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O equilíbrio humano, por um lado, refere-se ao equilíbrio estático, ou seja, o corpo humano mantém uma postura ou está em estado estável; por outro lado, refere-se ao equilíbrio dinâmico, ou seja, o corpo humano pode ajustar-se automaticamente, manter a postura e retornar a um estado estável quando está em movimento ou sujeito a forças externas.

À medida que as pessoas envelhecem, o seu equilíbrio diminui gradualmente e elas ficam propensas a quedas. De acordo com os resultados da pesquisa, 30% das pessoas com mais de 65 anos e 50% das pessoas com mais de 85 anos caem pelo menos uma vez por ano, e 4-15% das quedas causarão lesões graves. Portanto, os idosos devem fortalecer a capacidade de equilíbrio e reduzir a ocorrência de quedas.

O exercício tem o efeito de retardar o declínio da capacidade de equilíbrio dos idosos e reduzir a taxa de quedas. Que tipo de exercício pode melhorar o equilíbrio?

Exercícios de força para a parte inferior do corpo, exercícios de estabilidade articular, esses tipos de exercícios podem aumentar o controle motor e o equilíbrio dos exercícios. A estabilidade articular e a força muscular dos membros inferiores estão intimamente relacionadas à postura ereta e à estabilidade do corpo humano. No agachamento estático e em pé sobre uma perna, os membros inferiores geralmente mantêm o estado de contração isométrica. Por um lado, exercita a estabilidade, força e resistência das articulações dos membros inferiores. Por outro lado, pode fortalecer os proprioceptores ao redor das articulações, melhorando assim o equilíbrio.

Aqui estão algumas maneiras de exercitar o equilíbrio:

Aviso de segurança:

① Para realizar exercícios de equilíbrio, escolha calçados adequados para garantir um bom atrito com o solo e procure usar calçados esportivos. Não use sapatos largos e amarre bem os cadarços.

②Certifique-se de que o solo na área de atividade esteja limpo, plano e livre de detritos.

③ A área de atividade pode ser próxima à parede ou a outros objetos que possam ajudar a manter o equilíbrio, e os exercícios de equilíbrio devem ser realizados sob a premissa de supervisão, tanto quanto possível.

④Movimento lento, respiração natural, faça o que puder, passo a passo.

⑤Se você tiver sintomas definidos, pressão arterial anormal, problemas de visão ou quedas frequentes, siga o conselho do médico e realize exercícios de equilíbrio cuidadosamente.

1 Agache-se contra a parede

• Fique perto de uma parede (com proteção, se possível), com os pés afastados na largura dos ombros e os braços cruzados sobre os ombros.
• Mantenha as costas contra a parede, agache-se lentamente, mantenha os joelhos abaixo dos dedos dos pés, agache-se até que as coxas fiquem a 45° do chão, fique parado, mantenha a parte inferior das costas perto da parede e sinta a força muscular ao redor dos joelhos.
• Após 20 segundos de agachamento, levante-se lentamente e descanse. Pratique 1-2 grupos.

2 levantamentos do mesmo lado

• Coloque uma cadeira reclinável obliquamente na frente do seu corpo. Com uma mão nas costas da cadeira, levante o outro braço até o teto e segure.
• Em seguida, estique a perna do mesmo lado do braço levantado e levante-a cerca de 45° (também pode ser um pouco mais baixa), mantenha-se apoiado em uma perna por cerca de 10-15 segundos e depois abaixe-a.
• Faça o exercício do outro lado. Pratique 1-2 grupos.

3 Vire a cabeça e olhe para os ombros

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços naturalmente retos ao lado do corpo e os olhos nivelados.
• Vire lentamente a cabeça para um lado, com a cabeça girando, de cima para baixo, faça com que o pescoço, a coluna torácica e os quadris girem sucessivamente. Depois que a rotação atingir a posição final, olhe para o ombro do mesmo lado pelo canto do olho, segure por 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial e gire para o outro lado.
• Depois de girar para a esquerda e para a direita 3 vezes, descanse. Pratique 1-2 grupos.

4 Caminhada do calcanhar aos pés

• Perto de uma parede ou em uma área aberta (protegida se possível). Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Para iniciar o exercício, mova um pé para dar um passo, mova o calcanhar do pé para frente para tocar a ponta do pé de apoio, mantenha os pés dianteiros e traseiros em linha reta e mova os dois pés para frente alternadamente . Durante a caminhada, levante ambos os braços lateralmente ou um braço pendurado naturalmente e segure a outra mão contra a parede ou use outros objetos para manter o equilíbrio.
• Durante a conclusão do movimento, mantenha o corpo ereto, caminhe por 15 a 30 segundos e pratique 1 a 2 grupos. Com a premissa de garantir a segurança, o auxílio no processo de caminhada pode ser reduzido e a dificuldade do exercício pode ser aumentada gradativamente.

Caminhada com 5 pernas altas

• Perto de uma parede ou em uma área aberta (protegida se possível).
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. No início do exercício, uma perna é elevada, a coxa fica o mais plana possível ou mais alta que o quadril, permanece por cerca de 1 segundo e depois cai lentamente, a passada é um pouco maior que a caminhada diária e as pernas são alternados para completar a ação. Pratique 15-30 segundos, pratique 1-2 grupos.
• Exercício avançado 1: Pratique apenas um lado da perna para completar a ação de caminhar com as pernas altas. Exercício avançado 2: Uma perna completa a passada e levanta, depois cai, anda 3 passos normalmente e depois muda para a outra perna para completar a passada e levanta, o que testa o equilíbrio e a coordenação.

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