Relógios de bolso inteligentes

Não é nenhum segredo que, para a maioria dos homens, o físico ideal consiste em músculos tonificados e definidos. Se você deseja a aparência de um fisiculturista inchado ou um físico magro e esculpido (pense em Brad Pitt do Clube da Luta), você precisa construir músculos. Dito isto, gostaria de compartilhar alguns dos conselhos que aprendi em minha longa carreira treinando clientes do sexo masculino na transformação corporal. Os sete exercícios mais importantes para os homens construírem músculos constituem a base de qualquer programa de exercícios sério. Além disso, eles atingem a maioria dos músculos importantes do corpo.

Prepare-se para exercícios com halteres, exercícios com barras e ginástica. Você pode dividir os movimentos em exercícios para a parte superior e inferior do corpo ou combiná-los em um ou mais exercícios para o corpo total. Para obter melhores resultados, adicione peso quando 12 ou mais repetições se tornarem muito fáceis. Se você não consegue fazer 8 repetições, reduza o peso.

Planeje fazer três a quatro séries de oito a 12 sessões, uma ou duas vezes por semana, durante pelo menos oito semanas.

1 agachamento

O primeiro movimento que os homens fazem para construir músculos é o agachamento. O agachamento é chamado de rei (ou rainha) dos exercícios por uma razão. Simplificando, eles atingem todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo. Além disso, ao fazer agachamentos com barra e outras variações de agachamento com peso, você treina o núcleo e a parte superior do corpo para se estabilizar para um verdadeiro treino de corpo inteiro. Se você estiver fisicamente apto, recomendo fazer agachamentos na barra traseira.

Para fazer um agachamento com barra, coloque a barra em um rack na altura dos ombros. Passe por baixo do corrimão e coloque-o na armadilha, puxando para baixo com cada mão para obter estabilidade. Abra o corrimão e dê um passo para trás com os pés afastados na largura dos ombros. Sente-se e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o tronco o mais ereto possível enquanto mantém o controle da barra.

2 levantamento terra

O levantamento terra é um dos levantamentos mais poderosos que você pode fazer. Eles trabalham os quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais e músculos das costas. Você pode levantar pesos muito pesados ​​​​com o levantamento terra, proporcionando a toda a parte inferior do corpo um grande estímulo para a construção muscular.

Para realizar um levantamento terra com barra, comece colocando uma barra no chão com o peso apropriado de cada lado. Aproxime-se da barra até que ela não fique longe da sua canela. Dobradiça na cintura, barra de aderência com empunhadura pronada ou alternada. Mantendo a coluna reta, cruze o chão e levante a barra até que os joelhos e os quadris se separem.

3 Supino com halteres

O supino é um dos exercícios mais populares e por boas razões. Ele permite que você levante pesos maiores com os músculos do peito, ombros e braços, proporcionando um grande aumento de massa para essas áreas. Pessoalmente, prefiro o supino com halteres porque tem um movimento mais suave e natural. Dito isto, você também pode fazer isso com uma barra.

Para praticar o supino com halteres, sente-se na parte inferior de um banco de musculação com um haltere em cada mão. Deite-se de costas em um banco com halteres ao lado do peito e braços dobrados. Pressione para cima até que seus braços estejam retos. Você pode juntar os halteres no topo do movimento para obter a máxima contração muscular.

4 Pressão superior

As flexões são principalmente para os ombros. Também sou fã de halteres e impulsos com barra acima da cabeça, mas a variação com halteres é mais indulgente para iniciantes que ainda não aperfeiçoaram a técnica com barra.

Pratique flexões com halteres começando com um haltere em cada mão e segurando-o na altura dos ombros. Levante os halteres acima da cabeça até que os braços travem. Junte-os e aperte o máximo que puder. Retorne à posição inicial. Repita para o número de repetição desejado.

As flexões são uma ótima maneira de desenvolver os músculos da parte superior do corpo, especialmente os dorsais, a parte superior das costas e os bíceps. Sugiro variações incluindo pegada prona, neutra e supina.

Para fazer uma flexão, primeiro suspenda na barra de flexão com a pegada de sua escolha. Puxe o corpo para cima o máximo que puder, de preferência com o peito encostado na barra. Abaixe para a posição inicial. Repita para o número de repetição desejado.

6 fileiras de halteres

Treinamento de remo com halteres Exercícios de remo horizontal que trabalham a parte posterior dos ombros, parte superior das costas e bíceps.

Para praticar a remada com halteres, comece com um haltere em uma das mãos e a outra no banco, inclinando o tronco para frente. Puxe os halteres para cima até que os braços fiquem alinhados com o tronco. Retorne à posição inicial. Repita para o número de repetição desejado.

7 Declínio

Flexões são exercícios de sustentação de peso que trabalham tríceps, ombros e peito. Você pode fazer flexões em um banco, mas eu prefiro barras paralelas ou argolas, que sustentam o peso de todo o corpo.

Para fazer flexões, comece nas barras paralelas e segure as barras com os braços estendidos para baixo. Dobre os cotovelos, centralizando as articulações dos ombros, e abaixe o peito em direção ao chão. Abaixe os braços até que os braços fiquem paralelos ao tronco. Retorne à posição inicial dirigindo com as duas mãos. Repita para o número de repetição desejado.

Ao caminhar, é importante prestar atenção à sua saúde.Para monitorar sua saúde, usar um relógio inteligente de PA é uma boa escolha.Você pode usá-lo para monitorar sua PA, FC, temperatura, SpO2 e outros.