 운동 후에는 운동한 모든 근육 그룹을 완전히 스트레칭하는 것이 중요합니다. 요가 포스트로 근육을 마사지하는 것은 운동이 끝난 후 긴장을 풀고 운동 후 근육통을 완화하는 좋은 방법입니다.

 운동하는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 워치 를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.