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곡물은 목초를 기본으로 하는 곡물 작물의 총칭으로 정제곡물과 통곡물로 구분할 수 있다. 쌀, 국수 등 일반적인 주식은 정제된 곡물입니다. 옥수수, 귀리, 메밀과 같은 거친 곡물은 통 곡물입니다.

통곡물의 효능

곡물은 우리의 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 포만감을 촉진하며 건강한 체중을 유지해줍니다. 곡물에는 또한 다양한 신체 기능에 필수적인 비타민 B, 철, 마그네슘을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한, 통곡물은 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

어떤 식품이 통곡물로 간주됩니까?

대부분의 잡곡은 기장, 큰 황미, 각종 현미(일반 현미, 흑미, 보라색 쌀 포함), 밀알 등 통곡물입니다., 오트밀, 통밀가루와 같이 가루로 분쇄되거나 으깬 곡물도 포함됩니다. 연꽃씨, 고르곤씨, 보리 등의 영양소는 곡물과 유사하며, 통곡물로 섭취할 수도 있습니다.

그러나 백미와 백밀가루는 잘게 가공한 후 배유만 남으므로 정제곡물이라고 할 수 밖에 없다.

좋은 곡물 9가지를 정리해봤습니다!

• 통밀가루

통밀가루에는 식이섬유, 미네랄, 비타민 B, 비타민 E, 카로티노이드 및 기타 유익한 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.

통밀가루는 색이 진하고 맛이 거칠기 때문에 주식을 만들 때 적당히 첨가할 수 있습니다. 통밀빵, 찐빵, 찐빵 등 발효식품을 만드는 것이 좋습니다.

• 현미

현미는 배아, 호분층, 껍질의 일부를 유지하고 있으며, 비타민B, 비타민E, 미네랄, 식이섬유 함량이 백미보다 높습니다. 특히 흑미와 같은 유색미에는 항산화 물질도 함유되어 있습니다.

쌀과 현미는 1:1 비율로 지을 수 있으며, 현미는 당뇨병 환자에게 좋습니다. 하지만 현미는 밥하기가 쉽지 않기 때문에 미리 2시간 정도 불려두어야 하며, 압력솥에 밥하는 것이 더 편리합니다.

• 오트밀/플레이크

단백질, 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸이 풍부합니다. 오트밀은 포만감이 강해 혈당지수가 낮고 혈당부하가 낮은 특성을 가지고 있습니다.

오트밀을 이용해 죽을 만들거나, 쌀과 함께 1:4 비율로 끓여 밥을 만들어 드세요. 오트밀과 밀가루를 섞고, 과일, 견과류 등을 첨가할 수도 있습니다., 작은 비스킷, 스낵 등으로 굽습니다. 간식용.

• 밀레

비타민 E, 식이섬유, 칼륨, 철분 함량이 쌀보다 높고 카로틴과 비타민 B2가 더 풍부합니다.

우유죽은 영양가가 높아 적당히 먹을 수 있다.

• 옥수수

비타민 B군, 베타카로틴, 식이섬유 함량이 쌀, 밀에 비해 높고, 루테인, 제아잔틴 등 유익한 식물 활성 물질이 함유되어 있습니다.

• 수수, 쌀

단백질, 종합비타민, 미네랄 함량이 높으며, 그 중 비타민 B1, 니아신, 비타민 B6, 철분은 모두 영양소 기준치의 20% 이상에 도달합니다.

이 "거친" 음식은 간식으로 매우 적합합니다. 위장 기능이 약간 약한 분들은 흰버섯국이나 옥수수국을 끓일 때 수수밥을 조금 첨가하는 등 수수국을 조금 만들어 드셔도 좋습니다.

• 메밀

정제 쌀국수에 비해 식이섬유 함량이 훨씬 높으며, 플라보노이드 루틴이 함유되어 있어 혈중 지질 개선과 혈관 기능 개선에 도움이 됩니다.

메밀가루와 흰밀가루를 1:4 비율로 섞어 메밀찐빵을 만듭니다. 또는 기장, 옥수수, 메밀 국수를 넣어 잡곡 전병을 만들어 보세요.

• 욥의 눈물

쌀에 비해 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민B군, 비타민E, 미네랄(칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등)이 더 많이 함유되어 있습니다.) 많은 사람들이 보리를 언급할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 '제습'과 '붓기 감소'이다. 실제로 보리의 단백질 함량은 매우 상당하며 심지어 고기와도 비교할 수 있습니다.

보리수와 보리죽을 끓이는 것도 좋은 선택입니다.

• 퀴노아

필수아미노산의 구성은 우유와 동일하며, 페놀, 플라보노이드, 사포닌, 콜린, 피토스테롤 등의 식물성 활성물질이 풍부하여 각종 대사질환 예방에 도움을 줍니다.

퀴노아를 먹는 방법은 다양합니다. 밥과 죽만으로 찌거나 각종 과일주스, 두유, 퀴노아 샐러드, 볶은 퀴노아에 제철 야채 등을 섞어서 쪄도 좋습니다.

스마트 워치와 영양 추적 기능을 활용하여 곡물 섭취량과 전반적인 영양 균형을 쉽게 모니터링할 수 있습니다.