스마트 워치 액티브

달리기 단체가 늘어나고 달리기에 참여하는 사람이 늘어나면서 많은 달리기 애호가들도 과학스포츠의 중요성을 깨닫게 되었습니다. 가장 간단한 달리기 후 스트레칭을 예로 들어보겠습니다. 많은 사람들이 신체 스트레칭의 중요성을 알고 있지만 올바른 방법을 모르는 경우가 많습니다.

달리기를 마친 후에도 근육은 강렬하고 역동적인 움직임을 할 준비가 되어 있지 않습니다. 몸을 이완시키기 위해서는 느린 정적 스트레칭을 선택해야 합니다. 운동 후 올바른 유연성 스트레칭은 지연성 근육통의 발생을 늦출 수 있으며, 근육을 빠르게 회복시키는 가장 간단하고 효과적인 방법이기도 합니다. 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하는 동시에 완전히 이완될 수 있습니다.

일반적인 스트레칭 운동에는 어떤 것이 있나요?

• 1. 허벅지 앞

이 작업을 수행하는 동안 균형을 잡기 위해 벽이나 의자 등받이를 사용할 수 있습니다. 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 복근을 펴고 서세요. 두 다리를 모으고 서서 오른쪽 무릎을 뒤로 구부리고, 오른쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져오고, 오른쪽 발목이나 발볼을 잡고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 15~20초 동안 유지한 후 원래 선 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복합니다.

• 2. 허벅지 뒤쪽

이 동작을 시작하기 전에 다리를 구부리고 무릎을 구부려 반 스쿼트 자세로 서세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 등을 오른쪽 다리쪽으로 똑바로 기울여 흉곽을 무릎과 정렬합니다. 15~20초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복합니다.

• 3. 종아리 뒤쪽

두 발을 모으고 서서 왼발을 살짝 뒤로 물러서서 왼발의 발가락을 오른발 뒤꿈치에 가깝게 가져옵니다. 체중의 대부분을 왼쪽 다리로 천천히 옮기면서 무릎을 구부립니다. 왼쪽 종아리가 적당히 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속 구부리세요. 무릎을 구부려 가자미근을 더 잘 스트레칭할 수 있습니다. 15~20초 후 다리를 바꿔 위 동작을 반복합니다.

• 4. 엉덩이 근육

매트에 등을 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 접어 구부려 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 다리를 교차시켜 숫자 "4"를 만듭니다. 왼쪽 허벅지를 양손으로 잡고 왼쪽 허벅지를 상체쪽으로 천천히 천천히 당깁니다. 엉덩이 근육이 완전히 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 15~20초 후 다리를 바꿔 위 동작을 반복합니다.

• 5. 고관절 굴곡근

연습할 때는 왼쪽 다리를 앞에 두고 허벅지와 종아리가 90도 각도를 이루며 왼쪽 발바닥은 땅에 닿고 오른쪽 다리는 한쪽 무릎을 꿇고 선 자세로 런지 자세를 취하고, 그리고 오른쪽 발가락은 땅에 붙어있습니다. 왼발은 지면에 딛고 왼쪽 종아리는 지면과 직각을 이루며 골반은 앞으로 기울인 상태에서 천천히 런지 운동을 실시합니다. 전체 과정에서 등을 구부리지 마십시오. 손을 머리 위로 올려 복부 근육의 스트레칭을 촉진할 수도 있습니다.

달리기 후 스트레칭 시 주의할 점은 무엇인가요?

1. 스트레칭 부분

달리기는 하지에 초점을 맞춘 전신 운동이다. 그러므로 하지 스트레칭은 가장 중요한 부분이다. 이완을 달성하고 피로를 제거하며 근육 탄력을보다 종합적으로 향상시키기 위해서는하지의 주요 근육 그룹을 스트레칭해야합니다. 그리고 일부 근육만 스트레칭된다면, 스트레칭되지 않은 부분은 여전히 ​​이완되지 않은 상태에 있을 수 있으며, 이는 근육의 전반적인 성능에 영향을 미치게 됩니다.

2. 스트레칭 시간

스트레칭 시간은 스트레칭의 핵심 문제입니다. 스트레칭 시간이 너무 짧으면 스트레칭 효과를 얻을 수 없습니다. 너무 오랫동안 스트레칭을 하면 팔다리가 무감각해지고 불편해지기 쉽습니다. 이렇게 계산하면 달리기 후 가장 좋은 스트레칭 시간은 15~20분 정도가 표준 스트레칭이다. 15분보다 짧은 시간은 성급한 스트레칭의 신호입니다.

3. 인장강도

달리기 후에는 근육이 긴장되고 뻣뻣해지기 때문이다. 이때 해야 할 일은 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것입니다. 무리하게 스트레칭을 하면 스트레칭 중에 근육이 이완되지 않을 뿐만 아니라, 근육이 더욱 이완되게 됩니다. 불안한. 따라서 스트레칭 시 근육이 늘어나는 느낌이 있으면 충분하며 통증이 없는 범위에서 스트레칭을 완전히 조절해야 한다.

4. 스트레칭 시간

달리기 후에는 근육이 경직된 상태인데, 30초 스트레칭으로는 긴장된 상태가 약간 개선될 뿐이므로 근육을 완전히 이완시키고 근력 회복을 촉진하려면 여러 번 스트레칭을 실시해야 합니다. 근육 섬유. 그러므로 90초 연속 스트레칭보다 1회 30초 스트레칭을 3회 반복하는 효과와 경험이 더 좋을 것입니다.

달리기 후 스트레칭을 할 때에는 자신의 신체상태에 따라 적절한 강도를 선택하세요. 근육에 이상이 있을 때 무리하게 동작을 완료하지 마세요. 특히 통증이 느껴질 때 무리하게 동작하지 마세요. 가장 편안하다고 생각하는 일을 하십시오.

또한, 스트레칭 과정에서 자신과 경쟁하지 말고, 근력이나 가동 범위를 너무 빨리 늘리지 마십시오. 스트레칭의 기능은 실제로 운동 후 몸의 근육을 이완시키고 진정시키는 것이지, 또 다른 피트니스 운동 과정이 아닙니다. 스트레칭 운동을 꾸준히 하면 몸의 유연성이 향상되고 관절의 가동 범위가 넓어집니다.

달리기 과정 중에 BP 스마트워치를 가져와서 달리기 상태를 모니터링할 수 있습니다. 이런 식으로 달리기를 마친 후에는 스트레칭에 더 잘 협력하여 긴장을 풀 수 있습니다.