스마트 회중시계
대부분의 남성에게 있어 이상적인 체격은 탄탄하고 뚜렷한 근육으로 구성된다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 통통한 보디빌더의 모습을 원하든, 날씬하고 날씬한 체격(파이트 클럽의 브래드 피트를 생각해 보세요)을 원하든 근육을 키워야 합니다. 즉, 저는 오랫동안 남성 고객에게 신체 변화를 교육하면서 배운 조언 중 일부를 공유하고 싶습니다. 남성이 근육을 키우는 데 가장 중요한 7가지 운동은 모든 진지한 운동 프로그램의 핵심 기초를 형성합니다. 또한 신체의 중요한 근육 대부분에 영향을 미칩니다.
아령 운동, 바벨 운동, 미용 체조를 준비하세요. 동작을 상체 운동과 하체 운동으로 나누거나 하나 이상의 전신 운동으로 결합할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 12회 이상의 반복이 너무 쉬워지면 무게를 추가하십시오. 8회를 할 수 없다면 무게를 줄여보세요.
최소 8주 동안 일주일에 1~2회, 8~12회 세션으로 구성된 3~4세트를 계획하세요.
스쿼트 1개
남성이 근육을 키우기 위해 가장 먼저 하는 동작은 스쿼트입니다. 스쿼트가 운동의 왕(또는 여왕)으로 불리는 데는 이유가 있습니다. 간단히 말해서, 하체의 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 또한 바벨 스쿼트 및 기타 체중 부하 스쿼트 변형을 수행하면 진정한 전신 운동을 위한 안정화를 위해 코어와 상체를 훈련하게 됩니다. 신체적으로 가능하다면 백바 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트를 하려면 바를 어깨 높이 정도의 랙에 놓습니다. 레일 아래로 들어가 트랩에 끼우고 안정성을 위해 양손으로 아래로 당깁니다. 난간을 열고 발을 어깨 너비로 벌리고 뒤로 물러납니다. 편안히 앉아 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추세요. 바를 제어하면서 몸통을 최대한 똑바로 유지하십시오.
2데드리프트
데드리프트는 당신이 할 수 있는 가장 강력한 리프팅 중 하나입니다. 그들은 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링 및 등 근육을 운동합니다. 데드리프트를 사용하면 매우 무거운 중량을 들어 올릴 수 있어 하체 전체에 주요 근육 형성 자극을 줄 수 있습니다.
바벨 데드리프트를 수행하려면 양쪽에 적절한 무게를 싣고 바닥에 바벨을 놓는 것부터 시작하세요. 정강이에서 멀지 않을 때까지 바 위로 올라갑니다. 허리 부분의 힌지, 오버핸드 그립 또는 대체 그립이 있는 그립 바. 척추를 곧게 펴고 바닥을 가로질러 무릎과 엉덩이가 분리될 때까지 바를 들어 올리세요.
3 덤벨 벤치 프레스
벤치 프레스는 가장 인기 있는 운동 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 가슴 근육, 어깨, 팔을 사용하여 주요 중량을 들어 올릴 수 있으며 이러한 부위에 주요한 질량 건물을 제공합니다. 나는 개인적으로 덤벨 벤치 프레스를 선호하는데, 그 이유는 움직임이 더 부드럽고 자연스럽기 때문입니다. 즉, 바벨을 사용해도 할 수 있습니다.
덤벨 벤치 프레스를 연습하려면 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치 바닥에 앉으세요. 벤치에 등을 대고 누워 가슴 옆에 덤벨을 놓고 팔을 구부립니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 위쪽으로 누릅니다. 최대 근육 압박을 위해 동작 상단에 덤벨을 함께 놓을 수 있습니다.
4 상단 누르기
팔굽혀펴기는 주로 어깨 운동입니다. 나는 또한 덤벨과 바벨 오버헤드 푸시의 팬이지만, 덤벨 변형은 아직 바벨 기술을 완성하지 못한 초보자에게 더 관대합니다.
양손에 덤벨을 들고 시작하여 어깨 높이로 잡고 덤벨 푸시업을 연습하세요. 팔이 고정될 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 함께 넣고 최대한 많이 짜내십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 대상 반복 횟수까지 반복합니다.
풀업은 상체 근육, 특히 광배근, 등 위쪽 및 이두근을 발달시키는 좋은 방법입니다. 나는 엎드린 자세, 중립 자세, 누운 자세 등 다양한 변형을 제안합니다.
풀업을 하려면 먼저 원하는 그립으로 풀업 바에 매달아 놓습니다. 가능한 한 몸을 위로 당기십시오. 가슴이 바에 닿는 것이 바람직합니다. 시작 위치로 내립니다. 대상 반복 횟수까지 반복합니다.
덤벨 6줄
덤벨 로잉 훈련 어깨 뒤쪽, 등 윗부분, 팔뚝을 단련시키는 수평 로잉 운동입니다.
덤벨 로우를 연습하려면 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 벤치에 올려 몸통을 앞으로 기울이는 자세로 시작하세요. 윗팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 대상 반복 횟수까지 반복합니다.
7 거절
팔굽혀펴기는 삼두근, 어깨, 가슴을 단련시키는 체중 부하 운동입니다. 벤치 위에서 팔굽혀펴기를 해도 되지만 저는 몸 전체의 무게를 지탱하는 평행봉이나 링을 선호합니다.
푸쉬업을 하려면 평행봉에서 시작하여 팔을 곧게 펴고 바를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 어깨 관절의 중심을 맞추고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 윗팔이 몸통과 평행이 될 때까지 팔을 내립니다. 양손으로 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 대상 반복 횟수까지 반복합니다.
걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.