Relógio inteligente de saúde

Durante o HIT, você pode usar o relógio médico BP para monitorar sua pressão arterial, frequência cardíaca, respiração pulmonar, etc.

No cardio, o HIIT é uma técnica comum de escolha. Esta é uma maneira eficaz de fazer seu coração bater mais forte no menor tempo possível. Basta fazer tudo por 30 minutos ou menos, em incrementos de 20 a 30 segundos, seguido por um período de recuperação, e você poderá obter benefícios metabólicos e baseados no desempenho semelhantes a passar mais tempo em uma esteira. Mas dar tudo de si não significa contrair os braços e as pernas o mais rápido possível ou dar o máximo de intensidade.

Antes de começar a suar, leia esta lista com atenção e aproveite ao máximo cada intervalo.

1. Você está ofegante?

Quando você está fazendo HIIT, você não deveria conversar. Na verdade, qualquer tarefa que não seja respirar – e tentar fornecer oxigênio suficiente aos músculos para completar a jornada de 20 a 30 segundos – parece impossível. “Para iniciantes, a intensidade recomendada é 100% de esforço, mas para muitos não é realista”, diz Laura Miranda, preparadora física do estado de Nova York, DPT, MSPT e CSCS. Uma solução rápida: certifique-se de estar descansado. “Suas pernas e pulmões deveriam estar queimando, e se alguém lhe oferecesse US$ 100 mil para aguentar mais 10 segundos, você não o faria”, disse Miranda.

Ao considerar a duração, 20 minutos funcionam bem para iniciantes, e uma proporção de 1:2 - onde você "liga" por 20 segundos e depois desliga até o minuto acabar - é um bom lugar para começar. Contanto que você aproveite ao máximo seus períodos de descanso, seus estoques de energia não se esgotarão até o início do próximo intervalo.

2. Sua frequência cardíaca está aumentando?

Quando você está dando tudo de si, sua Taxa de Esforço Percebida deve ser 8 ou 9 (9 em 10) e seus batimentos cardíacos devem ser mais violentos. Miranda recomenda definir sua frequência cardíaca entre 80 e 90 por cento da frequência cardíaca máxima, o que significa trabalho árduo e esforço sustentado. Se estiver usando um Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze, Fitbit Surge ou Fitbit Ionic para monitorar seu exercício, você pode verificar quanto tempo gasta em cada zona de frequência cardíaca no aplicativo Fitbit para ter certeza de que está Você está correndo no exercício de intensidade de nível apropriado.

3. Você sente queimação?

O objetivo do HIIT é desencadear uma reação anaeróbica. “Anaeróbico significa literalmente falta de oxigênio”, disse Miranda. "Você só pode armazenar energia por no máximo um minuto; se você é iniciante, encurte-o."Ao contrário de uma corrida tranquila e divertida, o objetivo aqui é se esforçar. Para cada intervalo, conte as repetições (treinamento com pesos) ou distância (sprints baseados em cardio) que você completou. Então, tente bater esse número em cada rodada. Após o treino, você poderá notar fadiga e dor pós-treino. Se você é novo, inscreva-se no HIIT uma vez por semana. Posteriormente, você pode aumentar esse número para 2 ou 3 dias não consecutivos.

4. Você o mantém curto?

Equilibre-se em uma perna enquanto se agacha, pega um cachorrinho e bate palmas. Malabarismo não levará você a lugar nenhum. “Não só será confuso para os novatos, mas se houver muitos componentes no exercício, você não conseguirá chegar à sua zona anaeróbica no tempo previsto”, diz Miranda. Muitas etapas também podem fazer com que você se apresse e faça com que a tecnologia trave. Quando se trata de HIIT, sua rotina deve ser a mesma: simples. “Mantenha seus treinos simples o suficiente para que seu cérebro não trave”, diz Miranda.

Às vezes, um padrão básico de exercícios funciona melhor, diz Miranda. “Subir colinas ou escadas correndo, ou focar em agachamentos ou estocadas, funciona bem porque permite que você sinta qualquer tipo de colapso”, diz ela. Modifique-o se você atingir o limite em 10 a 15 segundos. “Em vez de se esforçar demais e apenas fazer dois agachamentos, faça um agachamento de costas como um agachamento normal”, disse Miranda. “Você ainda está se movendo, ativando os mesmos grupos musculares, obtendo a mesma força, mas não está sacrificando as articulações."

5. Você incorpora trabalho restaurador em sua rotina?

Trabalhar de 8 a 10 horas e depois esperar que seus músculos "vivam" quando você entra na academia é como tirar um elástico frio da geladeira e esperar que ele esticar de forma eficaz. “É verdade que os músculos, o sistema nervoso e o cérebro não estão prontos para dar o melhor de si, por isso o alongamento dinâmico é tão importante”, disse Miranda. O alongamento ativo ajuda a aliviar os músculos tensos que, de outra forma, poderiam levar a desequilíbrios, fazendo você se machucar na estrada. Movimentos estáticos, como inclinar-se e tocar os dedos dos pés, não são suficientes para preparar o corpo para o treinamento pré-exercício. As três sugestões de Miranda incluem ioga descendente de cães até ioga de pombos, um alongamento do piriforme que afeta todos os rotadores do quadril e um alongamento quadríceps ajoelhado que levanta os pés para ativar os flexores do quadril e quadríceps, fortalecendo um bom núcleo e uma posição pélvica neutra.

Após o exercício, o alongamento estático e o rolamento de espuma são essenciais quando as fibras musculares estão em contração máxima. Introduza lentamente o alongamento. Este é o local pós-treino. “HIIT é um esforço máximo para o corpo e pode causar danos às articulações, tendões e ligamentos”, disse Miranda. “Depois de um treino HIIT, alongue-se lentamente com alongamento estático e quebre os tendões com rolo de espuma. membranas, que ajudam a limitar o potencial acúmulo de tônus ​​​​muscular que pode levar a desequilíbrios que podem causar lesões nas costas no tornozelo, joelho, quadril e membros inferiores."