새로운 스마트 시계

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걷기와 달리기의 강도를 세밀하게 조정할 때 사람들은 다리에만 집중하고 발을 무시하는 데 너무 많은 시간을 소비하는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 버그입니다. 발은 땅과의 인터페이스입니다. 노출을 늘리는 방법(이직률이라는 개념)을 배우면 귀하의 발전에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

런닝 코치인 피트 마길(Pete Maggill)은 자신의 새 저서 Speed ​​Runner에서 다음과 같이 썼습니다. "빠른 발을 개발하는 것은 걷기와 달리기에서 근육을 더 잘 제어하도록 신경계를 훈련시키는 것입니다." 결과는? 더 빠르고, 더 쉽고, 더 편안하게 걷고 달리는 것입니다.

걷는 사람과 달리는 사람은 빠른 전환이 발을 공중에서 움직였다가 땅으로 다시 가져오는 속도에서 비롯된다고 생각하는 경향이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 그 반대입니다. 모든 사람이 공중에서 다리의 위치를 ​​바꾸는 데는 거의 같은 시간이 걸립니다. 조깅과 기록적인 스프린트의 차이점은 발이 땅에 머무르는 시간입니다. "빠른 발놀림은 지면에서 앞으로 나아가는 속도, 힘, 효율성에 관한 것입니다."라고 Magill은 말합니다.

지상에서의 시간을 단축하려면 빠른 전력 생산이 필요합니다. Magill에 따르면 빠른 발에 기여하는 세 가지 요소는 근력(특히 다리와 코어), 근육 억제 감소, 탄성 반동입니다. 근육의 힘은 당신을 앞으로 밀어내는 힘을 만들어냅니다. 복원은 반대 근육 그룹 간의 조정을 향상시켜 더 부드럽고 빠른 움직임을 가능하게 합니다. 그리고 Magill이 말했듯이 탄성 반동은 힘줄과 기타 결합 조직이 늘어날 때 에너지를 저장했다가 짧아질 때 방출하여 자유로운 움직임을 제공하는 능력입니다.

그렇다면 이러한 가속기는 어떻게 개발됩니까? Magill은 각 요소마다 하나씩 세 가지 운동을 권장합니다. 훈련 및 경험 수준에 따라 일주일에 1~3회 일상 활동에 이를 포함시키십시오.

빠른 발을 발달시키는 데 도움이 되는 3가지 운동
1) 빠른 점프
개선: 근력
점프는 강력하고 빠른 근육을 결합하여 몸을 빠르게 단련합니다. 스프링 같은 힘줄 덩어리("탄성 반동")로 수축하므로 점프할 때마다 가능한 한 빨리 공중으로 돌아올 수 있습니다. 이렇게 하면 걷거나 달릴 때 발이 땅에 붙어 있는 시간이 줄어들어 분당 걸음 수가 늘어나고 보폭이 더 빠르고 효율적이 됩니다. 양식에 집중하세요. "체력이 흐트러지기 시작하면 이제 출발선으로 돌아가 조깅을 해야 할 때입니다."라고 Maggier는 말했습니다.

방향:
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
2. 당신이 보이지 않는 선 옆에 있다고 상상해 보세요. 발을 해당 선과 평행하게 앞으로 튕기며 수직 움직임보다는 수평 움직임에 중점을 둡니다. 일단 땅에 착지하면 템포를 빠르게 유지하면서 다시 점프합니다.
3 20~30야드 앞으로 점프한 후 다시 출발점으로 조깅하고 즉시 90%의 힘으로 20~30야드를 질주합니다. (이것은 당신의 보폭에 연습을 통합하는 데 도움이 됩니다.)
4. 출발점으로 돌아갑니다. 두 번 반복하십시오.

2) 평발로 걷기
개선: 근육 억제
이 운동은 허벅지 근육 간의 대결을 줄여줍니다. 무릎을 더 높이 들어올릴 수 있고 다리가 더 부드럽게 땅으로 떨어지게 되므로 더 빨리 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. 햄스트링은 대퇴사두근과 둔근 굴근이 무릎을 들어올릴 때 닫히는 법을 배우고, 대퇴사두근은 대퇴사두근과 대둔근이 다리를 땅으로 다시 당길 때 닫히는 법을 배웁니다. 닫는 법을 배우십시오.

방향:
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
2. 발을 평평하게 유지하십시오(송아지가 움직일 수 없도록). 빠르게 앞으로 움직이고(너무 빠르지는 않음) 무릎을 허리 이상으로 올리고 발을 피스톤처럼 아래로 밀어냅니다. 땅을 밟지 마십시오.
3 20~60야드 정도 이동한 후 방향을 돌려 시작 지점으로 조깅합니다.
4. 즉시 90%의 노력으로 결승선까지 질주하세요.
5. 출발점으로 돌아갑니다. 두 번 반복하십시오.

3) 발목 바운서
개선: 탄성 반동
"발목이 뻣뻣하지 않고 달리는 것은 타이어가 펑크 난 자동차를 운전하는 것과 같습니다."라고 Dr. 제이.비 프랑스 니스 소피아 앙티폴리스 대학교에서 인간의 움직임과 수행능력을 연구하는 운동과학 교수인 모란(Moran). "발목 고무줄은 힘줄을 늘리는 데 도움이 됩니다." 단단함 덕분에 몸이 매 걸음마다 쥐어짜거나 굴러가는 대신 빠르게 반응하고 회복할 수 있습니다.

방향:
1. 왼쪽 다리의 균형을 유지하고 왼쪽 무릎을 살짝 구부린 다음 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 오른쪽 무릎을 90도 정도 구부립니다.
2. 팔을 몸 옆에 두고 왼쪽 다리로 15초 동안 위아래로 점프하면서 속도와 높이에 집중하세요.
3 발을 바꿔서 각 다리마다 2~3회 반복하세요.