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날씬한 몸매를 위해서는 매끈한 어깨 모양이 필수입니다. 타이트한 등과 결합하면 더욱 날씬한 허리를 연출해줍니다. 이것이 바로 대부분의 사람들이 동경하는 소위 "V"자 모양입니다.
헬스장 가는 것이 불편하다면 해결책은 무엇일까요? 집에서 편안하게 어깨 운동을 하여 완벽한 어깨 라인을 만들어보세요. 오늘은 집에서 할 수 있는 어깨 운동을 준비했습니다.변명하지 말고 시작해 보세요!
어깨 근육:
삼각근이라고도 불리는 어깨 근육은 세 가지 주요 근육, 즉 전방 삼각근, 중간 삼각근 및 후방 삼각근으로 구성됩니다.
어깨 근육은 두 방향으로 힘을 발휘합니다. 첫 번째 동작은 팔굽혀펴기, 물구나무서기, 벤치 프레스 또는 탑 프레스와 같은 운동을 포함하는 푸시입니다. 두 번째 유형은 들어올리기(lift)로, 앞으로 들어올리기, 옆으로 들어올리기, 심지어 팔을 뒤로 흔드는 등 몸에서 무언가를 들어올리는 것입니다. 움직임의 방향에 따라 어떤 어깨 근육이 작용하는지가 결정됩니다.
몸무게 어깨 운동
직간접적으로 어깨 근육을 목표로 하는 운동이 많이 있습니다. 그리고 체중 동작의 사용은 집에 매우 적합하며 장비와 도구가 거의 없으며 언제 어디서나 집에서 쉽게 운동할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 및 기타 팔굽혀펴기는 어깨, 가슴, 삼두근에 단련됩니다.운동 각도에 따라 어떤 근육이 가장 큰 힘을 발휘하는지가 결정됩니다. 어깨 근육의 힘을 극대화하려면 팔굽혀펴기를 최대한 수직으로 해야 합니다.
1. 푸쉬업
팔굽혀펴기는 간과되는 경우가 많지만 올바르게 수행할 경우 어깨를 탄탄하게 만드는 데 훌륭한 운동입니다. 또한 팔, 코어 및 가슴 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 엎드려 누워 손바닥을 어깨 근처 바닥에 놓습니다. 벤치 위에 세워둘 수도 있습니다.
- 등을 곧게 유지하고 손으로 바닥을 밀어 몸통을 바닥에서 들어 올리세요. 운동하는 동안 손, 손목, 팔꿈치가 일직선이 되도록 하세요.
- 최고점에서 1초간 자세를 유지한 후 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아옵니다. 1초 동안 기다렸다가 반복하세요.
- 항상 코어를 조이세요.
- 10회 반복하세요.
2. 린 푸쉬업
푸쉬업의 첫 번째 변형에서는 발을 벤치, 테이블 또는 의자 위에 올려놓으면 움직임이 훨씬 쉬워집니다. 발이 높을수록 더 많은 어깨 근육이 필요합니다.
- 탁자나 의자 위에 발을 올려 팔굽혀펴기를 준비합니다.
- 몸과 팔을 곧게 유지하고 손바닥을 어깨 너비로 벌려 바닥에 놓습니다.
- 발의 위치를 유지하면서 천천히 바닥으로 몸을 낮추세요.
- 아래 부분을 1초간 유지한 후 위로 밀어 올려 반복하세요.
- 3세트로 시작하고 각 세트를 최대한 많이 반복하세요. 그런 다음 매주 세트당 반복 횟수를 천천히 늘리십시오.
3. 물구나무서기 팔굽혀펴기
이 동작의 이름만 보면 좀 무섭고, 할 수 없을 것 같다는 생각이 드실 겁니다. 하지만 실제로 이 일을 해내려면 초인적인 힘이 필요하지 않습니다.
근력 운동보다는 물구나무서기 팔굽혀펴기를 숙달하는 데 시간이 좀 걸릴 수 있는 기술입니다. 하지만 시도해보기 전에는 어떻게 알 수 있나요? 스스로에게 도전하면 성취감도 더 커질 수 있습니다.
- 벽에 거꾸로 선다.
- 다리를 곧게 펴고 발을 벽에 기대어 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥으로 낮춥니다.
- 바닥 부분을 잠시 유지한 후 팔이 곧게 펴질 때까지 위로 밀어 올리세요.
- 1초간 최고 지점을 유지한 후 반복하세요.
- 항상 코어를 단단히 유지하세요
- 가능한 한 많은 반복을 3세트로 시작하세요. 주당 반복 횟수를 늘려보세요.
잘못된 체중 어깨 운동을 피하세요
체중을 늘리려는 경우 너무 많은 서킷 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 근육 강화 효과가 더 큰 경향이 있기 때문입니다. 대신, 최적의 근력과 근육 증가를 위해 근육 수축을 극대화하기 위해 특정 동작을 수행하는 반복을 선택해야 합니다. 움직임이 너무 쉽다고 생각된다면, 끊임없이 도전하고 근육 강화 잠재력을 높일 수 있는 고급 버전의 움직임을 찾아보세요.
덤벨 어깨 운동
덤벨은 어깨를 단련하는 데 가장 좋은 도구 중 하나입니다. 집에서 공간을 많이 차지하지 않으며 활용도가 매우 뛰어납니다. 덤벨로 많은 운동을 할 수 있습니다. 맨몸운동과 다르게 덤벨은 몸을 단련하기 위해 다른 유형의 운동을 사용할 수 있게 해줍니다. 셀프 웨이트 운동은 일반적으로 어깨 근육의 움직임을 단순한 밀고 당기기 운동으로 제한하는 반면, 덤벨은 모든 방향과 모든 방향에서 어깨를 운동시킵니다.
1. 덤벨 숄더 푸시
덤벨 숄더 프레스 운동은 삼두근과 등 위쪽에 초점을 맞추면서 어깨 근육을 목표로 합니다. 이것은 상체 근육을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 많은 근육이 함께 작용합니다. 근육을 더 많이 낼수록 더 많은 무게를 들 수 있고, 이는 곧 근육 성장으로 이어진다.
- 자신의 능력을 고려하여 적절한 체중을 선택하세요. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 어깨(또는 바로 위)에 놓이도록 들어 올리세요.
- 덤벨을 머리 위로 밀어 서로 닿게 합니다. 그런 다음 덤벨이 다시 어깨 위로 올 때까지 뒤로 당깁니다.
- 완전히 위아래로 풀 모션을 수행해야 합니다. 이 단계를 반복하십시오.
- 처음에는 8~12회씩 3세트를 권장합니다.
2. 포워드 덤벨
이 동작은 어깨에 초점을 맞추지만 가슴 위쪽 근육(가슴 근육)도 강화합니다. 이것은 어깨 위쪽이 너무 작은 사람들에게만 해당됩니다. 앞으로 움직이는 동작은 어깨 앞쪽에 많은 영향을 미치므로 이 근육을 과도하게 훈련시키지 않도록 주의하세요.
- 허벅지에 덤벨을 올리고 손바닥이 자신을 향하게 하여 똑바로 서세요.
- 한 번에 하나의 덤벨을 들어 올려 어깨선 바로 위에 위치하고 바닥과 평행하게 만듭니다. 팔은 거의 곧게 펴야 하지만 부드러운 팔꿈치와 손바닥이 바닥을 향해야 합니다. 반대쪽 팔은 허벅지에 닿아야 합니다.
- 이 자세를 1초간 유지한 후 천천히 덤벨을 내립니다. 다음으로, 다른 쪽 팔을 올리고 이 과정을 반복하세요.
- 10~15회씩 2~3세트.
3. 사이드 리프트 덤벨
이것은 어깨 측면의 근육을 작동시키며, 완전히 작동하면 3D 모양을 띠고 몸의 너비가 늘어납니다.
- 똑바로 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 허벅지 근처에서 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 손가락 관절이 어깨와 일직선이 되고 덤벨이 바닥과 평행이 되도록 팔을 옆으로 들어 올리세요. 이 자세를 1초간 유지한 후 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
- 코어에 힘을 주고 동작을 완료하기 위해 엉덩이를 흔들지 않도록 하세요.
- 세트당 12~15회 반복하여 2~3세트.
4. 덤벨을 평평하게 구부리세요
이 동작은 뒤쪽 어깨에 적용됩니다. 삼각근 후방 밴드는 어깨의 완전한 발달을 담당하며 종종 운동하기 가장 어려운 부분입니다. 몸에서 체중을 제거하면(어깨 외전) 이러한 어깨 근육이 활성화되며 똑바로 서기보다는 몸을 구부려야 합니다.
- 몸이 바닥과 거의 평행이 되도록 허리를 곧게 펴고 똑바로 서서 몸을 구부립니다. 머리를 중립으로 유지하고 목이 위로 올라가지 않도록 하세요.
- 팔을 앞으로 늘어뜨려 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 서로 마주해야 합니다. 유연성을 유지하려면 팔꿈치가 편안하고 부드럽게 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 천장 쪽으로 당깁니다. 덤벨은 바닥과 거의 평행하게 위쪽을 향하고 손바닥이 바닥을 향해야 합니다.
- 상체를 흔들지 말고 관성에 의존하세요. 운동 전반에 걸쳐 핵심 참여를 유지하십시오.
- 12~15회 반복하여 2~3세트를 완료하세요.
이 기사를 읽으면 어깨 근육을 효과적으로 단련하기 위해 고급 장비가 필요하거나 헬스장에 갈 필요가 없다는 것을 아실 것입니다. 일상적인 운동 루틴에 이러한 운동을 추가하면 몇 주 내에 상당한 개선이 나타나기 시작할 것입니다.
어깨 근육이 적절하게 연결되도록 모든 방향으로 적절하게 동작을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 동작에 익숙해지면 점차적으로 반복 횟수를 늘려 멋진 어깨를 만들 수 있습니다!
어깨 훈련 중에는 건강 상태에 주의를 기울여야 합니다.BP 스마트 시계는 혈압, HR, SpO2, 온도, 수면 시간 등을 모니터링하는 데 사용할 수 있는 피트니스 추적기가 포함된 우수한 스마트 시계입니다.