relógios inteligentes masculinos

Bem-vindo ao meu treino semanal! Sapateado e reverências podem parecer fofos esta semana, mas fique tranquilo, é difícil o suficiente atingir quase todos os músculos do seu corpo. (Aqui estão os exercícios 1, 2 e 3, caso você os tenha perdido.)

Como meus outros exercícios, você não precisa fazer isso na academia. Seu peso fornecerá resistência suficiente. Mas se quiser mudar alguma coisa, fique à vontade. Se quiser um desafio maior, fique à vontade para adicionar algo como uma cadeira, escadas, halteres ou banco.

Enquanto isso, você pode usar um BP DOCTOR WATCH para monitorar os resultados do seu treino.

Aquecimento (5-10 minutos)
Reserve 10 minutos para aquecer da maneira que desejar. Andar de bicicleta, caminhar e alongamento dinâmico (mover-se durante um alongamento, em vez de manter um alongamento estático por mais de 5 segundos) são boas maneiras de fazer isso. Escolha o que faz seu corpo se mover e prepare-se para começar!

Circuito (8 min)
Coloque a perna direita atrás da esquerda e faça uma reverência. Ao fazer uma reverência, complete a sequência esticando as pernas. Faça quantos movimentos puder em 15 segundos, depois troque de lado e repita. (0:00-0:30)

Estações de agachamento e salto, pés um pouco mais afastados que os ombros. Enquanto mantém o core, agache, pop, agache novamente. Continue fazendo tantas repetições quanto possível em 30 segundos. (0h30-13h00)

Mantenha a perna direita equilibrada e o joelho ligeiramente flexionado. Estique a perna esquerda para a frente, para o lado, e bata os dedos dos pés. Faça isso por 15 segundos e depois troque as pernas. (13h00-13h30)

Em pé, balance a perna direita para frente e para trás por 15 segundos. Repita com a perna esquerda por 15 segundos. Se você estiver se sentindo instável, não há problema em pegar algo para manter o equilíbrio. (13h30 - 2h00)

Mantenha a força do núcleo, os cotovelos ao lado do corpo, o pescoço relaxado, olhe para frente e faça quantas flexões puder em 30 segundos. Ajoelhe-se e conserte-os se precisar. (2:00 -2:30)

Os lagartos saltam em posições de prancha. Quando seu núcleo está engajado, seu pé direito alcança o cotovelo direito. Em seguida, com um movimento suave, balance a perna direita de volta à posição inicial e levante o pé esquerdo até o cotovelo esquerdo. Dura 30 segundos. (14h30-3h00)

Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos pressionadas no chão. Usando os músculos abdominais, pressione a parte inferior das costas em direção ao chão e levante as pernas verticalmente em direção ao teto. Mantendo o núcleo tenso, abaixe lentamente a perna direita até que ela fique a alguns centímetros do chão. Em seguida, troque lentamente as pernas, abaixe a perna esquerda e levante a perna direita. (15h00 às 15h30)

Faça a prancha certa, mantenha os joelhos afastados do chão. (Se for muito difícil, você pode manter o joelho ou pé direito no chão e dobrar o joelho para obter mais apoio.) Estique o braço esquerdo para cima, estique o joelho esquerdo até o peito esquerdo e dobre o tornozelo em direção ao corpo. Segure por 15 segundos e depois troque de lado. (15h30-16h00)

Repita! Faça mais 8 exercícios por um total de 4 minutos. Se precisar de 30 segundos a um minuto para respirar, faça-o antes de repetir o ciclo. (por volta das 16h00 às 20h00)

Peça de ajuste -8 buraco (2 minutos)
Coloque 3 cones em uma fileira, separados por 1 a 2 metros. (Você também pode usar copos plásticos ou outros objetos.) Você se moverá lateralmente para formar um oito ao redor do cone.

Descanse por 30 segundos para recuperar o fôlego no final do loop e então comece a ajustar a seção. (0:00-0:30)

Mova-se ao redor do cone para a direita para formar um número 8, movendo-se o mais rápido que puder por 30 segundos. (0h30-13h00)

Descanse por 30 segundos (1h00-13h30)

Figura 8 Embaralhamento (esquerda) Embaralhe as cartas na direção oposta o mais rápido possível por 30 segundos (1h30-2h00)

Resfriamento (5-10 minutos)
Para reduzir a inflamação e prevenir lesões, é importante esfriar após cada exercício. Você pode usar o tempo como quiser. Alongue-se por cerca de 15 segundos a cada caminhada ou experimente um rolo de espuma. Se você não tiver rolos de espuma, use uma bola de softball ou de futebol, ou simplesmente sente-se e estique-se.