여성용 스마트 시계

요가를 하는 동안 스마트워치 를 착용하면 더 많은 일을 할 수 있습니다.

요가는 허리를 구부리고 조화로운 의상을 입고 공유할 수 있는 일몰 포즈 그 이상입니다. 모든 아사나나 자세를 올바르게 수행하면 일상 생활에 도움이 될 수 있습니다. 로스앤젤레스에서 활동하는 요가 강사이자 웰니스 블로거인 Carla MacDonald는 다음과 같이 말했습니다. "요가의 미학은 인스타그램이나 자아 같은 요소에 의해 훼손될 수 있지만, 시간을 내어 기본적이고 에너지 중심적인 수련을 하는 것은 실제 생활 솔루션에 도움이 될 것입니다. 스트레스, 소화기 질환, 자세, 불안과 같은 문제.근육 안정부터 긴장 완화까지, 전문가가 추천하는 7가지 자세는 매트 위에서 시간을 보내는 데 큰 도움이 됩니다. 귀하에게 적합한 것을 찾거나 그 사이를 순환하십시오.

실생활에 좋은 요가 자세 7가지
허리 통증, 뭉친 엉덩이, 약해진 엉덩이를 완화하는 데 도움이 되는 다음을 시도해 보십시오. Warrior 2
"Warrior 2는 이중의 효과를 제공합니다: 앞다리 엉덩이 외부 회전 및 뒷다리 외전(정중선에서 멀리 떨어져 있음)"이라고 현지 Fitbit 홍보대사이자 요가, 발레, 그룹 피트니스 분야의 공인 강사인 Jenny Finkel은 말합니다. "이 자세는 다리를 수평으로 벌리기 때문에 외부 회전으로 인해 바깥쪽 둔근이 강화되고 허벅지 안쪽이 보기 좋게 늘어납니다." 워리어2는 강제로 엉덩이를 열어주어 엉덩이의 가동성을 향상시키고 허리통증 완화에 도움을 줍니다. 약한 둔근은 외부 회전으로 대응할 수도 있는데, 이는 제대로 활성화하고 쏘는 데 도움이 됩니다.

방향:
1. 발을 벌리고 매트의 긴 쪽을 바라보세요.
2. 왼쪽 발가락을 약간 안쪽으로 기울인 다음 오른쪽 발을 완전히 바깥쪽으로 돌려 다섯 개의 발가락이 모두 매트의 짧은 쪽을 향하도록 합니다.
3. 손을 엉덩이 위에 놓고 서로 수평이 되도록 하고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 90도 구부리려고 하는데, 그렇게 깊지 않아도 상관없습니다! 무릎이 발가락 밖으로 튀어나와 있다면 발의 긴장을 풀어 무릎이 여전히 발목 위에 위치하도록 하세요. 엉덩이가 균형을 이루고 척추가 중립인지 확인하십시오.
4. 척추가 멋지고 똑바르면 엉덩이가 정사각형이고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있습니다(위가 아님). 팔을 어깨 높이까지 뻗고 오른쪽 손가락 끝을 바라보세요.
5. 나와서 다리를 곧게 펴고 발을 평행하게 뒤로 돌리십시오. 그런 다음 왼쪽에서 이 단계를 반복하세요.

허리의 긴장을 완화하고 가스와 변비를 완화하려면 다음을 시도해 보세요.
긴장을 풀어주면 기적적으로 긴장이 완화됩니다. 이 약속은 복통을 완화할 뿐만 아니라 이중 역할도 합니다. "이 부드럽고 감동적인 트위스트는 초보자에게 좋습니다"라고 MacDonald는 말합니다. "관절과 등을 진정시키고, 명상하고, 이완시킵니다." 게다가 이러한 움직임은 복부팽만 완화와도 관련이 있다고 합니다. "나는 학생들에게 그것이 위장관 내에서 물질을 이동시키는 가스를 개선하는 데 도움이 된다고 맹세하게 했습니다"라고 그녀는 덧붙였습니다.

방향:
1. 팔을 "T"자 모양으로 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 손바닥은 위 또는 아래로 있을 수 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발바닥을 엉덩이 너비 또는 약간 더 넓게 바닥에 놓습니다.
3. 무릎을 오른쪽으로 천천히 내리세요. 다시 중앙으로 들어 올려 왼쪽으로 부드럽게 떨어뜨립니다.
4. 여러 번 반복하여 눈을 감으면 이완 효과가 높아집니다.

똑바로 일어서고 목과 허리를 강화하려면 다음을 시도해 보세요. 하프 코브라 자세
"현대 생활이 컴퓨터, 스마트폰 및 기타 자세 파괴자에 의존한다는 것은 더 이상 뉴스가 아닙니다."라고 Finkel은 말했습니다. 이로 인해 등 위쪽 근육이 약화되고 가슴 근육이 조여지며 극단적인 경우 복부 추간판 탈출 위험이 발생할 수 있습니다. 하프 코브라처럼 하향 후굴은 열 때 등 위쪽과 척추 기립근을 강화합니다. 어깨와 가슴 앞쪽(그리고 복부가 바닥에 지지되기 때문에 허리를 통한 과신전 위험이 줄어듭니다). 풀 휠이나 킹 코브라 자세는 불가능할 수도 있지만 반 코브라 자세는 훌륭한 구성 요소입니다.
방향:
1. 손목이 어깨와 같거나 그 뒤에 있고, 손바닥이 아래로 향하고, 손가락이 펴지고, 팔꿈치가 척추쪽으로 당겨진 상태로 엎드려 눕습니다.
2. 자세를 취하는 동안 목을 중립으로 유지하고 숨을 들이마시며 어깨와 가슴을 위로 들어올려 바닥에서 멀리 떨어뜨립니다. 손으로 밀어내는 대신 등 근육으로 들어 올리려면 손바닥을 바닥에서 떼면 됩니다.
3. 숨을 내쉬며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 숨을 쉬면서 움직이면서 여러 번 반복하십시오.

뭉친 엉덩이와 사타구니 근육을 완화하려면 다음을 시도해 보세요. 더블 피전
"더블 비둘기는 유연성에 따라 확장할 수 있는 탁월한 엉덩이 및 사타구니 오프너입니다."라고 MacDonald는 말합니다. 다리를 접으면 둔근을 동원하면서 깊게 스트레칭할 수 있습니다. 이 위치에 들어오고 나가는 데 시간을 투자하십시오. 필요에 따라 요가 블록이나 대형 매트와 같은 지지대를 사용하여 무릎을 지탱하십시오. "

방향:
1. 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
2. 오른쪽 무릎을 90도 정도 구부린 다음 오른쪽 다리를 회전시켜 바깥쪽이 매트 위에 놓이도록 하고, 발은 구부리고 정강이는 매트 앞쪽과 평행하게 만듭니다.
3. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 아래쪽 다리를 정렬한 상태에서 오른쪽 다리 위로 접습니다.
4. 다리가 모이면 똑바로 앉아 다리에 손을 대고 이 자세를 유지하거나, 손을 잡고 앞으로 접힌 자세로 부드럽게 앞으로 걷기 시작할 수 있습니다.
5. 앞으로 접을 경우 손을 몸쪽으로 조심스럽게 뒤로 이동합니다.
6. 다시 똑바로 앉은 후 양손으로 다리를 비둘기에게서 멀어지게 하고, 왼쪽 다리를 먼저 그 위치에서 빼냅니다.
7 다리를 흔든 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 놓고 자세를 반복하세요.

자세를 개선하고 근육을 안정시키려면 다음을 시도해 보십시오: Yamagata.
간단해 보일 수도 있지만 초보자와 숙련된 요기 모두 아사나를 잘못 수행하는 경우가 많습니다. "그냥 똑바로 서 있는 것처럼 보이지만 의미 있는 포즈를 취하는 것은 당신에게 달려 있습니다."라고 MacDonald는 말합니다. "이름을 기억하라: 산은 살아 있고, 자라고, 굳건하고 흔들리지 않는다. 아사나를 마스터하는 것은 전신 활성화 및 조정으로 이어져야 합니다."

방향:
1. 발을 엉덩이로 벌리고 엄지 발가락이 평행하게 서십시오. 발을 바닥에 단단히 고정하기 전에 발의 공을 앞뒤로 좌우로 흔드십시오. 무릎을 약간 구부려 다리를 움직이고, 꼬리뼈를 약간 아래로 유도하면서 복근을 뒤로 당겨 올바른 골반 기울기를 찾으세요.
2. 어깨를 귀쪽으로 으쓱한 다음 견갑골을 아래 및 뒤로 굴립니다.
3. 팔을 옆구리에 두고 손바닥을 앞으로 벌린 채 이두근을 바깥쪽으로 돌려 팔 뒤쪽이 몸 옆에 "붙도록" 하고 이두근이 몸통에서 바깥쪽을 향하도록 합니다. 턱을 위로 유지한 채 뒤로 당겨 "중립 목"(머리가 정렬되고 척추 위에 쌓임)을 활성화합니다.
4. 필요하다면 편안하고 스트레스가 없는 한 눈을 감고 자세를 유지하세요.
5. 추가 도전을 원하면 산 자세를 찾아 잡고 발/발가락을 천천히 들어 올리세요. 이는 근육을 안정시키고 다리와 발목을 강화하는 좋은 방법입니다.
균형, 집중력 및 근력을 기르려면 다음을 시도하십시오: Warrior 3
"Warrior 3은 몸의 대부분이 똑바로 서 있지 않고 바닥과 평행(또는 바닥을 향해 움직이기)하기 때문에 가장 어려운 서 있는 균형 중 하나입니다. "라고 Finkel은 말합니다. 서있는 다리는 체중의 대부분을 지탱하여 균형을 형성합니다. 올려진 다리는 엉덩이와 일직선이 되도록 하면서 엉덩이를 직각으로 유지하려고 노력하여 안정성과 힘을 키워줍니다. 이 자세는 집중력 회복에도 도움이 됩니다. "작업을 완료하거나 작업 항목에 집중하는 데 어려움이 있는 경우 점프하여 각 발에 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지하려고 노력하십시오"라고 Finkel은 말합니다. "서서 균형 잡힌 자세로 멀티태스킹을 하는 것은 어려우므로 방해 요소를 줄이고 재조정하는 데 큰 도움이 됩니다!!"

방향:
1. 매트 위에서 산 자세를 시작합니다. 일어나서 마음에 두 손을 모으세요.
2. 오른발로 들어가 왼쪽 무릎을 가슴까지 들어 올리세요.
3. 엉덩이부터 앞쪽으로 힌지하여 머리와 심장을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 곧게 펴질 때까지 천천히 뒤로 누릅니다. 자세로 똑바로 서 있을 때처럼 척추를 최대한 길게, 가슴은 최대한 넓게, 엉덩이는 곧고 수평을 유지하도록 노력하세요. 다리의 발가락을 올리는 것은 엉덩이가 정사각형인지 여부를 나타내는 좋은 지표입니다. 왼발의 다섯 발가락이 모두 매트를 향해 아래를 향하고 있다면 엉덩이가 정사각형일 가능성이 높습니다. 목표가 왼쪽이면 엉덩이 중 하나 또는 둘 다 바깥쪽으로 회전할 수 있습니다.
4. 척추와 엉덩이의 정렬과 균형을 유지하는 데 집중하면서 마음에 손을 대십시오. 안정감을 느끼면 손을 앞으로 뻗어 손에서 왼쪽 발뒤꿈치까지 긴 선을 만듭니다.
5. 천천히 제어력을 갖고 나온 다음 반대편으로 반복하세요!

코어를 강화하고 몸 전체를 참여시키려면 다음을 시도해 보세요. 플랭크
타이머를 설정하고 2분간의 태블릿 지원으로 스스로 도전해 보세요. "플랭크의 장점은 척추를 중립 위치로 유지하면서 코어 전체를 강화시켜 디스크가 스트레스를 받지 않는다는 것입니다"라고 Finkel은 말합니다. 수축을 정적(휴식) 자세로 유지하면 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 긴 근력은 근육을 더 잘 활성화하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

방향:
1. 손과 무릎부터 시작하여 중립 척추를 찾으세요. 머리 꼭대기를 앞으로 당기고 꼬리뼈를 뒤로 당기는 것을 고려하십시오. 갈비뼈를 위쪽과 안쪽으로 당길 때 쇄골을 넓게 유지하십시오.
2. 발가락을 매트 아래에 놓고 무릎을 매트에서 1인치 정도 떨어뜨려 "테이블 상판"을 만듭니다. 척추는 변함없이 완벽한 자세를 유지하고 있습니다!
3. 숨을 멈추고 무릎을 제자리에 놓습니다.
4. 다음으로 손목 위에 어깨를 쌓고, 손가락을 펴고, 발을 한 발씩 뒤로 내딛습니다. 엉덩이는 어깨와 같은 높이이거나 약간 낮아야 합니다.
5. 시선은 매트 위쪽 가장자리에 집중하세요. 다시 배꼽을 바라보고 싶은 유혹을 피하세요.
6. 팔뚝 플랫은 동일한 정렬 고려 사항을 따릅니다. 어깨는 팔꿈치 위에 위치하고, 엉덩이는 어깨 위치 또는 약간 아래에 위치하며, 다리는 길고 곧게 뻗고, 눈은 시트 쿠션 상단 가장자리 또는 엄지 손가락 사이에 위치합니다.
7 가능한 한 오랫동안 올바른 자세를 유지하도록 노력하세요.