bästa smarta klockor för män

För att förbereda dig för de nya träningsmöjligheterna som kommer, beskriver Crossfit-atleten Baylee Rayl de olika typerna av HIIT-aktiviteter, fördelarna med varje aktivitet, exempel på HIIT-träning och mer:

" HIIT" är en term som har exploderat i popularitet under det senaste året. Men vad betyder det och vad är det för dig? HIIT står för High Intensity Interval Training. En typ av träning som varvar högintensiv aktivitet med ett fast antal lågintensiva aktiviteter eller totala viloperioder.

HIIT kan programmeras i flera olika format, såsom TABATA, EMOMs, AMRAPS, och så vidare. För många av oss verkar dessa format som galna kombinationer av bokstäver, och för det mesta verkar de bara som trams! Låt oss bryta ner det ytterligare och ta en närmare titt på dessa olika typer av HIIT-övningar:

Tabata-träning
Tabata skapades av Dr. Quanttabata (därav namnet). Det är ett HIIT-pass, med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila och ett visst antal rundor. Till exempel kan en TABATA-träning se ut så här:

I TABATA:s sit-ups, armhävningar och aerial squats (20/10×8), gör 8 omgångar med 20 sekunders arbete och 10 sekunder av vila totalt 4 minuter vardera. När du har slutfört den första övningen - i det här fallet sit-ups - går du vidare till armhävningar, följt av luftknäböj. Denna typ av träning låter dig gå i mycket hög hastighet samtidigt som du ger dig en 10-sekunders paus för att återhämta dig.

Varje minutläge
Förkortningen betyder "varje minut."EMOM-träning innebär att göra ett visst antal rörelser i början av varje minut och sedan vila resten av tiden. Till exempel, om du behöver göra 20 knäböj i ett träningspass i EMOM-stil, kommer de att göras under den första minuten. Om de 20 knäböjen tar cirka 30 sekunder att slutföra, har du en paus på 30 sekunder tills nästa minut börjar. EMOM-träning kan utformas enligt följande:

20 minuter EMOM:

Gör 20 luftknäböj
Tio armhävningar
Ta 20 utfall
De 100 metrarna
Under den första minuten ska du göra 20 knäböj och sedan vila. I den andra minuten måste du göra 10 armhävningar och sedan vila. Du kommer att fortsätta detta mönster till 20 minuter, med 5 varv av varje rörelse genomförda (5 varv x 4 olika enminutersövningar = 20 minuter).

Så långt det är möjligt
Slutligen kommer vi att avslöja vad "AMRAP" står för i världen och hur det kan modifieras till HIIT-träning. AMRAP betyder "så många träningar/omgångar som möjligt" inom en viss tidsram. Till exempel, om ett träningspass skrivs så här - 20 minuter AMRAP, bestående av 10 armhävningar, 10 sit-ups, 10 luftknäböj och en löpning på 200 meter - måste du genomföra så många repetitioner eller rundor som möjligt på 20 minuter. Eftersom AMRAP-träningstiden kan vara längre kan träningsintensiteten minska. Det är dock också möjligt att modifiera AMRAP-träning för att passa HIIT-förhållanden genom att lägga till lite vila. Hiit-stil AMRAP(kolla in vår akronym) ser ut så här:

3 min AMRAP X 3(3 min vila mellan grupper):

Tio armhävningar
Tio sit-ups
Gör 10 aerial squats
Löpningen på 200 meter
I huvudsak innebär det att du kommer att slutföra så många rundor/upprepa 3 olika rundor du kan på 3 minuter, och det blir en 3 minuters paus mellan rundor. I den här stilen kommer du att försöka slutföra så många repetitioner eller loopingsekvenser som möjligt, vilket du kan göra inom ett 3 minuters fönster. Ta sedan en 3 minuters paus mellan varje AMRAP. Du kommer att göra det tre gånger. När vi bryter ner det är det inte komplicerat, eller hur?

Nu när vi har utvärderat flera olika stilar av HIIT-träning, låt oss fördjupa oss i varför dessa olika träningsformer kan vara fördelaktiga för oss.

Effektivitet. HIIT är en perfekt form för människor att gå eller ha ett tight schema. Med en rutin kommer du att kunna planera din träningstid exakt och du kommer att dra nytta av intensiv träning.
Lite eller ingen utrustning. För övningar i HIIT-stil är utrustning valfri. Du kan lägga till utrustning om du vill, men det är inte alltid nödvändigt för att få ett bra träningspass. Löpning, cykling, lyft vikter osv., är alla bra övningar för HIIT-träning. Det låter dig träna var som helst!
Det är utmanande. HIIT är hög intensitet. Det betyder att du inte kan chatta under arbetet – vi gör vårt bästa! Under arbetet kommer du att arbeta hårt, och du kommer att behöva inre vila för att återhämta dig helt så att du kan upprätthålla en hög intensitet i arbetet. Du kan upprepa dessa övningar och se hur mycket din hälsa förbättras.
Är du redo att göra dessa övningar? Vi har tillhandahållit några exempel på HIIT-utbildning nedan för att hjälpa dig komma igång.

24 minuter Tabata:
Börja varje rörelse med 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila. Slutför 8 omgångar av ett drag och gå sedan vidare till nästa. Varje rörelse tar 4 minuter, totalt 24.

tuna
sit-ups
Lufta ut knäböjet
Hoppa av smällare
armhävningar
Gående utfall
20 minuter EMOM:
För varje åtgärd, du kommer att slutföra det antal gånger som krävs i början av varje minut. Du kommer att flytta nedåt i listan en gång i minuten:

En minut och 15 sekunder senare ringer vattenkokaren.

Min 2:12 alternerande avbrottsfri strömförsörjning av V-typ

Tre minuter och 15 sekunders armhävningar

4:20 minuter squat

( Upprepa tills 20 minuter. Detta motsvarar totalt 5 omgångar.)

15 minuter AMRAP:
Denna träning består av 3 omgångar om 5 minuter vardera. Du kommer att träna i följande ordning, så många träningsrundor eller gånger du kan på 5 minuter. Så, om du har gjort 50 hopp, börja på toppen och gör 10 hantel marklyft tills tiden är ute. Ta en 2 minuters paus mellan varje 5 minuters runda.

10 hanteltryck

Steg 15 hopp / 15

50 hopprep

Vi hoppas att du gillar dessa HIIT-övningar och glöm inte att använda hälsofunktion på din BP smartwatch för att spåra dem!