스마트 워치 건강
먼저, 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 알아야 합니까?
미국인을 위한 식생활 지침에서는 탄수화물이 일일 총 칼로리의 45~65%를 차지할 것을 권장합니다.
그러므로 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 900~1,300칼로리는 탄수화물에서 나와야 합니다. 이는 하루 225~325g의 탄수화물을 의미합니다.
포장식품의 탄수화물 함량은 영양성분표에서 확인할 수 있습니다. 라벨에는 전분, 섬유질, 당알코올, 천연 및 첨가당을 포함한 총 탄수화물이 표시됩니다. 라벨에는 총 섬유질, 수용성 섬유질, 설탕이 별도로 표시될 수도 있습니다.
탄수화물과 건강
탄수화물에 대한 부정적인 인식에도 불구하고 탄수화물은 여러 가지 이유로 건강에 중요합니다.
에너지 공급
탄수화물은 신체의 주요 연료원입니다. 설탕과 전분은 소화 중에 단순당으로 분해됩니다. 그리고 혈류로 흡수되어 혈당이 됩니다.
포도당은 인슐린의 도움으로 신체 세포로 들어갑니다. 포도당은 신체에 힘을 주고 조깅이든 단순한 호흡이든 모든 신체 활동에 연료를 공급하는 데 사용되며 에너지 소비가 필요합니다. 과도한 포도당은 나중에 사용하기 위해 간, 근육 및 기타 세포에 저장되거나 지방으로 전환됩니다.
질병 예방
통곡물 식품과 식이섬유가 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 섬유질은 또한 비만과 제2형 당뇨병을 예방합니다. 섬유질은 최적의 소화 건강을 위해 필수적입니다.
체중 조절
과일, 채소, 통곡물을 더 많이 섭취하면 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 그 양과 섬유질 함량은 포만감을 느끼게 하고 칼로리 섭취를 줄여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트에 대한 주장과는 달리, 건강한 탄수화물이 풍부한 다이어트가 체중 증가나 비만으로 이어진다는 연구 결과는 거의 없습니다.
탄수화물을 현명하게 선택하세요
탄수화물은 건강한 식단의 중요한 부분이며 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
균형 잡힌 식단에서 건강한 탄수화물을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
- 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 설탕을 첨가하지 않은 신선, 냉동, 통조림 과일 및 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 다른 옵션으로는 천연 설탕이 농축되어 있어 더 많은 칼로리를 함유하는 과일 주스와 말린 과일이 있습니다. 전체 과일과 채소는 또한 섬유질과 대량의 물을 추가하여 칼로리는 적지만 포만감은 더 높습니다.
- 통곡물을 선택하세요. 통곡물은 정제된 곡물보다 섬유질과 비타민 B를 포함한 기타 중요한 영양소의 더 나은 공급원입니다. 정제된 곡물은 일부 곡물뿐만 아니라 일부 영양소와 섬유질도 제거하는 과정을 거칩니다.
- 저지방 유제품을 섭취하세요. 우유, 치즈, 요구르트 및 기타 유제품은 칼슘과 단백질은 물론 기타 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리와 포화지방을 제한하는 데 도움이 되는 저지방 식단을 고려하세요. 설탕이 첨가된 유제품에 주의하세요.
- 콩을 더 많이 섭취하세요. 대두, 완두콩, 렌즈콩을 포함한 콩과 식물은 가장 다양하고 영양가 있는 식품 중 하나입니다. 일반적으로 지방 함량이 낮고 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘뿐만 아니라 좋은 지방과 섬유질도 풍부합니다. 콩과 식물은 좋은 단백질 공급원이며 포화지방과 콜레스테롤이 더 많은 고기의 건강한 대안이 될 수 있습니다.
- 설탕 첨가를 제한하세요. 소량의 설탕 첨가는 해롭지 않을 수 있습니다. 그러나 첨가된 설탕을 어느 정도 섭취해도 건강상의 이점은 없습니다. 미국인을 위한 식생활 지침에서는 첨가당을 통해 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만을 섭취할 것을 권장합니다.
그러니 탄수화물을 현명하게 선택하세요. 설탕이 첨가된 음료, 과자 등 설탕이 첨가된 음식과 정제된 곡물은 칼로리가 높지만 영양분이 낮은 음식을 제한하십시오. 과일, 채소, 통곡물로 전환하세요.
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