Smartklockor

Promenader kan öka ditt tempo, tona dina aeroba muskler, få lite frisk luft och till och med öka din hjärnhälsa. Men vad händer om du lägger på dig lite i din vardag? Adrian Richardson, fitnesskursdesigner säger att att kombinera promenader med styrketräning är ett bra sätt att spara tid och bygga smidiga muskler. Den bästa delen? Sammansatta rörelser, som kettlebell-rörelser, använder flera muskelgrupper samtidigt, så att du kan utföra dagliga uppgifter med lätthet.

Gå din egen väg med dessa fyra enkla kettlebell-rörelser.

För varje rörelse, kom ihåg att formen är nyckeln: håll ryggen rak och dra skulderbladen nedåt och bakåt för att flytta din kärna.

Börja med en bekväm vikt som gör att du kan röra dig i en jämn takt och hålla ett kort steg för att öka den totala stabiliteten. Inkorporera en eller alla dessa övningar i din dagliga promenad för att bygga styrka.

1. Kettlebells att bära i resväskan
En överviktig resväska kan kosta dig lite mer på flygplatsen, men när det kommer till konditionen gör den extra vikten skillnad. För dessa lyft, använd kettlebells för att träna en sida av din kropp åt gången, vilket förbättrar den totala styrkan och koordinationen.

Användning:
Hitta en kettlebell som väger ungefär lika mycket som en handbagage. Stå på sidan, i en styv-lyft position (kärnan tight, höfterna tillbaka, bröstet ut), lyft kettlebellen från golvet samtidigt som du behåller ryggstödet och höfterna spända.
Håll dina axlar och höfter i nivå och gå 50 fot framåt med bålen fäst vid dina sidor. Begränsa rörelse i sidled.
Byt armar och gå tillbaka till startpositionen.

2. Kettlebellbönder som lämnar
Att bära påsar med matvaror blir lättare med träning, och det finns inget som går med två kettlebells. Du stärker ditt grepp samtidigt som du flyttar hela kroppen - från övre delen av ryggen till benen.

Användning:
Plocka upp ett par kettlebells, en i varje hand, och håll ryggen rak och kärnan stram – som om du gör ett marklyft.
Placera två kettlebells i mitten av handtaget och gå framåt 50 fot.
Vänd dig om och upprepa bondens steg och återgå till startpositionen.

3. Kettlebell kliver på huvudet.
Stegpilar är bra för att rikta in dig på din bakre kedja. För en utmaning för överkroppen, tryck en kettlebell över huvudet för att öka motståndet. Håll ryggen rak och knäna i linje med anklarna. Sprint så lågt du kan samtidigt som du behåller kontrollen.

Användning:
Fötter axelbrett isär, knäna lätt böjda, knäböj, kettlebell höjd till bröstet med vänster hand. Kliv på hälarna, återgå till din stående position och tryck på kettlebellen på huvudet. Håll din vikt i linje med dina axelleder och håll armarna nära öronen.
Ta din högra fot framåt, håll din vikt på hälen på din främre fot samtidigt som du placerar ditt bakre knä på golvet. Var noga med att inte luta åt sidan; Håll dina kärnmuskler spända och axlarna nedåt och bakåt.
Sväva på golvet med dina bakre knän, kettlebell fortfarande på toppen av huvudet, tryck bort dina bakre fötter och steg framåt för att sammanföra dina fötter. "Gå" 50 fot framåt, omväxlande ben.
Sänk kettlebellen till bröstet, vänd dig om, byt arm och återgå till startpositionen.

4. Kettlebell gick iväg
Att gå fungerar på underkroppen, men att inkludera kettlebell stående och gå i din rutin kan öka din överkroppsstyrka. Målet är att hålla dina armbågar låga, nära bröstet och dina händer tillsammans. Dessa promenader kan snabbt bli svåra, så använd en lättare kettlebell än övningen ovan.

Användning:
Rengör (eller lyft) båda kettlebells och placera dem på ett stativ *, vilket innebär att dina underarmar är vertikala och dina handleder är neutrala (istället för att böja sig för att trycka på armbågar och axlar).
Stå upp rakt och dra åt kettlebellen. Med axlarna i nivå och kärnan snäv, gå 50 fot framåt.
Vänd dig om och gör samma steg tillbaka till startpositionen.

Om du inte är bekant med detta drag, prova en enarmad pose: Ta en kettlebell och höj den till axelhöjd med armarna nära sidorna; Kettlebells bör placeras mellan biceps och underarm. Håll händerna nära axlarna, handlederna raka och gå 50 fot. Vänd dig om, byt arm och gå tillbaka till startpositionen.