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Para ajudar a prepará-lo para as novas oportunidades de treino que estão surgindo, a atleta de Crossfit Baylee Rayl descreve os diferentes tipos de atividades HIIT, os benefícios de cada atividade, exemplos de treinos HIIT e muito mais:

" HIIT" é um termo que explodiu em popularidade no ano passado. Mas o que isso significa e o que isso traz para você? HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade. Tipo de exercício que alterna atividades de alta intensidade com um número fixo de atividades de baixa intensidade ou períodos totais de descanso.

O HIIT pode ser programado em vários formatos diferentes, como TABATA, EMOMs, AMRAPS e assim por diante. Para muitos de nós, esses formatos parecem combinações malucas de letras e, na maioria das vezes, parecem apenas jargões! Vamos detalhá-lo ainda mais e dar uma olhada mais de perto nesses diferentes tipos de exercícios HIIT:

Treinamento Tabata
Tabata foi criado pelo Dr. Quanttabata (daí o nome). É um treino HIIT, com 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso e um certo número de rodadas. Por exemplo, um treinamento TABATA pode ser assim:

Nos abdominais, flexões e agachamentos aéreos (20/10×8) do TABATA, faça 8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanse por um total de 4 minutos cada. Depois de concluir o primeiro exercício – neste caso, abdominais – você passará para flexões, seguidas de agachamentos aéreos. Este tipo de exercício permite que você vá em alta velocidade, proporcionando uma pausa de 10 segundos para recuperação.

Modo a cada minuto
A abreviatura significa "a cada minuto"."Treinar EMOM significa fazer um certo número de movimentos no início de cada minuto e depois descansar o resto do tempo. Por exemplo, se você precisar fazer 20 agachamentos em um treino estilo EMOM, eles serão feitos no primeiro minuto. Se os 20 agachamentos levarem cerca de 30 segundos para serem concluídos, você terá um intervalo de 30 segundos até o próximo minuto começar. O treinamento EMOM pode ser planejado da seguinte forma:

20 minutos EMOM:

Faça 20 agachamentos aéreos
Dez flexões
Faça 20 estocadas
Os100 metros
No primeiro minuto, você fará 20 agachamentos e depois descansará. No segundo minuto, você precisa fazer 10 flexões e depois descansar. Você continuará esse padrão até 20 minutos, com 5 rodadas de cada movimento concluídas (5 rodadas x 4 exercícios diferentes de um minuto = 20 minutos).

Na medida do possível
Finalmente, revelaremos o que "AMRAP" significa no mundo e como ele pode ser modificado para o treinamento HIIT. AMRAP significa "tantos treinos/rodadas quanto possível" dentro de um determinado período de tempo. Por exemplo, se um treino for escrito assim - 20 minutos AMRAP, consistindo em 10 flexões, 10 abdominais, 10 agachamentos aéreos e uma corrida de 200 metros - você terá que completar tantas repetições ou voltas quanto possível em 20 minutos. minutos. Como o tempo de treino AMRAP pode ser maior, a intensidade do treino pode ser reduzida. No entanto, também é possível modificar o treino AMRAP para se adequar às condições do HIIT, adicionando algum descanso. O AMRAP estilo Hiit (confira nossa sigla) fica assim:

3 min AMRAP X 3(3 min de descanso entre os grupos):

Dez flexões
Dez abdominais
Faça 10 agachamentos aéreos
A corrida de 200 metros
Essencialmente, isso significa que você completará tantas rodadas/repetirá 3 rodadas diferentes quanto puder em 3 minutos, e haverá um intervalo de 3 minutos entre elas. rodadas. Neste estilo, você tentará completar o máximo possível de repetições ou sequências de looping, o que pode ser feito em uma janela de 3 minutos. Em seguida, faça uma pausa de 3 minutos entre cada AMRAP. Você fará isso três vezes. Quando analisamos, não é complicado, não é?

Agora que avaliamos vários estilos diferentes de treinamento HIIT, vamos nos aprofundar no porquê essas diferentes formas de treinamento podem ser benéficas para nós.

Eficiência. HIIT é uma forma perfeita para pessoas irem ou terem uma agenda apertada. Com uma rotina, você poderá planejar com precisão o seu tempo de treino e se beneficiará de um treinamento intensivo.
Pouco ou nenhum equipamento. Para exercícios estilo HIIT, o equipamento é opcional. Você pode adicionar equipamentos se quiser, mas nem sempre é necessário fazer um bom treino. Correr, andar de bicicleta, levantar pesos, etc., são todos bons exercícios para treinamento HIIT. Ele permite que você se exercite em qualquer lugar!
É um desafio. HIIT é de alta intensidade. Isso significa que você não pode conversar durante o trabalho – estamos fazendo o nosso melhor! Durante o trabalho, você trabalhará muito e precisará de descanso interior para se recuperar totalmente e poder manter uma alta intensidade de trabalho. Você pode repetir esses exercícios e ver o quanto sua saúde melhora.
Você está pronto para fazer esses exercícios? Fornecemos alguns exemplos de treinamento HIIT abaixo para ajudá-lo a começar.

24 minutos Tabata:
Inicie cada movimento com 20 segundos de exercício intenso seguido de 10 segundos de descanso. Complete 8 rodadas de um movimento e depois passe para o próximo. Cada movimento leva 4 minutos, totalizando 24.

atum
abdominais
Ar o agachamento
Pular de fogos de artifício
flexões
Caminhar estocadas
20 minutos EMOM:
Para cada ação, você completará o número necessário de vezes no início de cada minuto. Você descerá a lista uma vez por minuto:

Um minuto e 15 segundos depois, o sino da chaleira toca.

Min 2:12 fonte de alimentação ininterrupta tipo V alternada

Três minutos e 15 segundos de flexões

4:20 minutos de agachamento

( Repita até 20 minutos. Isso equivalerá a um total de 5 rodadas.)

15 minutos AMRAP:
Este treinamento consiste em 3 rodadas de 5 minutos cada. Você praticará na seguinte ordem, quantas rodadas ou tempos de prática puder em 5 minutos. Então, se você fez 50 saltos, comece do topo e faça 10 levantamento terra com halteres até o tempo acabar. Faça uma pausa de 2 minutos entre cada rodada de 5 minutos.

10 empurrões com halteres

Etapa 15 salto / 15

50 pular corda

Esperamos que você goste desses exercícios HIIT e não se esqueça de usar o recurso de saúde no seu smartwatch BP para rastreá-los!