Melhores relógios inteligentes masculinos

Não está satisfeito com seus braços flácidos, flácidos ou magros? Quer desenvolver músculos do braço magros e fortes rapidamente? Embora seja impossível aumentar a massa muscular instantaneamente, desde que você se esforce e adote a estratégia correta de exercícios, poderá ver o efeito em apenas algumas semanas ou um mês.

1. Crie um cronograma rigoroso de exercícios

Se você deseja desenvolver músculos dos braços bem desenvolvidos, a maioria dos materiais de fitness recomenda o uso de treinamento com pesos para a parte superior do corpo. Levante pesos no seu próprio ritmo; quanto mais tempo e energia você investir, melhor. Embora todos os caminhos levem a Roma, em geral, é melhor seguir as seguintes dicas para obter melhores resultados:

• Faça musculação na maioria dos dias da semana. Planos de treino ambiciosos normalmente incluem cinco dias por semana de musculação e dois dias de descanso ou cardio.
• Não exercite o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Os músculos precisam de tempo para descansar e reparar para crescerem melhor. Por exemplo, depois de exercitar o tríceps hoje, você também pode se concentrar em exercitar os músculos do peito no dia seguinte.
• Não exercite apenas os músculos dos braços. Praticar apenas os braços por muito tempo fará com que todo o corpo pareça descoordenado, os braços são grossos, mas o tronco e a parte inferior do corpo são magros e não têm sensação estética. Trabalhe as pernas e o núcleo pelo menos dois dias por semana.

2. Exercite o bíceps

Quando se trata de construir músculos de braço bem desenvolvidos, muitas pessoas pensam em bíceps. A razão é simples. O estereótipo popular dos fisiculturistas é que homens musculosos deitam-se em um banquinho e fazem roscas com halteres enormes. O bíceps geralmente não é o músculo mais forte da parte superior do corpo, nem mesmo dos braços, mas não há como negar que é vital para muitas atividades físicas, incluindo levantar, empurrar e estabilizar objetos pesados. Os exercícios a seguir manterão a queima e a reconstrução do bíceps:

• Roscas com barra ou halteres: em pé com uma barra pesada em cada mão ou um haltere em cada mão pendurado ao lado do corpo. Com os cotovelos próximos ao corpo, use-os como ponto de apoio, enrole cuidadosamente a barra ou haltere até o peito e abaixe-o lentamente. Repita as etapas acima.
• Hammer Curl: Este exercício tem como alvo a cabeça longa do bíceps, que é responsável pela altura da protuberância do bíceps. O movimento é semelhante à rosca direta com halteres, mas com as palmas voltadas uma para a outra, em vez de uma pegada por baixo. O movimento do braço parece que a cabeça do martelo está balançando em velocidade lenta.

3. Exercite o tríceps

Os tríceps não recebem tanta atenção quanto os bíceps adjacentes, mas são mais importantes que os bíceps para a construção de massa muscular e força geral. Se você deseja desenvolver músculos dos braços bem desenvolvidos, não pode focar apenas no bíceps, mas também prestar a mesma atenção ao tríceps, caso contrário terá o efeito oposto. Aqui estão alguns exercícios eficazes de tríceps:

• Alongamento de tríceps: fique em pé com um haltere em cada mão, atrás da cabeça. Dobre os cotovelos, perto dos lados da cabeça. Pressione os halteres sobre a cabeça, tomando cuidado para não bater na nuca. Abaixe lentamente os halteres, retorne à posição inicial e repita.
• Barras paralelas: Braços apoiados em barras paralelas ou na borda de um banco. Abaixe o corpo lentamente até que os braços fiquem paralelos ao chão, depois apoie o corpo com ambos os braços e retorne à posição inicial sem torcer ou contrair o corpo. Repita as etapas acima.

4. Exercite seus braços

Ombros largos e fortes são atraentes. Além disso, os músculos do ombro, ou deltóides, são importantes para uma variedade de atividades físicas, como levantar e deixar cair, e ajudam a prevenir lesões na articulação do ombro, relativamente instável. Aqui estão alguns exercícios para ombros a serem considerados:

• Press militar: em pé ou sentado, segure uma barra com peso na frente do peito com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pressione lentamente a barra na frente do rosto, continuando a levantá-la acima da cabeça. Abaixe lentamente a barra de volta ao queixo e repita.
• Elevação lateral do haltere: Fique em pé com um haltere em cada mão. Os cotovelos movimentam os braços e levantam-nos lentamente para os lados até ficarem paralelos ao chão, depois voltam lentamente à posição original e repetem. Você também pode levantar os halteres para frente ou para trás para trabalhar os músculos da frente e de trás dos ombros.
• Hoverhead Press: Este exercício de corpo inteiro não visa apenas os ombros, mas também trabalha os glúteos, pernas e costas. Em pé, coloque uma barra com peso no chão à sua frente. Execute o levantamento terra com cuidado, trazendo a barra até a cintura. Levante a barra até o peito, evitando movimentos descontrolados. Em um movimento de imprensa militar, levante a barra acima da cabeça. Faça esses movimentos ao contrário, abaixe a barra de volta ao chão e repita.

5. Exercite os músculos do peito

Embora os músculos peitorais não sejam músculos dos braços, se os músculos peitorais forem macios, não importa quão fortes sejam os braços, eles não são atraentes. Assim, qualquer pessoa interessada em exercitar os braços também deve exercitar os peitorais. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, costumam desempenhar um papel de apoio em muitos exercícios peitorais. O supino é um treino de peito bastante conhecido, mas não é o único. Aqui estão alguns exercícios diferentes para o peito:

• Supino: Deite-se de costas em um banco. Levante cuidadosamente uma barra com peso no peito ou dois halteres para cima até que os braços fiquem retos. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial e repita. Ao levantar pesos, certifique-se de ter alguém supervisionando você para evitar lesões esportivas graves.
• Voar: Deite-se de costas no chão ou em um banco, segurando um haltere em cada mão. Estique os braços para os lados e pressione os halteres em direção ao peito em um arco amplo e suave. Abaixe lentamente os braços até a posição inicial e repita. Toda a ação parece um pássaro batendo as asas.

6. Não negligencie os dorsais e outros músculos das costas

A rigor, não fazem parte do braço. No entanto, quase todas as pessoas que levantam pesos devem dedicar algum tempo ao exercício desses grupos musculares se quiserem desenvolver músculos fortes nos braços. Parte disso é a estética física, já que braços fortes não ficam bem se os dorsais e outros músculos das costas estiverem fracos. Além disso, os músculos dorsais e das costas desempenham um importante papel de apoio em muitos exercícios para os braços. Os exercícios a seguir trabalham esses importantes grupos musculares:

• Remo sentado: Sente-se em um banco de frente para uma corda ou elástico com alças horizontais. Puxe cuidadosamente a corda ou elástico em sua direção, inclinando-se ligeiramente para trás enquanto mantém as costas retas. Estenda totalmente a articulação do ombro, comprimindo os músculos entre as omoplatas. Não se curve para evitar lesões nas costas.
• Remada reversa: Deite-se de costas sob uma barra horizontal baixa. Segurando a barra, mantendo os pés no chão, puxe lentamente o corpo para frente em direção à barra até que seu peito quase toque a barra. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial e repita.
• Flexões: Muitos exercícios podem ser realizados pendurados em uma barra. A flexão básica consiste em agarrar a barra com uma pegada supinada nas palmas das mãos e puxar lentamente o corpo em direção à barra até que o peito quase a toque. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial e repita.

7. Exercite o antebraço para melhorar a aparência das linhas musculares

Antebraços fortes são a cereja do bolo para uma parte superior do corpo bem definida. Embora os antebraços sejam importantes para o movimento das mãos e para a força de preensão, especialmente em esportes como escalada, muitos fisiculturistas exercitam seus antebraços apenas por questões estéticas. Experimente estes exercícios básicos simples para o antebraço:

• Onda de pulso com barra: Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas e segure uma barra com peso com as duas mãos. Usando apenas os músculos da mão e do antebraço, enrole a barra o máximo que puder. Relaxe esses músculos, abaixe a barra o mais baixo que puder e repita. Faça uma série com pegadas pronadas e invertidas para aproveitar ao máximo seus antebraços.

Personalize seu plano de treinamento através do BP Smartwatch, continue se exercitando todos os dias e você também terá um braço sólido.