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Quando se trata de ajustar a mecânica de caminhar e correr, as pessoas muitas vezes passam muito tempo concentrando-se nas pernas e negligenciam os pés. Mas isso está errado. Os pés são a interface entre você e o solo. Aprender como aumentar o número de vezes que eles se tocam – um conceito chamado turnovers – pode ter um grande impacto no seu ritmo. “Desenvolver pés rápidos é uma forma de treinarmos nosso sistema nervoso para controlar melhor os músculos envolvidos na caminhada e na corrida”, escreve o treinador de corrida Peter Maggill em seu novo livro, “The Extreme Runner”. Qual foi o resultado? Caminhe e corra com mais rapidez, facilidade e conforto.

Andadores e corredores tendem a pensar que a rotação rápida vem da velocidade com que seus pés se movem no ar e retornam ao solo. Mas estudos mostram que o oposto é verdadeiro: leva aproximadamente o mesmo tempo para que todos reposicionem as pernas no ar; A diferença entre uma corrida lenta e uma corrida recorde é a quantidade de tempo que seus pés permanecem no chão. “Ter pés rápidos significa a rapidez, força e eficácia com que você aplica força ao solo para avançar”, disse Maggill. A redução do tempo no terreno requer uma rápida geração de energia. Segundo Magill, existem três fatores que contribuem para pés rápidos: força muscular (especialmente nas pernas e no núcleo), redução da inibição muscular e retração elástica. A força muscular gera a força que o impulsiona para frente. A redução da inibição melhora a coordenação entre grupos musculares relativos, tornando o movimento mais suave e rápido.

Então, como você desenvolve esses aceleradores? Maggill recomenda três sessões, uma para cada unidade. Dependendo do seu treinamento e nível de experiência, incorpore-os à sua rotina diária de 1 a 3 vezes por semana.

Três exercícios para ajudar você a fazer seus pés crescerem rapidamente.

1) Salte mais rápido para melhorar a força muscular
Saltos rápidos treinam seu corpo para combinar contrações musculares poderosas e extremamente rápidas com tendões semelhantes a molas ("recuo elástico") para que você possa voltar ao ar assim que possível possível após cada salto. Isso reduz a quantidade de tempo que seus pés passam no chão quando você anda e corre, resultando em passadas maiores, mais rápidas e mais eficientes por minuto. Preste atenção ao seu formulário. “Se você está começando a perder a forma, é hora de voltar correndo para a linha de partida”, diz Magill.

2) A marcha direta melhora a inibição muscular.
Este exercício reduz a tensão entre os músculos da coxa. Isso permitirá que você levante mais os joelhos e retorne as pernas com mais suavidade, o que permitirá gerar força mais rapidamente. Os isquiotibiais aprendem a fechar à medida que o quadríceps e o glúteo máximo levantam os joelhos, e os isquiotibiais e o glúteo máximo aprendem a fechar à medida que puxam as pernas de volta ao chão.

3) Tornozelo zuma, recuo elástico melhorado.
"Correr sem um tornozelo rígido é como um carro com um pneu furado", diz J.B. Morin, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade de Nice Antipolis, na França, que estuda o movimento e o desempenho humano. Os sapatos ajudam a aumentar a rigidez dos tendões, permitindo que seu corpo reaja e salte rapidamente, em vez de apertar e rolar a cada passo.

Lá você pode usar o BP doctor watch para definir o cronograma de exercícios e implementá-lo, assim você alcançará o objetivo que deseja.