smarta klockor till salu

Högt blodtryck är nära relaterat till fysisk inaktivitet. Upptäck hur små förändringar i din dagliga rutin kan göra stor skillnad.

Din risk för högt blodtryck ökar med åldern, men att träna kan göra stor skillnad. Om ditt blodtryck redan är högt kan träning hjälpa till att kontrollera det. Tro inte att du måste springa ett maraton eller gå på ett gym. Börja istället långsamt och lägg gradvis till mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

Hur sänker träning blodtrycket

Vad är sambandet mellan högt blodtryck och träning? Regelbunden fysisk aktivitet kommer att göra ditt hjärta starkare. Ett starkt hjärta kan lätt pumpa mer blod. Om hjärtat kan pumpa blod utan ansträngning, minskar trycket på artärerna, vilket sänker blodtrycket.

smart watch with health tracker

Ökad aktivitet kan sänka det systoliska blodtrycket, ju högre av blodtrycksavläsningarna, med i genomsnitt 4 till 9 millimeter kvicksilver (mm Hg). Ökad aktivitet kan ha samma effekt som vissa blodtrycksmediciner. För vissa personer kan ökad träning vara tillräckligt för att minska behovet av blodtrycksmedicin.

Om ditt blodtryck är på den ideala nivån, som är mindre än 120/80 MMHG, kan träning förhindra att det stiger när du åldras. Regelbunden träning kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, vilket är ett annat viktigt sätt att kontrollera ditt blodtryck.

Men regelbunden motion behövs för att hålla blodtrycket lågt. Det tar ungefär en till tre månader för regelbunden träning att få effekt på ditt blodtryck. Så länge du fortsätter att träna kommer fördelarna att bestå.

Hur mycket motion behöver du?

Aerob träning kan vara ett effektivt sätt att kontrollera högt blodtryck. Men flexibilitetsträning och styrketräning (som järnlyft) är också en viktig del av det övergripande konditionsprogrammet. Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att dra nytta av cardio. Att bara lägga till måttlig fysisk aktivitet till din dagliga rutin kommer att hjälpa.

All fysisk aktivitet som ökar ditt hjärta och din andningsfrekvens anses vara aerob, inklusive:

  • Hushållsarbete, som klippning, kratta löv, trädgårdsarbete eller skurning av golv
  • Ansträngande träning, som basket eller tennis
  • Klättra upp för trappan
  • Gå
  • Jogging
  • Cykla
  • Simning
  • Dansar

Department of Health and Human Services rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob träning eller 75 minuter kraftig aerob träning, eller en kombination av måttlig och kraftig träning, per vecka. Sikta på minst 30 minuters aerob träning flera dagar i veckan.Om du inte kan avsätta så mycket tid på en gång,

kom ihåg att korta stunder av aktivitet kan vara fördelaktigt. Du kan få samma fördelar av tre 10-minuterspass med aerob träning som ett 30-minuterspass.

Om du sitter flera timmar om dagen, försök också att minska tiden du sitter. Studier har visat att sittande för länge kan leda till ett antal hälsotillstånd. Sikta på fem till tio minuters fysisk aktivitet med låg effekt varje timme, som att gå upp för att dricka vatten eller ta en kort promenad. Du kan ställa in påminnelser i din e-postkalender eller på din smartphone.

När du behöver en läkares godkännande

Ibland är det bäst att konsultera en läkare innan du gör en träningsplan, särskilt om:

  • Du är en man över 45 eller en kvinna över 55.
  • Du har rökt eller slutat röka under de senaste sex månaderna.
  • Du är överviktig eller fet.
  • Du har ett kroniskt medicinskt tillstånd, såsom diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller lungsjukdom.
  • Du har högt kolesterol eller högt blodtryck.
  • Du har hjärtsjukdom.
  • Du har en familjehistoria med hjärtproblem (före 55 års ålder för män och före 65 års ålder för kvinnor).
  • Du känner smärta eller obehag i bröstet, käken, nacken eller armen under träning.
  • Du känner dig yr när du är trött.
  • Du är inte säker på om du är frisk, eller så har du inte för vana att träna regelbundet.

Om du tar någon medicin regelbundet, fråga din läkare om träning orsakar förändringar i effekt eller biverkningar, eller om din medicin påverkar din kropps reaktion på träning.

Svara säkert

Börja långsamt för att minska risken för skador när du tränar. Kom ihåg att värma upp innan träning och kyla ner efter. Öka gradvis träningens intensitet.

Sluta träna och sök omedelbart läkare om du upplever något av följande varningssignaler under träning:

Smärta eller stelhet i bröstet, nacken, käken eller armen

  • Yrsel eller svimning
  • Allvarlig andnöd
  • Oregelbundna hjärtslag

Övervaka framsteg

Det enda sättet att upptäcka högt blodtryck är att spåra blodtrycksmätningar. Ta ditt blodtryck varje gång du träffar din läkare eller använd en blodtrycksmätare för hemmet.

Om du redan har högt blodtryck kan hemövervakning hjälpa dig att se om dina träningsvanor hjälper till att sänka ditt blodtryck, och det kan göras med hemövervakning så att du inte behöver gå till läkaren som vanligt för att få ditt blodtryck kontrollerat. Blodtrycksövervakning i hemmet är inte en ersättning för medicinsk konsultation, och blodtrycksövervakning i hemmet kan ha vissa begränsningar.

Om du bestämmer dig för att övervaka ditt blodtryck hemma, kan du kontrollera ditt blodtryck innan du tränar för att ge dig den mest exakta avläsningen.Där kan du prova vår BP smartklocka för att övervaka ditt blodtryck överallt om du behöver.