남성용 스마트워치

운동할 때 피트니스 및 활동 데이터를 추적하는 좋은 스마트워치를 착용하면 운동의 생산성이 훨씬 더 높아집니다.좋은 시계를 찾으신다면 BP 닥터 워치를 선택해 보시는 건 어떨까요?

당신이 진지하게 달리는 사람이라면 2019년에는 새해 결심 중 하나가 더 강해지고 빨라질 것입니다. 자, 가장 좋은 방법은 속도를 줄이는 것이라고 말하면 어떨까요?

프로 러너들은 모두 자신의 일정에 더 느린 훈련일을 포함시키는 것을 알고 있지만 나머지 사람들은 종종 "숫자"로 인해 어려움을 겪습니다. 우리가 달렸는지, 얼마나 빨리 달렸는지, 지난주에 몇 번 묶었는지 런닝화를 보세요.

이 접근 방식의 문제점은 운동할 때마다 너무 열심히 일하기 때문에 심장을 포함한 근육이 회복하고 재건하고 강해질 시간이 없다는 것입니다.

더 나은 계획은 길고 느린 하루와 더 짧은 속도의 운동 및 더 강렬한 운동을 결합하는 것이라고 미국 대변인 Cris Dobrosielski가 말했습니다.에스. 체육 위원회이자 샌디에이고 Memorial Achievement의 소유주입니다. 리듬 러닝이 결합되었습니다.

심박수 훈련이 필요한 곳입니다. 심박수(또는 분당 심박수)를 사용하여 운동 강도를 측정하는 것이 아이디어입니다. 모든 운동이 최고 강도에 도달해야 하는 것은 아닙니다. 최대 심박수를 계산하면 다양한 심박수 훈련 영역을 식별하고 이 숫자를 사용하여 운동을 계획할 수 있으므로 심혈관 손상이나 근골격계에 대한 과도한 스트레스 없이 더 빠르게 달릴 수 있도록 신체를 훈련할 수 있습니다.

"10K를 질주할 수 있다면 우리 모두 기록을 세울 수 있을 것입니다. 그러면 좋겠지만, 그렇게 할 수 없는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 신체에 한계가 있다는 것입니다. 유산소 운동과 무산소 운동"이라고 Dobrosi Elski는 그의 고객 중에는 엘리트 선수와 수영 선수가 포함되어 있다고 말했습니다. 유산소 역치는 유산소 능력이 향상되는 수준입니다. 무산소 역치는 젖산염이 혈액에서 더 쉽게 배설되는 수준입니다.

심박수 훈련을 통해 이러한 역치를 점차적으로 높여 더 높은 수준에서 운동한 다음 더 빠르게 운동할 수 있습니다.

시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 최대 심박수를 계산해 보세요. 최대 심박수(MHR)를 계산하는 가장 일반적인 공식은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 따라서 귀하가 35세라면 MHR은 220–35 = 185가 됩니다. 이는 신체 활동 중에 심혈관계가 처리할 수 있는 분당 최대 심박수입니다.

이 공식은 대부분의 사람들의 심박수 훈련 영역을 계산하는 데 상당히 정확하지만(아래 #2 참조) Dobrosielski는 예비 심박수 사용을 선호합니다.

최대 심박수 = 220 – 연령

예비 심박수 = 최대 심박수 - 안정시 심박수

다행히 Fitbit 기기는 안정시 심박수를 계산하므로 사용자가 계산할 필요가 없습니다. Fitbit 기기로 심박수를 추적하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요.

2. 심박수 훈련 영역을 결정하십시오. Dobrosielski는 다섯 가지 훈련 영역을 식별했습니다.

1: 최대 심박수의 50-60%. 이 날은 편안하거나 활동적인 회복일이며, 힘든 운동을 마친 다음 날 훈련할 부위가 될 가능성이 높습니다. 이 속도라면 쉽게 대화를 이어갈 수 있습니다.
2: 최대 심박수의 60-70%. 이것은 낮은 수준의 심장강화 구간이며 길고 느린 날(보통 일주일에 한 번)의 훈련 리듬입니다. 호흡곤란 없이 친구들과 대화할 수 있어야 합니다.
영역 3: 최대 심박수의 75-80%. 최고급 유산소 페이스이고, 말하기가 더 어렵습니다(아마도 호흡을 유지하기 위해 짧은 문장일 수도 있습니다). 이곳은 일주일의 대부분을 훈련하는 곳이자 지구력을 키울 수 있는 곳입니다.
영역 4: 최대 심박수의 85-90%. 이것이 무산소 역치이자 능력의 상한선입니다. 이 속도를 무한정 유지할 수는 없지만 5km나 10km 경주 속도를 향상시키고 싶다면 중요한 훈련 영역입니다.
영역 5: 최대 심박수의 90-100%. 일반적으로 이 속도를 20~30초 동안만 유지할 수 있지만, 경주가 끝날 때 마지막 200~300미터의 "킥"에 이러한 폭발적인 속도를 포함시키는 것이 중요합니다. 결승선에서 멀지 않은 곳에서 경쟁자를 추월할 수 있습니다.
3. 주간 운동을 계획하세요. 각 훈련 영역에서 훈련하는 일수는 주당 훈련할 수 있는 일수에 따라 크게 좌우된다고 Dobrosielski는 말합니다. "속도를 높이거나 체중을 감량하기 위한 운동 프로그램을 개발할 때는 빈도, 강도, 시간이라는 세 가지 변수를 고려해야 합니다. 세 가지 모두 중요합니다. 시간이 짧다면 노력은 더 높아야 합니다. 대부분의 작업은 고급 심장 강화 범위에 속합니다. 지방을 태우고 싶다면 실제로는 45분 이상을 말하는 것입니다."

4. 이 계획으로 더 빠르게 일하세요. 이상적으로는 일주일에 5~6일만 투자하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. Dobrosielski는 그중 두 가지를 고강도(구역 4와 5)로 권장합니다. 육상 또는 산악 반복을 생각해 보세요. 요즘에는 최대한 널리 퍼뜨리고 싶을 것입니다(예:g, 수요일 및 토요일). 이 기간 동안 구역 3에서 조절된 속도로 달리는 고급 유산소 운동이 이틀 동안 진행됩니다. 마지막으로 구역 2에서 길고 느린 하루를 보내고 싶을 것입니다. 6일을 추가하면 Zone 1의 "활성 회복" 날이 되도록 할 수 있습니다.

5. 내가 과도하게 훈련하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 마지막 참고 사항: 심박수를 정기적으로 확인하는 한 매일 아침 안정시 심박수를 기록하는 것이 좋습니다. Dobrosielski는 RHR이 몇 비트 증가하는 것을 발견하면 하루나 이틀을 쉬어야 한다는 신호일 수 있다고 말합니다. 그렇다면 이제 다시 일을 시작할 시간입니다!