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O que bebês, gatos e cachorros têm em comum? Todos gostam de se alongar depois de um bom sono. Muitas pessoas concordam que o alongamento é a primeira coisa que fazemos pela manhã. Não existe nada melhor do que isso.

Quer você tenha notado ou não, o alongamento provavelmente se tornou parte da sua rotina de vigília, e às vezes você até faz isso inconscientemente. Chama-se alongamento e é a resposta natural e automática do nosso corpo às contrações musculares crônicas, aos alongamentos involuntários e aos bocejos que fazemos quando acordamos ou ficamos sentados por muito tempo.

'Se você já viu um cachorro ou bebê se espreguiçar e bocejar depois de uma soneca (e teve vontade de dizer: 'Ah, isso é um grande estiramento de pernas'), você viu 'esticar' em primeira mão, ' diz Michelle Ditto, gerente de treinamento e desenvolvimento da Pure Barre. “O curling é muito importante. Essencialmente, “acorda” o sistema sensório-motor, e então ocorrem movimentos mais espontâneos, como tropeçar da cama até o banheiro."

Discutiremos os benefícios do alongamento pela manhã. Temos até alguns alongamentos simples para você.

Por que é importante alongar-se pela manhã?

As contrações abdominais são essencialmente “uma resposta automática que damos para evitar que nossos músculos se esforcem demais, o que é importante para manter a postura e os padrões respiratórios adequados”, disse Tito.

Mas alongamento voluntário? Alongamentos e alongamentos voluntários, regulares e específicos direcionados a articulações e músculos específicos são essenciais para o movimento e a saúde geral. O alongamento é a maneira que o corpo usa para manter a fáscia, ou o tecido conjuntivo ao redor dos músculos, órgãos e vasos sanguíneos, macio, flexível e cheio de oxigênio.

Além disso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo, desperta os membros sonolentos e prepara o corpo para todas as atividades do dia. Além disso, muitos de nós passamos muito tempo na frente de uma tela, e o alongamento pode fornecer alguma “loção” por meio do movimento.

O alongamento, seja inconsciente ou voluntário, pode reduzir a dor crônica nas costas, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões durante o exercício. Estudos demonstraram até que o alongamento pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, induzir sentimentos de calma e liberar endorfinas.

"Tirar um tempo do seu dia, principalmente ao acordar, e prestar atenção total ao seu corpo, nesse momento, terá um efeito dominó no resto do dia, podendo também servir como um precursor para encontrar outras oportunidades de exercício ao longo do dia", diz Tito.

Alongamentos simples para tentar

Depois de uma noite de sono, é normal sentir uma certa tensão ao acordar, pois seu corpo ficou relativamente imóvel por várias horas, então um alongamento matinal pode hidratar seus músculos e articulações como óleo.

"Antes mesmo de sair da cama, pense em como você pode adicionar vários alongamentos e movimentos que combinem com a posição do seu corpo naquele momento", diz Tito. "Sua cama irá amortecê-lo, apoiá-lo e levá-lo ao estado físico que você precisa para o dia."

Pedimos a Tito que compartilhasse alguns de seus alongamentos favoritos. Continue lendo para aprender como experimentá-los você mesmo.

Alongamento nº 1. “Bom dia, alongamento” - coloque os braços sobre a cabeça e as pernas esticadas na cama. Respire profundamente pelo nariz, arqueie os ombros e alongue o peito, as pontas dos dedos das mãos e dos pés. Expire pela boca e tente relaxar completamente - ombros afastados das orelhas, paredes abdominais relaxadas, peito conectado, pés relaxados. O que é necessário!

Quer ir mais longe? Considere também seus pulsos e tornozelos. Existem tantos pequenos músculos em nossas mãos e pés que tendemos a não pensar neles! Lembre-se de que se você digitar, caminhar, ficar em pé ou cozinhar, esses músculos continuarão em movimento ao longo do dia. Dê-lhes um pouco de amor e atenção durante seus alongamentos. Gire os pulsos e tornozelos enquanto alonga. Você ouviu um estalo ou dois (ou uma dúzia)? Isto é normal.

Alongamento nº 2. Você pode fazer isso no seu colchão! Vire o corpo para a frente e coloque as mãos sob os ombros. Ao inspirar, pressione suavemente para cima, mantendo os cotovelos levemente dobrados e o pescoço alinhado com o resto da coluna (evite "esmagar" o pescoço ao olhar para cima, especialmente em áreas que tendem a ficar tensas ao acordar). Expire e abaixe lentamente. Repita conforme necessário para fazer com que seus quartos dianteiros pareçam longos e fortes.

Alongamento #3. Sente-se na beira da cama e coloque os pés para o lado (se você tiver algo para colocar os pés, como a borda da cama, coloque-os). Sente-se ereto em uma pose arrogante. Traga o braço direito sobre o corpo, coloque a mão esquerda na parte externa do braço, longe do cotovelo, e abaixe o ombro direito do apoio de ouvido, respirando. Levante o braço direito, dobre o cotovelo, coloque a mão entre as omoplatas, toque o braço com a mão esquerda e continue respirando. Repita o movimento do braço esquerdo.

Com as mãos ao lado do corpo, levante ligeiramente a cabeça (para evitar um pescoço estaladiço - tente sentir a coluna longa) e, em seguida, abaixe a cabeça com o queixo em direção ao peito (para evitar contornar a parte superior voltar). Repita conforme necessário

Olhe para frente e levante o braço direito, depois alcance a orelha esquerda oposta (como se o braço estivesse pendurado sobre a cabeça). Ao inclinar a cabeça para o lado, aplique uma leve pressão e incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Role o ombro esquerdo para trás e para baixo e continue respirando. Olhe lentamente para o joelho direito. Volte ao centro e repita com o braço esquerdo.

Olhe para frente, entrelace as mãos atrás das costas, com as palmas juntas. Ao levantar os braços, role os ombros para baixo e para trás e depois levante-se. Prenda a respiração.

Alongamento # 4. Dobre os joelhos, coloque os pés apoiados no colchão e afaste os quadris. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Coloque a mão sob a coxa esquerda. Puxe suavemente as pernas em sua direção, mantendo o quadril direito aberto e os pés dobrados. Mantenha essa posição por algumas respirações, tomando cuidado para manter a parte inferior das costas e os ombros relaxados no colchão. Volte à posição neutra, coloque os dois pés no colchão e repita do lado esquerdo.

Alongamento #5. Mantenha as pernas retas contra o teto e os pés dobrados. Se puder, agarre a parte de trás da panturrilha ou coxa e puxe lentamente a perna em sua direção. Coloque a parte inferior das costas na cama. Continue respirando fundo duas vezes. Dobre os joelhos em direção ao peito (joelhos em direção às axilas). Se puder, prenda o dedão do pé com dois dedos ou segure a ponta do pé para um alongamento mais profundo. Novamente, coloque as costas na cama com os ombros voltados para as orelhas. Você pode até adicionar uma pedra de cada lado.

Durante o exercício, você pode usar o smartwatch BP para monitorar e registrar seus dados de exercício e condicionamento físico.