Relógio esportivo inteligente

Antes da pandemia, o número de inscrições em academias estava em alta. Agora, nem tanto. “Embora as coisas tenham começado, até certo ponto, a voltar ao normal e as academias tenham começado a reabrir, muitas pessoas começaram a desfrutar da privacidade e da conveniência de suas próprias casas”, disse Karen Smith. Ela é especialista em força com peso e instrutora certificada. Qual foi o resultado? Muitos praticantes de exercícios não planejam voltar à academia.

A musculação em casa funciona para você? Veja o que os especialistas sugerem, além de nove minutos de suas atividades diárias, para você começar.

Benefícios do treinamento com pesos

"O treinamento com pesos é a maior conveniência, permitindo que você treine em qualquer lugar, a qualquer hora", disse Smith. “Normalmente as pessoas só pensam em ginástica e cardio, mas as opções de força e preparo físico são infinitas.” Basta um pequeno canto e cerca de 15 minutos, sem equipamento especial.

Se você acha que malhar em casa é muito pior do que malhar na academia, alguns treinadores discordam. “O levantamento de peso é uma ótima ferramenta, mas requer treinamento, que tende a enrijecer e imobilizar as pessoas”, diz Mark Lauren, coautor de “Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body”. "De 15 a 20 minutos depois de dirigir até a academia, você poderia estar fazendo um treinamento com pesos eficaz em casa, obtendo um treino geral melhor, aumentando seu metabolismo e melhorando a força, a flexibilidade e a resistência."

Pronto para experimentar? Os 5 movimentos de Lauren para você começar.

Ação 1:

Aquecimento. Fique parado por 60 segundos enquanto seu coração bate forte.

Após o aquecimento, faça 2 a 4 rotinas de 45 segundos cada, seguidas de 15 segundos de descanso. Repita 3 vezes:

Ação 2:

Dobre as pernas paralelamente. Deite-se de costas com as pernas levantadas e os quadris, joelhos e tornozelos dobrados em um ângulo de 90 graus (os joelhos devem estar acima dos quadris e as panturrilhas paralelas umas às outras). Inspire e estenda a mão, levantando os braços o mais alto que puder.

Abra os braços sobre a cabeça em forma de Y. Mantendo esta posição, expire e abaixe lentamente os braços, parando pouco antes de atingir o chão. Em seguida, estenda os braços em direção ao teto e expire vigorosamente, contraindo o abdômen.

Ação 3:

Queda baixa. Comece com a posição de apoio da prancha do antebraço. Pés afastados na largura do quadril. Role os calcanhares totalmente para a esquerda e, em seguida, vire para a posição de apoio da prancha esquerda com a mão direita no quadril. quadris no chão. Expire e levante os quadris do chão. Endireite as costas, contraia os quadris, levante ligeiramente o peito e contraia os abdominais. Volte para a cinta plana e depois para o lado direito. Repita no lado direito.

Ação 4:

Agachamento. Comece ajoelhado com os braços esticados e paralelos ao chão. Inspire e dê um passo à frente com a perna esquerda em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Você ainda está com o joelho direito. Em seguida, expire e mova a perna direita para a frente, em uma posição de agachamento, com os pés paralelos e os joelhos apontando para a frente. Mantenha a cintura baixa e o peito alto

Inspire e dê um passo para trás primeiro com a perna esquerda, depois abaixe o joelho esquerdo até o chão, de modo que você fique ajoelhado sobre o joelho esquerdo enquanto o joelho direito ainda está em um ângulo de 90 graus. Em seguida, expire e repita com a perna direita, ficando totalmente ajoelhado.

Ação 5:

Resfriamento: A-frame (lento 6 vezes de cada lado). Comece com flexões. Para estender os flexores do quadril, levante o pé esquerdo em direção à mão esquerda, de modo que o joelho esquerdo fique pressionado contra o ombro esquerdo e dobrado em um ângulo de 90 graus.

Em seguida, faça a transição para alongamentos de panturrilha e isquiotibiais, estique a perna esquerda e flexione os dedos dos pés. Voltando à posição inicial, coloque o antebraço esquerdo no chão de forma que fique perpendicular ao quadril esquerdo. Retorne à posição inicial e repita no lado direito.