Gesundheitstracker 스마트워치

Die sitzende und weniger active Lebensweise neigt dazu, die Hüftmuskulatur zu verspannen.Sie können einige gezielte Dehnungsübungen anwenden, um die Verspannungen des Gesäßes zu lösen, insbesondere die Probleme der Hüftbeuger und der umgebenden Muskeln, die durch langfristigen Druckstau verursacht werden.

Im Folgenden werden 5 Hüftdehnungen vorgestellt, die zu Hause durchgeführt werden können, also lernen Sie es jetzt!

1. Stehen Sie auf und setzen Sie sich hin

슈릿 1. Lehnen Sie zuerst die Rückenlehne des Stuhls gegen die Wand.

슈리트 2. Setzen Sie sich mit den Hüften auf die Stuhlkante, die Fußsohlen flach auf den Boden und die Knie gebeugt.

슈릿 3. Verschränken Sie die Arme auf den gegenüberliegenden Schultern.

슈리트 4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, während Sie die Stabilität Ihres Rückens und Ihrer Schultern beibehalten.

슈리트 5. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Hüften, um Ihren Körper는 eine stehende Position zu drücken에 있습니다.

슈리트 6. Aktivieren Sie dann langsam das Hüftgelenk und lehnen Sie sich auf dem Stuhl zurück, wobei Sie immer noch die Haltung von Rücken und Schultern beibehalten.

(Diese Aktion des Aufstehens und Hinsetzens kann 10 Mal wiederholt werden)

2. Rückenlage의 Knieheben

슈릿 1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Yogamatte.

슈리트 2. Beugen Sie Ihr는 Richtung Ihrer Brust에서 Knie und bewegen Sie es nach oben을 연결하고 Sie Ihr Knie mit Ihren Händen sanft näher an Ihre Brust ziehen을 연결합니다.

슈릿 3. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

슈리트 4. Wechseln Sie zum rechten Bein und fahren Sie mit den Schritten 2-3 fort und führen Sie 10 Mal an jedem Bein durch.

3. Dehnung des Innenrotators der Hüfte

슈릿 1. Stellen Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne an die Wand.

슈리트 2. Das Gesäß ist etwa 1/2 der Sitzfläche, und dann heben Sie das rechte Bein an und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel in der Nähe des Knies.

슈릿 3. Mit dem Knie des rechten Beins nach rechts zeigend, legen Sie Ihre Hände auf die rechte Wade und drücken Sie leicht nach unten, bis Sie einen leichten Widerstand spüren.

슈리트 4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihren Rücken gerade zu Halten, und atmen Sie langsam aus, um die Dehnung Ihres Gesäßes zu spüren.

슈리트 5. Behalten Sie die Dehnungsposition 30 Sekunden lang bei und wechseln Sie dann die Beine, bevor Sie fortfahren.

4. Außenrotatorendehnung der Hüfte

슈릿 1. Setzen Sie sich auf die Yogamatte, um Ihren Rücken gerade und Ihre Beine gerade nach vorne zu Halten.

슈리트 2. Beugen Sie das linke Bein und kreuzen Sie es über das rechte Bein, Sodass der linke Knöchel neben dem rechten Knie ruht.

슈릿 3. Streken Sie den rechten Arm gegen das linke Knie und legen Sie die linke Hand zurück, um die Körperstabilität zu erhalten.

슈리트 4. Als nächstes drücken Sie mit Ihrem rechten Arm Ihr linkes Knie nach rechts, bis Sie einen Dehnungswiderstand in Ihrem linken Gesäß spüren, ohne es zu schmerzen.

슈리트 5. Behalten Sie die Dehnungsposition etwa 30 Sekunden lang bei, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Schritte.

5. 후프트로테이션

슈릿 1. Legen Sie sich flach auf die Yogamatte, heben Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Parallel zu Ihren Schultern gerade.

슈리트 2. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und verwenden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um Ihre Beine nach link zu drehen, bis Ihre Knie nahe am Boden sind.

슈릿 3. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf auf die rechte Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern fest auf der Matte liegen.

슈리트 4. Halten Sie Ihre Knie etwa 30 Sekunden lang auf dem Boden und Bringen Sie Ihre Knie und Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück.

슈리트 5. Führen Sie als Nächstes die Drehung auf der anderen Seite durch.

Haben Sie nach den oben genannten 5 Bewegungen das Gefühl, dass Ihr Gesäß sehr entspannt ist? Wenn Sie eine BP 스마트워치 tragen, kann diese Sie auch daran erinnern, dass Sie lange gessesen haben.