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웨이트 트레이닝에는 적절하고 적절한 영양 섭취가 필수적입니다! 이번 글에서는 고강도 훈련 전, 도중, 후에 무엇을 먹어야 하는지 소개하겠습니다.
재훈련 전 무엇을 먹어야 하나요?
훈련 전에 무언가를 먹는 것이 필요하고 필수 불가결합니다. 왜냐하면 이것은 훈련 중에 에너지 소비를 제공하기 위해 신체에 탄수화물과 단백질을 공급하기 때문입니다.
이상적인 훈련 전 보충 시간은 운동 전 60~90분입니다. 물론, 이 조언은 모든 사람에게 적용되지 않을 수도 있습니다. 운동하는 동안 뱃속에 음식이 들어가는 느낌을 견딜 수 있는지 여부에 따라 달라지기 때문입니다.
어떤 사람들은 훈련 3~4시간 전에 식사를 해야 하는 경우도 있습니다. 운동 전 식사에는 30-40g의 탄수화물과 단백질이 동시에 포함되어야 합니다. 이러한 식사 조합의 예로는 큰 바나나와 치즈 한 컵 또는 통밀 토스트 두 조각과 계란이 있습니다. 또한 영양분의 균형을 맞추기 위해 아보카도나 견과류와 같은 건강한 지방을 추가하는 것을 잊지 마세요. 하지만 훈련 15~30분 전에만 식사할 수 있다면 탄수화물 양을 10~20g으로 줄이는 것이 좋습니다. 화합물과 단백질 간식이면 충분합니다.
훈련 전 간식이나 식사는 훈련 중에 필요한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 근육 회복 능력에도 영향을 미칩니다. 웨이트 트레이닝 전 소량의 단백질을 섭취하면 근육 회복 시 단백질 흡수 및 합성 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.
재훈련 중에는 무엇을 먹어야 하나요?
근력 훈련은 장기 지구력 훈련과 다르기 때문에 음식이나 간식으로 보충할 필요가 없습니다. 그러나 훈련 시간이 60분을 초과하는 경우에는 물 마시는 것을 고려해야 합니다.
탄수화물 음료는 근력 운동 중 단독으로 또는 단백질과 함께 섭취하면 근육 조직의 글리코겐 저장을 증가시키고 신체가 고강도 훈련을 보다 효율적으로 완료하는 데 도움이 됩니다. 이와 관련하여, 귀하의 웨이트 트레이닝 프로그램이 60분 이상 합리적으로 높은 강도로 훈련할 것으로 예상된다면, 30분마다 약 14온스(약 414ml)의 스포츠 음료를 보충해야 하며, 음료에는 약 7% 또는 25g 날씨가 너무 더우면 물을 조금 추가해도 되지만 너무 많이 넣지는 마세요. 적절한 물 보충은 혈당을 안정적으로 유지할 뿐만 아니라 근육 글리코겐 소비를 늦추고 근육의 성능을 향상시킨다는 점을 기억하십시오.
재훈련 후 무엇을 먹어야 하나요?
웨이트 트레이닝 후 식사와 관련하여 가장 흔히 논의되는 문제는 타이밍입니다. 일부 연구에서는 운동 후 30분 동안 고단백을 섭취하면 근육이 회복된다는 사실이 밝혀졌지만, 일부 연구에서는 운동 훈련 후 3시간 이내에 보충하면 최대 근육 합성 시간을 완성할 수 있다고 지적했습니다. 실제로 일일 총 영양소 할당 목표와 칼로리 요구량이 충족되는 한 보충 시기는 덜 중요하다는 것이 더 많은 연구에서 나타났습니다.
웨이트 트레이닝 후 영양보충은 다음과 같습니다.
1. 탄수화물: 웨이트 트레이닝 직후 50-100g을 보충할 수 있습니다.
2. 물: 훈련 후 60분 이내에 충분한 물을 첨가하십시오. 훈련 전후의 체중을 측정하여 잃어버린 수분의 무게를 알 수 있고, 소변이 투명하거나 연한 노란색으로 유지되는지 관찰할 수 있습니다.
3. 단백질: 훈련 중 또는 훈련 후 약 30분 동안 약 10-20g의 단백질을 적당히 섭취할 수 있습니다.
훈련 후 가장 인기 있는 보충제는 초코우유입니다. 대부분의 초코우유에는 단백질 8~16g, 탄수화물 26~50g이 포함되어 있기 때문입니다. 물론 땅콩버터 한 스푼과 함께 바나나를 먹을 수도 있습니다. 아니면 통밀 토스트에 닭가슴살을 얹거나.
웨이트 트레이닝 전, 중, 후는 서로 다른 식이 요법에 해당합니다. 운동을 잘하려면 잘 먹어라. 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알고 싶다면 BP 스마트워치를 사용해 보는 것이 좋습니다.