Melhor relógio inteligente de fitness

O ombro é uma das partes mais complexas do corpo porque determina até onde o corpo pode se esticar. Existem numerosos músculos, tendões, nervos, ligamentos, vasos sanguíneos e assim por diante no ombro, que juntos proporcionam atividade e suporte para o ombro. Ao mesmo tempo, devido à sua estrutura complexa, o ombro é muito fácil de se lesionar. O alongamento regular dos ombros, especialmente antes e depois de exercícios de alta intensidade na parte superior do corpo, pode reduzir o risco de fadiga muscular e outras lesões.

Parte 1: Aquecimento

1. Melhorar o fluxo sanguíneo.

Certifique-se de que seus músculos acordem do "sono" antes de alongar e praticar. Aqueça mantendo os braços estendidos à sua frente, com os cotovelos travados e sem se mover. Puxe lentamente os braços para trás e estenda os ombros em forma de T.

• Antes de alongar, tome um banho quente, aplique uma compressa quente ou simplesmente corra por alguns minutos para fortalecer a flexibilidade dos músculos e evitar que eles se esforcem.
• Ao aumentar sua frequência cardíaca por meio de exercícios aeróbicos, seu coração bombeia mais sangue quente para os músculos de todo o corpo, o que ativa as articulações dos ombros.

2. Certifique-se de que seu ombro não esteja machucado.

Alongar-se às cegas quando o ombro já está lesionado é contraproducente, mas tudo bem se for apenas uma pequena entorse muscular. Se você sentir uma forte sensação de formigamento ao mover o ombro, é um sinal de que o desligamento provavelmente está tenso. Neste caso, você deve parar de fazer alongamentos e exercícios e consultar um profissional (ex.g médico, fisioterapeuta, etc.).

• O alongamento moderado é ótimo para entorses musculares leves porque alivia a tensão muscular, melhora a circulação sanguínea e melhora a flexibilidade.
• As articulações do ombro mais propensas a entorse incluem as articulações glenoumeral e acromioclavicular.
• Aplicar gelo em uma articulação torcida pode ajudar a aliviar a inflamação e reduzir a sensação de formigamento.

3. Mova os ombros em todas as direções.

Depois de aquecer e certificar-se de que não há lesões óbvias no ombro, você estará pronto para fazer um aquecimento completo e em todas as direções do ombro. Não se mova muito rápido no início, controle cada movimento e respire fundo, pois as fibras musculares precisam de oxigênio para continuar funcionando.

• Levante os braços paralelos ao chão de cada lado e desenhe um círculo com os braços no sentido horário por 15 segundos, depois reduza o diâmetro do círculo por mais 15 segundos, descanse por alguns segundos e repita no sentido anti-horário direção.
• Encolha os ombros o máximo que puder, tentando fazer com que eles toquem suas orelhas, depois abaixe-os até o nível mais baixo e relaxe completamente. Segure por cinco segundos na altura do encolher de ombros e repita 10 vezes.

Parte 2: Realizando alongamentos de ombros

1. Comece alongando os músculos do peito.

Esses músculos estão em constante tensão e são usados ​​para puxar os músculos dos ombros para frente.

• Encontre uma porta. Levante os braços e estique-os, paralelos ao chão. Agarre-se ao batente da porta e incline-se lentamente para a frente, com os braços atrás dos ombros e os músculos do peito, braços e deltóides frontais esticados. Segure por 30 segundos, depois mude para o outro lado e repita por 3-5 séries.

2. Alongue o músculo trapézio dobrando o pescoço para ambos os lados.

• O trapézio superior é um grande músculo superficial que se estende do topo do pescoço (base do crânio) até as omoplatas e as extremidades dos ombros. Está envolvido quando você encolhe os ombros, bem como quando seus ombros estão doloridos e rígidos, e é um dos grupos musculares mais estressantes e tensos (e às vezes até indutores de dor de cabeça) do corpo. Este alongamento é recomendado por 10 a 15 segundos.

3. Alongue o músculo romboide.

Encontre um poste ou outro objeto sólido para segurar e relaxe os ombros enquanto se inclina, esticando os braços e sentindo a tensão nas omoplatas. Segure por 10-30 segundos.

• Localizados na parte superior das costas, os músculos romboides conectam as omoplatas às vértebras torácicas e são responsáveis ​​pela contração das omoplatas. [6] A dor muscular rombóide ocorre quando você está fora de forma (incluindo corcunda) ou sedentário.

4. Para um alongamento mais completo, tente puxar uma toalha nas costas.

Esta ação é relativamente complexa e requer um certo grau de flexibilidade, alongando principalmente a parte frontal da articulação do ombro do músculo de rotação interna e a parte posterior do músculo de rotação externa, bem como a parte superior do braço do tríceps lado posterior. Mantenha o pescoço e a coluna torácica o mais retos possível ao realizar esta manobra. Faça uma série de 8 a 12 repetições para um total de quatro séries.

• Segure um lado da toalha com uma mão, dobre-a para trás a partir do topo da cabeça e coloque a toalha atrás das costas. Segure a outra ponta da toalha com a outra mão, de trás para cima. Puxe a toalha para cima e para baixo sob a premissa de manter uma certa tensão.

Dicas

• Tente ser lento no início, preferindo aumentar o número de vezes lentamente em vez de se apressar para evitar lesões.
• Se você tiver escoliose ou problemas torácicos, consulte seu médico antes de tentar essas manobras.
• Prestar atenção à respiração durante o alongamento abrirá as fibras musculares e distrairá o cérebro da duração do alongamento.
• Se você alongar corretamente, não sentirá dores musculares no dia seguinte; Nesse caso, você está alongando demais e deve reduzir a intensidade na próxima vez.

Durante o treinamento de ombros, você deve prestar atenção ao seu estado de saúde.Relógio inteligente BP é um bom relógio inteligente com rastreador de fitness, que pode ser usado para monitorar sua PA, FC, SpO2, temperatura, tempo de sono e assim por diante.