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운동선수가 부상을 당하면 너무 많은 일을 했다고 스스로를 비난하는 경우가 많습니다. 사실입니다. 과도한 사용으로 인한 부상은 현실입니다. 그러나 다양한 스포츠 연구에 대한 2016년 검토에 따르면 실제로는 지속적으로 열심히 훈련한 선수가 아닌 신체 상태가 좋지 않은 선수가 비접촉 연조직 부상을 입을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
훈련을 제대로 수행하면 부상을 예방하기 위한 신체적 자질(예: 근력, 컨디션 조절)이 형성되기 때문입니다. "핵심은 그 지점, 그 강도에 도달하는 것입니다."라고 연구 저자인 Dr. 팀 J. Garbett, 운동 과학자이자 엘리트 운동선수를 위한 코칭 컨설턴트. 이는 적절한 "훈련 부하"를 유지하는 것을 의미합니다. 즉, 훈련량, 강도 및 빈도(다른 요인 중에서)가 신체에 얼마나 많은 스트레스를 가하는지를 의미합니다.
"부하가 있으면 더 많은 부하를 처리할 수 있습니다"라고 Garbett는 말했습니다. “대부분의 운동선수들은 이것을 직관적으로 알고 있습니다. 훈련을 계속할 수 있다면 실제로 힘은 키워질 것이지만 취약함은 쌓이지 않을 것입니다. 하지만 실수는 여전히 발생할 수 있습니다.
Garbett의 연구 결과에 따르면 부상 위험이 가장 높은 운동선수는 평소보다 훨씬 더 많은 활동을 하는 선수이며, 이는 훈련 부하를 과도하고 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 주말 전사 사이클리스트가 적절한 준비 없이 100주년 라이딩을 완주하려고 하거나, 새로운 주자가 마라톤 훈련 프로그램에 들어가거나, 숙련된 운동선수가 휴가 후 정규 훈련으로 복귀하는 경우가 있습니다.
그럼 불필요한 급증을 방지하는 방법은 무엇입니까? 훈련 부하를 계산하고 추적하세요.
훈련량 계산 방법
훈련 부하를 추적하기 위해 Gabbett는 급성 부하(이번 주에 수행한 작업)와 만성 부하를 비교할 것을 권장합니다. - 정기적으로 실시하고 유지하는 교육 수준.
이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 달리기 거리, 운동 시간(분), 반복 횟수, 들어 올린 무게 등의 측정항목을 계산하는 것입니다. 예를 들어, 마일을 달리면서 훈련 부하를 측정하려고 하고 이번 주에 3마일을 3번 달렸다면 훈련 부하는 9단위가 됩니다. 당신이 얻는 숫자는 그것이 주마다 어떻게 변하는 지만큼 중요하지 않습니다.
훈련 부하를 보다 정확하게 계산하기 위해 강도를 고려할 수도 있습니다. 각 운동 후에 인지된 노력은 0에서 10까지의 척도로 평가되었으며, 0은 휴식, 3은 보통, 5는 어려움, 10은 완전한 노력을 의미합니다. 이 숫자에 하중 단위를 얻기 위해 운동을 수행하는 데 걸린 시간(분)을 곱하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 계산에 다양한 활동을 포함할 수도 있습니다.
예를 들어 30분간 강제 실행하면 30 x 5 또는 150단위가 됩니다. 한 시간의 적당한 요가는 60 x 3 또는 180 단위로 계산할 수 있습니다. 45분간 매우 힘든 리프팅 작업을 하면 45 x 8 = 360개 단위가 될 수 있습니다. 정직하고 일관되게 계산한다면 이 방법을 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
위험한 급증을 감지하고 수정하는 방법
최고 훈련 부하를 모니터링하려면 이번 주의 부하 단위를 합산한 다음 총계를 이전 3~6주 동안의 평균 부하로 나눕니다. (이 기간 동안 훈련이 크게 변경된 경우 더 오래 사용하십시오.)
Garbett는 비율이 0이라는 것을 발견했습니다.8(약간 낮음)에서 1로.3(약간 높음)은 건강해지지만 부상 위험이 거의 없는 "최적 지점"인 것으로 보입니다. 급성:만성 비율이 1보다 큽니다.5 부상 위험이 높습니다.
부상으로부터 자신을 보호하려면 운동을 계획하고 수행할 때 볼륨 증가를 모니터링하세요. 하지만 사전에 운동의 난이도를 판단하기는 어려우므로 주말에는 전체 부하량을 계산해 볼 필요가 있다. 비율이 1보다 크다고 해서 당황하지 마세요.5 "어떤 경우에는 특정 스포츠에서는 1을 넘는 것을 피할 수 없습니다.5." 가버트가 말했다. 당신이 그것을 밀고 있다는 것을 인식하고, 당신의 몸을 주의 깊게 관찰하고, 재건하기 전 주에 잠시 물러날 수도 있습니다.