Relógio inteligente com telefone

Com exercícios, usar um smartwatch ajudará você a fazer mais.

Preste atenção a todos os seus passos, observe as repetições e séries que você completa e observe o quão profundamente você se alonga, mas que tal monitorar sua respiração? Quando se trata de condicionamento físico, o foco tende a recair sobre o tempo ativo e o “tempo de suor”." Acontece que a maneira como você respira entre os exercícios é importante - um estudo da Universidade de Portsmouth descobriu que praticar a respiração adequada pode melhorar o desempenho atlético em 15%. Veja como dominar a inspiração e a expiração na corrida, ioga e levantamento de peso com conselhos de especialistas.

A melhor maneira de respirar enquanto corre
A corrida parece ser impulsionada pelas pernas, mas na verdade é centrada no núcleo. Em seu livro Breathe Strong, a Dra. Alison McConnell, professora de ciência do exercício na Universidade de Bournemouth, no Reino Unido, disse que a instabilidade da corrida significava que os músculos centrais tinham que trabalhar duro para proteger a coluna. A respiração adequada através do diafragma é fundamental. A inspiração fará com que o diafragma se contraia e desça; seu peito deve se expandir para encher sua barriga de ar.

Um erro comum: a respiração torácica e breves respirações podem puxá-lo rapidamente para o lado. Em vez disso, combine a respiração abdominal com a respiração rítmica.

Conserte! Concentre-se na respiração abdominal, enchendo o diafragma de ar e expandindo a cavidade torácica para um padrão respiratório mais profundo e suave. O objetivo é inspirar três vezes e expirar duas vezes enquanto corre. Novas tarefas? Implemente uma abordagem corrida-caminhada-corrida para ajudá-lo a recuperar o fôlego, separando sprints de corrida de 60 segundos e pausas de caminhada de 30 segundos.

A melhor maneira de respirar durante a ioga
Você não pode terminar uma aula de ioga sem que um instrutor o lembre de respirar. Mas a ideia de “respirar bem” pode não ser tão simples. Mais importante ainda, encontre seu próprio ciclo. “Não existe uma maneira ‘certa’ de respirar, mas definitivamente existem maneiras erradas”, diz Carla MacDonald, instrutora de ioga e blogueira de bem-estar de Los Angeles. “A respiração deve ser o foco e a trilha sonora da sua prática. Muitas vezes incentivo meus alunos a seguirem a tendência de sua própria respiração, permitindo que seus movimentos sejam iniciados e guiados por suas inspirações e expirações. "

Um erro comum: o maior erro que os aspirantes a praticantes de ioga cometem é focar no corpo, não na respiração interna. “Torna-se mais importante fazer uma pose grande e perceber que a respiração fica em segundo plano por meio de um asana difícil ou de um exercício desafiador”, diz MacDonald. Embora a respiração seja um exercício automático e descontrolado. Comportamento intuitivo e subconsciente – você pode considerá-lo um dado adquirido em sua vida diária, mas quando você pratica ioga, deve ter um propósito.

Conserte! A maneira mais fácil de fazer isso é voltar conscientemente sua atenção para a respiração e ajustar sua postura conforme necessário. Se sua respiração parecer irregular ou irregular, mude os movimentos físicos que você está fazendo até recuperar o controle, diz MacDonald. “Se uma flexão profunda das costas está prendendo a respiração, ou prendendo a respiração, você precisa voltar para um movimento mais suave e fácil”, diz ela. Ajuste seu corpo para encontrar a respiração em uma posição mais fácil e, em seguida (quando estiver pronto), passe para uma versão mais profunda.

A melhor maneira de respirar ao levantar pesos
A respiração durante o treinamento de resistência é diferente da respiração durante o treinamento aeróbico. “Quando você está correndo ou fazendo ioga, é mais uma pausa na respiração do que um padrão respiratório constante”, diz o treinador de força e consultor de nutrição Dr. Joel Seidman. “Ao levantar pesos, você está tentando estabilizar a coluna, e a melhor maneira de fazer isso é respirar por um momento ou alguns segundos antes de iniciar a fase excêntrica (ou de descida) do momento de gravidade."

Isso também se aplica a pesos livres e movimentos de isolamento. “Para uma gama maior de repetições, como flexão de bíceps ou empurrar os ombros, pode ser necessário respirar um pouco entre as repetições”, diz Seedman. “Se você fizer isso, considere respirar por um canudo e respirar por cima da cabeça de cada representante."

Um erro comum: respirar fundo e com dificuldade ao levantar pesos. Isso faz com que você perca tensão por todo o corpo, pressionando as articulações e estruturas circundantes.

Conserte! Pratique respiração com boxe simulado. Contrair os músculos ao inspirar e explodir no topo do soco é uma ótima maneira de aprender a respirar ao levantar pesos. Imagine isto: “Quando você estiver prestes a revidar, inspire”, disse Sidman. "Prenda a respiração por um ou dois segundos (como você faz durante o treinamento de força) e depois dê um soco para frente. Quando você começar a terminar de socar, expire."Este exercício servirá para você se preparar para a fase excêntrica (ou de descida). Tonifica seus músculos e ajuda você a explodir durante a parte concêntrica (ou de elevação) do movimento. "