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Se você possui um treinador de suspensão TRX, ele é um sistema de treinamento que consiste em duas tiras suspensas em um ponto fixo (como uma parede, uma porta ou uma barra). Trabalha todo o corpo, principalmente o core. “Para os corredores, a parte principal é a sua motivação, então o fato de a TRX estar focada nesta área a torna ideal”, disse Morrow. “Além disso, os exercícios TRX geralmente têm um elemento desequilibrado. Quanto mais você faz isso, mais estabiliza seu corpo – uma habilidade fundamental para correr.”

Prática de TRX para corredores

Aqui estão quatro movimentos do treinador de suspensão TRX para construir os músculos necessários para uma melhor forma de corrida e prevenção de lesões. Comece com três séries de cinco repetições e vá aumentando até três séries de dez.

1. Agachamento unilateral com tioredoxina
Objetivo: Glúteo máximo, quadríceps femoral, isquiotibiais.

Comece em pé com uma alça em cada mão. Com o joelho direito ligeiramente dobrado, coloque a perna esquerda esticada à sua frente, a alguns centímetros do chão. Agache-se, pé esquerdo fora do chão, peito para fora, mantenha o núcleo. Certifique-se de que o joelho direito esteja acima do tornozelo direito (não deixe o joelho se mover muito para a frente). Cruze a perna direita e volte à posição ereta. Faça tudo com uma perna e depois mude para a outra. Se quiser tornar isso mais fácil, dobre a perna da frente ou descanse o calcanhar da perna no chão.

2.TRX colunas de equilíbrio cruzado
Alvo: glúteo médio (lateral do quadril)

Comece em pé com uma alça em cada mão. Dê um passo para trás na diagonal com o pé direito atrás da perna esquerda e estenda ligeiramente a perna esquerda. Abaixe (enquanto faz uma reverência) até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Levante-se e repita com uma perna, depois mude para a outra.

3. A contração TRX
Alvo: O núcleo - especialmente o oblíquo - ombros e braços.

Inicie a posição de prancha com as mãos sob os ombros, costas retas, núcleo em movimento, pés no suporte da alça. A partir daqui, junte os pés, puxe os joelhos diretamente até o peito e empurre para fora, sem deixar os quadris cederem. Em seguida, puxe o joelho para cima e fique de frente para o cotovelo direito em ângulo. Em seguida, puxe-o para cima em um ângulo em direção ao cotovelo esquerdo. Este é um representante.

4.TRX pausa o assassinato
Objetivo: glúteo máximo, quadríceps femoral, isquiotibiais e flexores do quadril.

Fique de costas para a parede e coloque o pé direito em dois suportes. Sente-se e apoie-se em uma perna, mantendo a panturrilha esquerda o mais perpendicular possível ao chão. Abaixe até que o joelho direito quase toque o chão e, em seguida, levante-se novamente pelo calcanhar. Mantenha o peito ereto, o núcleo ativo e os ombros para trás. Repita com uma perna antes de mudar para a outra.