활동 가젯 스마트 시계

복근을 단련하는 운동은 많습니다. 가장 권장되는 운동은 상복부와 하복부 모두에 작용하는 서스펜션 및 앉은 다리 리프트입니다. 또한 벤치 프레스 체어 벨리 롤, 레그 리프트, 풀 스틱 포즈 모두 복근 강화에 효과적인 운동이다. 복근을 만드는 데 도움이 되는 대표적인 운동 5가지를 소개합니다.

단기간 내에 탄탄한 복근을 만들고 싶은 분들에게는 서스펜션을 추천합니다. 다리를 들어 올리는 운동은 복근을 강하게 자극합니다. 복근을 더 많이 자극할수록 더 많은 근육이 늘어납니다. 앉은 다리 리프트는 벤치 프레스 의자에서 이루어지며 허리 통증을 유발하지 않고 복근을 강화합니다. 벤치프레스 의자에 앉아 팔을 뒤로 젖히고 다리를 들어올리는 동작은 상복부와 하복부를 모두 자극한다. 또한 벤치 프레스 벨리 롤, 레그 리프트, 풀 스틱 포즈 등은 모두 복근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다.

행잉 레그 레이즈 20회 x 5세트

바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 다리를 높이 들어올릴수록 상복부에 자극이 더 많이 가해집니다. 다리를 들어 올릴 때 가장 중요한 것 중 하나는 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 하는 것입니다. 코어 힘과 상체를 고정한 상태에서 다리를 올렸다가 천천히 내립니다. 너무 빨리 내려놓으면 몸이 흔들립니다.

허리가 아프면 다리가 너무 빨리 내려가서 몸이 흔들리기 때문에 코어가 작동하지 못합니다. 다리를 천천히 내려도 몸이 흔들리면 바닥에 살짝 닿은 후 들어올리는 연습을 해보세요. 키가 크지 않은 사람도 스텝 페달을 사용할 수 있습니다.

무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 위아래로 들어 올리면 움직임 범위가 줄어들면서 더욱 부드럽게 움직일 수 있습니다. 다리를 들어 올릴 수 없는 초보자는 무릎을 구부리고 대신 말아서 어깨 쪽으로 들어올릴 수 있습니다. 운동 중 호흡도 중요합니다. 무릎을 들어올리면서 숨을 내쉬는 것만으로도 근육이 강하게 수축될 수 있습니다.

앉은 다리 들어올리기 앉은 자세 무릎 올리기 20회 x 5세트

벤치 프레스 의자에 앉아 팔을 뒤로 젖히고 다리를 들어올리면 상복부 근육과 하복부 근육이 모두 자극됩니다. 이 동작을 하는 동안 허리를 너무 곧게 잡으면 허리를 더 세게 밀어 통증을 유발할 수 있습니다. 상체를 앞으로 구부리고 복부를 수축한 상태에서 다리를 들어올리는 데 집중하여 상하복부 근육을 강화하고 허리 통증을 예방하세요.

무릎을 많이 구부릴수록 동작이 쉬워지고 효과는 약해집니다. 반대로, 무릎을 곧게 펴면 복부에 더 많은 힘이 가해집니다. 팔이 몸에 너무 가까우면 운동 범위가 줄어들게 되므로 팔을 조금 더 뒤로 위치시켜 상체를 약간 뒤로 젖혀 운동 범위를 늘리고 복근에 더 많은 힘을 쓰도록 하세요. 운동 강도를 높이려면 발을 번갈아 올려보세요. 발을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 발을 내릴 때 숨을 들이마셔 복근을 수축시키세요.

벤치 크런치 벤치 크런치 20 x 5세트

롤을 할 때 목이 아프다면 복부가 실제로 힘을 쓰지 않기 때문입니다. 바닥에 누워 휴식을 취하고 벤치 의자에 발을 올려보세요. 벤치 프레스 의자를 사용하여 윗배와 중간 복부까지 균등하게 자극하세요. 이 자세에서 상체를 무릎 쪽으로 약 45도 정도 들어올립니다. 복부 근육이 말려 있지 않은지 확인하고, 상복부와 중부 복부에 자극이 가해지지 않도록 하세요.
상체를 들어 올릴 때 중복부가 자연스럽게 상복부를 자극하는 힘이 있다고 생각해야 합니다. 근육이 원심성 수축(늘어나면서 계속해서 힘을 발휘하는 근육)을 이룰 수 있도록 상체를 천천히 낮추고 뭉친 배를 풀어주지 마세요.

누워서 다리 들어올리기 20회 x 5세트

누운 다리 들어올리기를 할 때 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 발이 위아래로 움직이는 것에만 주의를 기울이고 복부의 힘을 사용하지 않는다는 것입니다. 이것을 하는 것은 완전한 반복일 뿐이고 복근을 자극하지 않습니다. 그렇다면 복근을 제대로 자극하는 방법은 무엇일까요? 바닥에 누울 때에는 허리와 배가 바닥에 밀착되도록 집중하고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

초보자가 허벅지를 들어 올릴 때 무릎을 살짝 구부릴 수 있는데, 무릎을 곧게 펴면 하중이 더 강해지기 때문입니다. 익숙해질 때까지 기다렸다가 천천히 무릎을 펴십시오. 허리가 비어지지 않을 정도로 허벅지를 낮추지 마십시오. 허벅지, 골반, 하복부의 힘을 느끼는 데 집중하세요. 허벅지를 내릴 때에는 계속해서 힘을 쏟으면서 의식적으로 천천히 내려 원심수축을 시켜야 합니다.

풀 스틱 플랭크 20스트로크 x 5세트

배를 대고 누워서 팔꿈치를 기대어주세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 이때 손과 팔은 일직선을 보이지 않고 삼각형 모양으로 지탱하기 쉽습니다.

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 골반을 앞으로 밀어 복근과 코어가 작동하는 것을 느껴보세요. 엉덩이가 허리보다 높으면 허리가 모든 체중을 지탱하게 되고, 코어운동 대신 허리운동만 하게 됩니다. 견갑골을 닫고 아래를 내려다보며 등을 구부리거나 가라앉히지 마십시오.

벨리 컬 및 레그 레이즈와 달리 풀 스틱 자세는 근육을 수축하거나 확장하지 않지만 체력을 키우는 데 좋습니다. 즉, 코어가 튼튼할수록 몸의 균형과 근력이 안정되어 인대나 관절 부상의 위험이 줄어들 확률이 높아집니다.

운동 중에는건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계 를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.