Novo relógio inteligente

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Ao ajustar a intensidade da caminhada e da corrida, as pessoas tendem a gastar muito tempo concentrando-se nas pernas e ignorando os pés. Mas isso é um bug. Seus pés são sua interface com o solo. Aprender como aumentar a exposição deles – um conceito chamado rotatividade – pode fazer uma grande diferença no seu progresso.

O técnico de corrida Pete Maggill escreve em seu novo livro, Speed ​​​​Runner: "Desenvolver pés rápidos é quando treinamos o sistema nervoso para controlar melhor os músculos ao caminhar e correr." O resultado? Ande e corra com mais rapidez, facilidade e conforto.

Andadores e corredores tendem a pensar que giros rápidos resultam da velocidade com que você move os pés no ar e os coloca de volta no chão. Mas a pesquisa mostra o contrário: leva aproximadamente o mesmo tempo para que todos reposicionem as pernas no ar; a diferença entre uma corrida e uma corrida recorde é quanto tempo seus pés permanecem no chão. “O trabalho de pés rápido tem a ver com a velocidade, potência e eficiência com que você avança no solo”, diz Magill.

A redução do tempo no terreno requer uma rápida geração de energia. Segundo Magill, os três fatores que contribuem para pés mais rápidos são: força muscular (especialmente nas pernas e no núcleo), redução na inibição muscular e retração elástica. A força muscular produz a força que o empurra para frente. A restauração melhora a coordenação entre grupos musculares opostos, resultando em movimentos mais suaves e rápidos. E, como diz Magill, o recuo elástico é a capacidade dos tendões e outros tecidos conjuntivos de armazenar energia quando se esticam e depois liberá-la quando encurtam – proporcionando movimento livre.

Então, como esses aceleradores são desenvolvidos? Magill recomenda três treinos, um para cada elemento. Incorpore-os em suas atividades diárias, uma a três vezes por semana, dependendo do seu treinamento e nível de experiência.

3 exercícios para ajudar a desenvolver pés rápidos
1) Salto rápido
Melhoria: Força muscular
O salto treina seu corpo rapidamente, combinando músculos poderosos e rápidos contrações com a massa elástica de tendões ("recuo elástico") para que você possa voltar ao ar o mais rápido possível após cada salto. Isso reduz o tempo que seus pés permanecem no chão ao caminhar e correr, resultando em mais passos por minuto e passadas mais rápidas e eficientes. Concentre-se no seu formulário. “Se você começar a perder a forma, é hora de voltar correndo para a linha de partida”, disse Maggier.

direção:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Imagine que você está do lado de uma linha invisível. Balance os pés para a frente paralelamente a essa linha, concentrando-se no movimento horizontal em vez do movimento vertical. Uma vez no chão, pule novamente, mantendo o ritmo rápido.
3 Depois de saltar 20 a 30 metros para frente, corra de volta ao ponto inicial e corra imediatamente de 20 a 30 metros com 90% de sua força. (Isso ajuda a incorporar a prática em seu passo.)
4. Volte ao ponto de partida. Repita duas vezes.

2) andar com pés chatos
Melhoria: Inibição muscular
Este exercício reduz o confronto entre os músculos da coxa. Ele permite uma elevação mais alta do joelho e uma queda mais suave da perna no chão, o que permite aplicar mais força com mais rapidez. Os isquiotibiais aprendem a fechar à medida que os quadríceps e os flexores dos glúteos levantam o joelho, e os quadríceps aprendem a fechar à medida que os isquiotibiais e o glúteo máximo puxam a perna de volta ao chão. Aprenda a fechar.

direção:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mantenha os pés apoiados (para que as panturrilhas não possam se mover). Avance rapidamente (mas não extremamente rápido), levante os joelhos até a cintura ou mais alto e empurre os pés para baixo como pistões. Evite pisar no chão.
3 Depois de percorrer 20 a 60 metros, vire-se e corra de volta ao ponto inicial.
4. Corra imediatamente até a linha de chegada com 90% de esforço.
5. Volte ao ponto de partida. Repita duas vezes.

3) Segurança no tornozelo
Melhoria: recuo elástico
"Correr sem o tornozelo rígido é como dirigir um carro com um pneu furado", disse o Dr. J.B Moran, professor de ciência do exercício que estuda movimento e desempenho humano na Universidade de Sofia Antipolis, em Nice, França. "Os elásticos no tornozelo ajudam a aumentar os tendões."A firmeza permite que seu corpo reaja e se recupere rapidamente, em vez de apertar e rolar a cada passo.

direção:
1. Mantenha a perna esquerda equilibrada, dobre ligeiramente o joelho esquerdo, levante a perna direita para a frente e dobre o joelho direito cerca de 90 graus.
2. Com os braços ao lado do corpo, pule para cima e para baixo com a perna esquerda por 15 segundos, concentrando-se na velocidade e na altura.
3 Troque os pés e repita 2 a 3 vezes com cada perna.