relógios inteligentes masculinos

Quer levar sua saúde para o próximo nível este mês? Quer o seu objetivo seja sair do sofá para estrelar a liga de futebol da empresa ou apenas aliviar o estresse e fazer um ótimo treino, este programa é para você. Nos próximos minutos, oferecerei truques divertidos e rápidos para você entrar no jogo com segurança.

Cada sessão incluirá movimentos para prevenir lesões, melhorar a velocidade e a flexibilidade e fortalecer o coração e o núcleo. Todos esses componentes exigem que você tenha o melhor desempenho dentro e fora da quadra! Exercite-se uma vez por semana e alterne em dias alternados com seu exercício aeróbico favorito – caminhada, corrida, ciclismo, o que você quiser. Se for futebol, aqueça-se e pule o treino no dia do jogo.

Tudo que você precisa é você mesmo! Mas fique à vontade para usar os objetos ao seu redor – cadeiras, escadas, bancos, etc. -- se necessário. Isso torna a ação mais desafiadora e interessante.

Você está pronto para começar? Esta é a primeira prática!

Aquecimento (5-10 minutos)

Reserve 10 minutos para se aquecer da maneira que desejar. Andar de bicicleta, caminhar e alongamento dinâmico (mover-se durante um alongamento, em vez de manter um alongamento estático por mais de 5 segundos) são boas maneiras de fazer isso. Escolha o que faz seu corpo se mover e prepare-se para começar!

Circuito (8 min)

Depois do aquecimento, você entrará em um loop rápido. São oito exercícios no total. Cada exercício dura 30 segundos, faça uma pausa, recupere o fôlego e passe para o próximo. Antes de começar a se exercitar, você completará dois ciclos.Fique em uma perna por 15 segundos; Troque as pernas. Repita. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Se for muito fácil, tente fechar os olhos! ? (0:00-0:30)

Levante os joelhos o mais rápido que puder e segure por 15 segundos. Em seguida, chute rápido por 15 segundos. Force-se a colocar os joelhos e os calcanhares na altura dos quadris! (00h30-13h00)

Deite-se de costas, dobre os joelhos e cave fundo no chão com os calcanhares. Levante os quadris do chão para que formem uma linha reta dos joelhos até o peito. Levante o joelho direito dobrado para a posição de “marcha”, que consiste em trazer o joelho direito até o peito, depois abaixe-o e faça o mesmo com o joelho esquerdo. Em seguida, coloque os quadris de volta no chão. Faça isso quantas vezes puder em 30 segundos. Certifique-se de que os músculos centrais e glúteo máximo estejam tensos. (13h00-13h30)

As flexões são realizadas em uma posição de alto apoio com os cotovelos retos. Mantendo o núcleo tenso, dê 4 passos (R, L, R, L) para a direita com as mãos e os pés e faça flexões. Em seguida, dê 4 passos para a esquerda (esquerda, direita, esquerda, direita) e faça flexões. Repita quantas vezes for possível em 30 segundos. (13h30 às 14h00)

Limites horizontais Se o espaço for limitado, você pode fazer este exercício no local. Se você tiver espaço suficiente, poderá pular para frente. Pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente o joelho, estique a perna esquerda e pouse sobre a direita. Dobre ligeiramente os joelhos para evitar lesões. Então a perna direita explode e a esquerda cai. Faça quantos exercícios puder em 30 segundos.(2 - 2:30)

Pés afastados na largura dos ombros. Sente-se o mais baixo possível (não mais do que 90 graus), mantendo a força central e levantando o peito. Se você só consegue fazer um quarto de agachamento, tudo bem! Apenas confortável. Se for mais fácil para as articulações, você também pode sentar-se na parede por 30 segundos, em vez de fazê-lo várias vezes. (14h30-3h00)

Você pode encolher os ombros ou pode se levantar. Sente-se em agachamentos. Sente-se com o peito para fora. Coloque os braços na altura dos ombros, ao lado do corpo, e dobre os cotovelos com os dedos apontando para cima. Estique lentamente os braços para cima, mantendo o núcleo e os ombros tensos, e depois retorne lentamente à posição neutra. Repita quantas vezes for possível em 30 segundos. (15h00 às 15h30)

Dobre os joelhos, coloque as mãos perto da cabeça, dobre os cotovelos e sente-se no chão em forma de V. Segure o joelho esquerdo com o cotovelo direito e volte. Em seguida, gire o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Em 30 segundos, você pode ir tão rápido quanto quiser. (15h30-16h00)

Repita! Faça mais 8 exercícios por um total de 4 minutos. Se precisar de 30 segundos a um minuto para recuperar o fôlego, faça-o antes de repetir o exercício. (por volta das 16h00 às 20h00)

Parte de ajuste (2 minutos)

Se você tiver uma corda de pular, use-a. Se não, você pode! Salto normal 30 segundos. (0:00-0:30)

Descanse por 30 segundos. (0h30-13h00)

Pular corda com os dois pés por 30 segundos. (13h00-13h30)

Pule corda com o pé direito por 15 segundos e depois pule corda com o pé esquerdo por 15 segundos. (13h30 às 14h00)

Legal (5-10 minutos)

Para reduzir a inflamação e prevenir lesões, é importante esfriar após cada exercício. Você pode usar o tempo como quiser. Alongue-se por cerca de 15 segundos a cada caminhada ou experimente um rolo de espuma. Se você não tiver rolos de espuma, use uma bola de softball ou de futebol, ou simplesmente sente-se e estique-se.

Lá você pode usar o BP doctor watch para definir o cronograma de exercícios e implementá-lo, assim você alcançará o objetivo que deseja.