Relógios inteligentes para mulheres

Ao praticar ioga, usar um smartwatch ajudará você a realizar mais.

Yoga é mais do que apenas flexões para trás, roupas coordenadas e poses compartilháveis ​​ao pôr do sol. Cada asana ou postura, quando bem feita, pode beneficiar sua vida diária. A instrutora de ioga e blogueira de bem-estar de Los Angeles, Carla MacDonald, disse: “Embora a estética da ioga possa ser prejudicada por coisas como o Instagram e o ego, reservar um tempo para fazer práticas básicas e orientadas para a energia será benéfico para soluções da vida real. problemas como estresse, doenças digestivas, postura e ansiedade.” Desde a estabilização dos músculos até o alívio da tensão, essas sete posturas recomendadas por especialistas são um ótimo complemento para passar o tempo no tatame. Encontre um que funcione para você ou alterne entre eles.

7 posturas de ioga que são boas para o mundo real
Para ajudar a aliviar a dor lombar, quadris tensos e quadris fracos, tente: Guerreiro 2
"O Guerreiro 2 desfere um golpe duplo: perna da frente rotação externa do quadril e abdução das pernas traseiras (longe da linha média)", diz Jenny Finkel, embaixadora local da Fitbit e instrutora certificada em ioga, balé e fitness em grupo. “Como essa postura mantém as pernas afastadas horizontalmente, os glúteos externos são fortalecidos pela rotação externa e a parte interna das coxas é bem esticada."Warrior 2 força você a abrir os quadris, o que melhora a mobilidade do quadril e ajuda a aliviar a dor lombar. Os glúteos fracos também podem ser combatidos pela rotação externa, o que ajuda a ativar e disparar adequadamente.

direção:
1. Fique de frente para o lado mais comprido do tapete com os pés afastados.
2. Incline os dedos do pé esquerdo ligeiramente para dentro e, em seguida, vire o pé direito completamente para fora, de modo que todos os cinco dedos fiquem voltados para o lado mais curto do tapete.
3. Coloque as mãos nos quadris, certificando-se de que estejam niveladas, e dobre o joelho direito. Você está tentando dobrar a perna direita em 90 graus, mas não importa que não seja tão profundo! Se os joelhos estiverem saindo dos dedos dos pés, relaxe os pés de forma que os joelhos ainda fiquem sobre os tornozelos. Certifique-se de que seus quadris estejam equilibrados e que sua coluna esteja neutra.
4. Quando sua coluna está reta e reta, seus quadris ficam retos e seu joelho direito fica diretamente sobre (mas não sobre) seu tornozelo direito. Estenda os braços até a altura dos ombros e observe as pontas dos dedos direitos.
5. Saia, estique as pernas e vire os pés paralelos. Em seguida, repita essas etapas à sua esquerda.

Para ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas e, possivelmente, aliviar gases e constipação, tente: Torção supina.
Alongamentos relaxantes podem aliviar milagrosamente a tensão. Essa promessa tem dupla função, além de aliviar dores de estômago. “Essa reviravolta suave e comovente é ótima para iniciantes”, diz MacDonald. "Acalma, medita e relaxa as articulações e as costas."Além disso, diz-se que a mudança está associada ao alívio do inchaço. “Alunos juraram que ajuda a melhorar o gás para movimentar as coisas no trato gastrointestinal”, acrescentou ela.

direção:
1. Deite-se de costas com os braços esticados em forma de “T”. As palmas das mãos podem estar para cima ou para baixo.
2. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão, afastadas na largura dos quadris ou um pouco mais largas.
3. Deixe o joelho cair suavemente para a direita. Levante-os de volta ao centro e deixe-os cair suavemente para a esquerda.
4. Repita várias vezes, fechando os olhos para aumentar o relaxamento.

Para ajudar a ficar em pé e fortalecer o pescoço e as costas, tente: Postura da Meia Cobra
"Não é mais novidade que a vida moderna depende de computadores, smartphones e outros assassinos de postura", disse Finkel. Isso pode levar ao enfraquecimento dos músculos da parte superior das costas, ao aperto dos músculos peitorais e, em casos extremos, ao risco de uma hérnia de disco no abdômen. Uma flexão para baixo, como a meia-cobra, fortalece a parte superior das costas e os eretores da espinha durante a abertura ombros frontais e tórax (e, como o abdômen é apoiado no chão, reduz o risco de hiperextensão na região lombar). A postura da roda completa ou da cobra-real pode não ser alcançável, mas a meia-cobra é um ótimo componente.
direção:
1. Deite-se de bruços com os pulsos alinhados ou atrás dos ombros, as palmas para baixo, os dedos abertos e os cotovelos puxados em direção à coluna.
2. Mantendo o pescoço neutro durante toda a postura, inspire, levante os ombros e o peito para cima e para trás, longe do chão. Para ter certeza de levantá-lo com os músculos das costas em vez de empurrá-lo com as mãos, você pode manter as palmas das mãos afastadas do chão.
3. Expire e volte lentamente à posição inicial.
4. Repita várias vezes, movendo-se com a respiração.

Para ajudar a aliviar os músculos tensos do quadril e da virilha, experimente: Double Pigeon
"O Double Dove é um excelente abridor de quadril e virilha que pode ser expandido com base na sua flexibilidade", diz MacDonald. Dobrar as pernas permite um alongamento profundo enquanto mobiliza os glúteos. Aproveite o tempo para entrar e sair deste local. Use acessórios como blocos de ioga ou tapetes grandes para apoiar os joelhos conforme necessário. "

direção:
1. Sente-se em uma esteira e estique as pernas para a frente.
2. Dobre o joelho direito cerca de 90 graus e, em seguida, gire a perna direita de modo que a parte externa fique apoiada no tapete, com os pés dobrados e as canelas paralelas à frente do tapete.
3. Faça o mesmo com a perna esquerda, mas dobre a perna direita, com a perna alinhada.
4. Quando as pernas estiverem juntas, você pode sentar-se ereto e manter essa posição com as mãos nas pernas ou começar a caminhar suavemente para a frente com as mãos para formar uma dobra para a frente.
5. Se você dobrar para frente, mova cuidadosamente as mãos de volta ao corpo.
6. Depois de sentar-se direito novamente, afaste as pernas do pombo com as duas mãos, deixando primeiro a perna esquerda fora da posição.
7 Balance as pernas, coloque a perna direita sobre a esquerda e repita a postura.

Para ajudar a melhorar a postura e estabilizar os músculos, experimente: Yamagata.
Pode parecer simples, mas os asanas são frequentemente executados incorretamente - tanto por iniciantes quanto por iogues experientes! “Embora pareça que você está apenas em pé, cabe a você fazer uma pose significativa”, diz MacDonald. “Lembre-se do nome: uma montanha está viva, crescendo, firme e inabalável. Dominar um asana deve se traduzir na ativação e ajuste de todo o corpo."

direção:
1. Fique em pé com os pés afastados e os dedões dos pés paralelos. Balance as pontas dos pés para frente e para trás, de um lado para o outro, antes de plantar os pés firmemente no chão. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados para mover as pernas, encontre a inclinação pélvica correta puxando o abdômen para trás enquanto guia o cóccix ligeiramente para baixo.
2. Encolha os ombros em direção às orelhas e, em seguida, role as omoplatas para baixo e para trás.
3. Com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para a frente e os dedos abertos, vire os bíceps para fora, de modo que a parte de trás dos braços "grudem" nas laterais do corpo, com os bíceps voltados para fora e longe do tronco. Mantendo o queixo erguido, puxe-o para trás para ativar o “pescoço neutro” (cabeça alinhada, empilhada sobre a coluna).
4. Se necessário, feche os olhos e mantenha a postura enquanto for confortável e sem estresse.
5. Para um desafio adicional, encontre e mantenha a postura da montanha e levante lentamente os pés/dedos dos pés. Esta é uma ótima maneira de estabilizar os músculos e fortalecer as pernas e tornozelos.
Para ajudar a construir equilíbrio, foco e força, tente: Guerreiro 3
"O Guerreiro 3 é um dos equilíbrios em pé mais desafiadores porque a maior parte do seu corpo não está na vertical, mas paralelo (ou trabalhando em direção) ao chão ", diz Finkel. Sua perna de apoio suporta a maior parte do seu peso, o que cria equilíbrio; sua perna levantada fica alinhada com os quadris enquanto tenta mantê-los retos, o que aumenta a estabilidade e a força. Essa postura também ajuda a restaurar o foco. “Se você estiver tendo problemas para concluir uma tarefa ou se concentrar em um item de trabalho, pule e tente manter essa posição por algumas respirações em cada pé”, diz Finkel. "Fazer multitarefas em pé e em posição equilibrada é difícil, então eles realmente ajudam a reduzir a distração e a se reajustar!!"

direção:
1. Comece a pose da montanha no topo do tapete. Levante-se e junte as mãos no coração.
2. Pise com o pé direito e levante o joelho esquerdo até o peito.
3. Articulado para a frente a partir dos quadris, estendendo a cabeça e o coração para a frente, pressionando lentamente a perna esquerda para trás até ficar reta. Tente manter a coluna o mais longa possível, o peito o mais largo possível e os quadris retos e nivelados, como faria ao ficar em pé na postura. Levantar os dedos dos pés das pernas é um bom indicador para saber se seus quadris estão quadrados: se todos os cinco dedos do pé esquerdo estiverem apontando para baixo em direção ao tapete, seus quadris provavelmente estão quadrados. Se o objetivo for para a esquerda, um ou ambos os quadris podem girar para fora.
4. Sinta-se à vontade para manter as mãos no coração enquanto se concentra em manter a coluna e os quadris alinhados e equilibrados. Se você se sentir estável, estique as mãos para a frente para formar uma longa linha desde a mão até o calcanhar esquerdo.
5. Saia lentamente com controle e repita do outro lado!

Para ajudar a fortalecer seu núcleo e envolver todo o seu corpo, experimente: Pranchas
Ajuste seu cronômetro e desafie-se com 2 minutos de apoio no tablet. “A vantagem das pranchas é que elas fortalecem todo o núcleo, ao mesmo tempo que mantêm a coluna em uma posição neutra, para que os discos não fiquem estressados”, diz Finkel. Manter a contração em uma posição estática (repouso) pode ajudar a construir, etc. Longa força, que demonstrou ativar melhor os músculos e reduzir a pressão arterial.

direção:
1. Começando com as mãos e os joelhos, encontre a coluna neutra. Considere puxar o topo da cabeça para a frente e o cóccix para trás. Mantenha as clavículas abertas enquanto puxa as costelas para cima e para dentro.
2. Coloque os dedos dos pés sob o tapete e mantenha os joelhos a alguns centímetros de distância do tapete para fazer uma “mesa”. A coluna mantém a mesma postura perfeita!
3. Prenda a respiração e coloque os joelhos de volta no lugar.
4. Em seguida, coloque os ombros sobre os pulsos, abra os dedos e dê um passo para trás com os pés, um de cada vez. Seus quadris devem estar no mesmo nível dos ombros ou um pouco mais baixos.
5. Concentre seu olhar na borda superior do tapete - evite a tentação de olhar para o umbigo.
6. As partes planas do antebraço seguem as mesmas considerações de alinhamento: ombros empilhados acima dos cotovelos, quadris nos ombros ou ligeiramente abaixo, pernas longas e retas, olhos na borda superior da almofada do assento ou entre os polegares.
7 Desafie-se a permanecer na posição correta o máximo que puder.