Relógio redondo inteligente

A parte superior do corpo representa a maior parte de todo o corpo, quase todas as partes, exceto as pernas, portanto, no processo de preparação física para construir uma boa parte superior do corpo, não apenas um ou dois movimentos podem estar envolvidos.

Nos exercícios para a parte superior do corpo, inclua grupos musculares no peito, costas, ombros, abdômen, braços e até quadris. No exercício real, amigos experientes terão um plano de treinamento sistemático e detalhado para cada grupo muscular, para que o exercício seja proposital e planejado. Cada grupo muscular recebe estimulação suficiente e descanso e recuperação suficientes. É claro que a forma de fazer esse plano precisa ser específica para cada pessoa de acordo com seu propósito e capacidade, tempo e outros fatores a serem combinados.

Portanto, a seguir, sem um planejamento sistemático, apenas apresente brevemente alguns exercícios de cada grupo muscular da parte superior do corpo. É claro que não é abrangente e precisa ser acrescentado. Bem-vindo ao adicionar sua explicação. De modo geral, em um programa de fortalecimento muscular, escolha pesos altos e faça 8 a 12 repetições de 3 a 5 séries de cada vez; No programa de modelagem, escolha pesos pequenos e 3-5 séries de 12-20 repetições por movimento.

Movimento 1: Supino com barra plana

Alvo principal: peitoral maior médio

De modo geral, o supino com barra é a melhor maneira de aumentar a espessura do músculo peitoral, o supino com barra, a distância da mão é a mesma, com a articulação do ombro como eixo, o ângulo de rotação do braço grande é limitado , portanto a distância de trabalho dos peitorais é curta, e em relação ao supino com halteres, pois a estimulação torácica será superficial. Porém, como o supino com halteres tem trajetória mais livre e é mais difícil de controlar, o peso geralmente é bem menor que o supino com barra, o que aumenta o peso e estimula o desenvolvimento da força muscular absoluta.

• Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros; Mantenha os pés firmemente no chão, contraia os quadris, contraia o estômago e puxe as omoplatas para baixo, de modo que a parte superior das costas fique apoiada no banco
• Inspire e segure, force a barra logo acima da clavícula; Regular a respiração
• Desça lentamente até o músculo peitoral logo acima da barra e espaçando o corpo cerca de 1~2 cm
• Após uma pausa na parte inferior, empurre para cima logo acima da clavícula, a parte superior das costas ainda apoiada no banco; Aperto no peito

Movimento 2: Supino plano com halteres

Objetivo principal: Exercitar o peitoral maior médio

A vantagem do supino com halteres sobre o supino com barra é que ele não tem restrição de barra e pode alongar totalmente os músculos peitorais maiores. Como os músculos deltóides estão menos envolvidos no supino com halteres, você pode trabalhar todos os músculos peitorais de forma mais abrangente.

Se você escolher máquinas diferentes para fazer supino ao mesmo tempo, normalmente você fará supino com halteres depois da barra

• Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés firmemente no chão, quadris contraídos, tensiona o abdômen, omoplatas voltadas para baixo contra o banco, antebraços verticais no chão para levantar halteres em ambos os lados do corpo;
• Empurre o haltere sobre o peito, trazendo os braços para o meio do corpo; No ponto mais alto, dobre levemente o cotovelo, pare por um momento e mantenha o ombro para trás e para baixo
• Desça lentamente, com os antebraços sempre perpendiculares ao chão, desça até a borda inferior do haltere na altura do peito, pare por um momento e depois levante novamente

Movimento 3: Empurrão com halteres sentado

Alvo principal: músculo deltóide

Um dos primeiros exercícios para exercitar o músculo deltóide, durante o movimento deve-se prestar atenção ao haltere e ao corpo no mesmo plano, exceto os braços no movimento, manter as outras partes do corpo imóveis. Não trave o cotovelo no topo do movimento, os músculos deltóides relaxarão e se você parar e começar a abaixar os halteres antes de endireitar o cotovelo, o efeito será bastante aumentado.

• Posição sentada, pernas naturalmente abertas, pés firmemente no chão, peito para fora e estômago para dentro, cada uma das mãos segurando halteres, levantadas dos lados do corpo, mantenha o ângulo entre o braço e o antebraço de 90 graus, palma voltada para frente
• Inspire profundamente e empurre os halteres para cima de cada lado do corpo sem tocá-los
• Pare por um momento e caia lentamente e inspire

Movimento 4: Elevação frontal com um braço na corda

Alvo primário: trato deltóide anterior

A vantagem de usar uma corda é que seu arrasto característico cria uma "velocidade centrífuga" maior, o que força você a usar mais força para descer o corpo de forma lenta e constante.

• Fique de costas para a polia, peito para fora, barriga para dentro, segurando a alça com uma das mãos, palma para trás e cotovelo levemente flexionado. Pendure a outra mão ao seu lado.
• Com o deltóide à frente, levante os braços para a frente até que o punho fique na altura dos olhos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Movimento 5: Incline-se sobre a barra e reme

Alvo principal: latíssimo do dorso

É a melhor forma de aumentar a espessura do grande dorsal. É mais fácil equilibrar-se com barras do que remar com halteres.

• Segure a barra com as palmas voltadas para trás. Fique na largura dos ombros, com a parte inferior das costas reta e a cintura e o abdômen contraídos. Incline-se cerca de 20 graus em relação ao chão, com os ombros ligeiramente para a frente
• Deite-se de costas, puxe as omoplatas para trás e puxe a barra em direção ao estômago, mantendo-a no ponto mais alto por um momento
• Retorne lentamente à posição inicial sem relaxamento completo

Movimento 6: Abdominais em declive

Alvo principal: reto abdominal

Abdominais oblíquos para baixo não apenas exercitam o abdômen, mas também exercitam a cintura e as costas até certo ponto.

Concentre-se na barriga para se levantar, não nos pés, braços e pescoço.

• Sente-se em uma inclinação em um ângulo inferior de 45 graus ou mais, certifique-se de que seus pés estejam sob o rolamento, coloque suavemente as mãos atrás da cabeça e deite-se lentamente
• Força de contração muscular abdominal, de modo que a parte superior do corpo, tanto quanto possível, para atingir o ponto mais alto, força e controle de contração muscular abdominal
• Pare por um momento, depois use a tensão abdominal para controlar e restaurar, não caia repentinamente

Movimento 7: Flexão e alongamento no banquinho

Alvo principal: tríceps

A flexão e extensão do braço é o melhor exercício de tríceps, mas tome cuidado para manter os cotovelos próximos ao corpo em todos os exercícios de tríceps, com movimentos de peito e ombros, enquanto mantém o braço firme durante cada movimento.

• Coloque dois bancos planos separados por cerca de 90 cm. Coloque os calcanhares em uma cadeira, apoie as mãos na borda da outra e estenda os braços esticados
• Dobre lentamente os cotovelos, abaixe os quadris abaixo do banco, faça uma pausa e estique os braços para restaurar
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento

Movimento 8: Ponte do quadril

Alvo principal: nádegas

A ponte do quadril é um treino clássico para os glúteos que também trabalha os isquiotibiais e a região lombar

• Deite-se de costas com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os pés no chão com os braços ao lado do corpo
• Força do quadril, com ombro e parte superior das costas como fulcro, pés como outro fulcro, quadril para cima, meio e parte inferior das costas e coxa também com elevação para cima, até todo o tronco do ombro ao joelho basicamente em linha reta
• Durante todo o processo, os pés, ombros, parte superior das costas e braços devem permanecer imóveis e as panturrilhas não devem se mover.
• Redução lenta e controlada com força no quadril.

Se quiser fazer tudo de uma vez, faça 2 a 3 vezes por semana. Todos os exercícios acima podem ser feitos com halteres, o que também pode ser feito em casa para quem não tem tempo de ir à academia.

Ao caminhar, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente de pressão arterial é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.